Cómo preparar las pruebas físicas de una oposición: fases, semanas y simulacros
Unas pruebas físicas se preparan como un examen: sabiendo qué te piden, midiendo dónde estás y repartiendo el tiempo que queda. Esta guía resume cómo hacerlo para Policía Nacional, Guardia Civil o el Ejército: cuánto tiempo hace falta, qué se entrena en cada fase, los simulacros y cómo llegar fresco al día del examen.
Lo esencial
- Tiempo cómodo
- Unas 17 semanas: base, desarrollo y ritmo de examen (cinco cada una), puesta a punto y la semana del examen.
- Días por semana
- De 3 a 6. Con 4 ya caben dos días de carrera.
- Simulacros
- Uno cada cinco semanas, en la semana de descarga, con las pruebas en su orden.
- La última semana
- Menos volumen y la misma intensidad; activación corta y descanso la víspera.
Primero, mide dónde estás
Haz cada prueba como en el examen, con sus reglas y sus medidas, y apunta las marcas. Con ellas sabes tu nota o si eres apto, y sobre todo qué prueba te está costando la oposición.
- Policía Nacional: la calculadora de la nota.
- Guardia Civil: la tabla por edad con calculadora.
- Fuerzas Armadas: la calculadora del Ejército.
La prioridad la pone tu marca, no lo que te gusta
Primero lo que te elimina (un 0 en Policía, un no apto en los demás); después lo que te baja la media o va justo; lo que va holgado sólo hay que mantenerlo. Es el orden que sigue el plan de EntrenAI para repartir las sesiones.Cuánto tiempo necesitas
Con fecha de examen, el plan cuenta hacia atrás: cinco semanas de base, cinco de desarrollo, cinco a ritmo de examen, una de puesta a punto y la semana del examen. Cada bloque de cinco acaba con una semana de descarga y un simulacro.
semanas al examen
- Base
- Desarrollo
- Específico
- Puesta a punto
- Semana del examen
Simulacro· Examen
- Base: aprender las pruebas y construir motor. Rodajes y series aeróbicas, el circuito por partes y la progresión de barra o flexiones desde tu escalón.
- Desarrollo: potencia aeróbica y velocidad. Series largas al ritmo de 3 km, el circuito completo a tope y más volumen de repeticiones con el estándar del tribunal.
- Específico: ritmo de examen. Series al ritmo de la marca que buscas, el circuito en condiciones de examen y series de barra como las del tribunal.
- Puesta a punto. Menos volumen y la misma intensidad: llegar fresco sin perder la chispa.
- Semana del examen. Activación corta, descanso la víspera y todo listo para el día de las pruebas.
- Con menos tiempo, se empieza en la fase que toca según las semanas que faltan: a ocho semanas, en pleno desarrollo; a cuatro, ya a ritmo de examen.
- Con el examen lejos (17 semanas o más), bloques de base y de desarrollo alternos hasta que empieza la cuenta atrás; el primero, siempre de base.
- Sin fecha, tandas de quince semanas (base, desarrollo, ritmo de examen) con un simulacro al final de cada una; en cuanto pones la fecha, manda la cuenta atrás.
Cómo se reparte una semana
Cada prueba necesita su sesión: carrera (series y un rodaje suave), circuito (técnica y circuitos completos), el tren superior del examen (barra o flexiones), fuerza general y, si tu cuerpo la tiene, natación. Las sesiones duras no van en días seguidos si se puede evitar. Así queda una semana de carga de un opositor de Policía Nacional con cuatro días:
Policía Nacional, hombre, intermedio, 4 días: desarrollo, semana de carga (examen en 9 semanas)
Desliza la tabla para ver todas las columnas
| Día | Sesión | Qué se hace | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Rodaje | Rodaje cómodo 45 min, Progresivos de 80 m 4×80 m, Dominadas con el estándar del tribunal 3×3 | 65 min |
| Martes | Fuerza | Sentadilla 4×6, Peso Muerto Rumano 3×8, Step-ups con Peso 2×8 por pierna, Dominadas con el estándar del tribunal 5×4, Isométrico arriba (barbilla sobre la barra) 3×10 s, Remo con Mancuerna 3×10, Plancha 3×30-45 s, Elevación de Gemelos 2×12, Elevación de Tibiales 2×15 | 58 min |
| Miércoles | Descanso | Recuperación | — |
| Jueves | Circuito de agilidad | Paso por debajo de la valla (65 cm) 6×1, Giro cerrado al banderín 4×1 por lado, Circuito de agilidad de Policía Nacional 6×1 a tope, Sprint 10-20 m 4×10 m, Dominadas con el estándar del tribunal 3×3 | 56 min |
| Viernes | Descanso | Recuperación | — |
| Sábado | Series de carrera | Skipping 2×20 m, Talones al glúteo 2×20 m, Series 5×800 m | 47 min |
| Domingo | Descanso | Recuperación | — |
Semana de ejemplo del plan de EntrenAI, generada por el motor para ese perfil.
Con menos días, algunas pruebas se entrenan colgadas de otra sesión (unas series de dominadas al final del rodaje); con más, entran sesiones de técnica y de recuperación.
Los simulacros
Cada cinco semanas, en la semana de descarga, un simulacro: las pruebas en su orden, con sus reglas, unos minutos de recuperación entre una y otra y las marcas apuntadas. Sirve para tres cosas:
Saber tu nota de verdad
Con el cansancio de la prueba anterior encima, como el día del examen.Recalcular el plan
Con las marcas nuevas cambian los ritmos, las series de barra y flexiones y la prioridad de cada prueba.Ensayar el día
El calentamiento, qué comes antes y cómo te organizas entre pruebas.
En Guardia Civil el orden lo decide el tribunal: el simulacro usa uno que te deja llegar entero a la carrera, pero conviene probar también otros.
La puesta a punto y la semana del examen
En los diez días antes del examen el volumen baja alrededor de un 40 % y la intensidad se mantiene: llegas descansado sin perder la chispa, en la línea de lo que recomienda la investigación sobre la puesta a punto (Bosquet y colaboradores, 2007). Nada nuevo esas semanas: ni ejercicios que no hayas hecho, ni cambios de técnica.
La semana del examen: una activación corta dos o tres días antes, descanso la víspera y todo preparado: el certificado médico con la frase de la convocatoria, el DNI original y la ropa de cada prueba.
Compaginarlo con el estudio
- Sesiones de unos 45 a 60 minutos: caben antes o después de estudiar.
- Los días de más estudio, la sesión suave; las duras, los días más libres.
- Si un día no puedes entrenar, no pasa nada: el plan recoloca la semana en vez de hacerte recuperar la sesión a la fuerza.
- Dormir cuenta como entrenar: el plan ajusta cada mañana la sesión a cómo has dormido y cómo llegas.
Los errores que más cuestan
- Entrenar sólo lo que se te da bien. La nota la baja la prueba floja.
- No entrenar con el estándar del tribunal. Dominadas a medias, flexiones sin llegar abajo, un circuito con otras medidas: el examen no las cuenta.
- No hacer simulacros. Las pruebas seguidas no se parecen a las pruebas sueltas.
- Llegar cansado. La semana antes del examen no se gana forma; se pierde si te pasas.
- Olvidar el papeleo. Sin certificado médico no hay pruebas. Y el IMC se mira en el reconocimiento médico.
Todo esto, hecho plan
Eliges tu cuerpo, pones la fecha y tus marcas, y el plan hace la cuenta atrás: fases, prioridades, simulacros y puesta a punto, ajustado cada mañana a cómo llegas.
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Preguntas frecuentes
Con unas 17 semanas da tiempo a hacerlo por fases: cinco de base, cinco de desarrollo, cinco a ritmo de examen, una de puesta a punto y la del examen. Con menos se puede, empezando más cerca del ritmo de examen.
Entre 3 y 6, según tu tiempo y las pruebas de tu cuerpo. En Policía Nacional, con 4 caben dos días de carrera (series y rodaje), uno de circuito y uno de fuerza.
Entrenar por tandas de quince semanas (base, desarrollo y ritmo de examen) con un simulacro al final de cada una. En cuanto sale la fecha, se pasa a la cuenta atrás.
Sí. El circuito se monta con picas y conos, la barra puede ser de puerta y se corre en cualquier sitio. Lo que no se puede sustituir es la piscina si tu cuerpo tiene natación.
Cada cinco semanas, en la semana de descarga. Más a menudo cansa sin dar información nueva.
Fuentes
- Resolución de 7 de julio de 2026, de la Dirección General de la Policía (BOE n.º 167, de 10 de julio), anexo II. Desarrolla el RD 853/2022 y la Orden INT/632/2024. BOE-A-2026-15055
- Resolución 160/38243/2026, de 5 de mayo (BOE n.º 112, de 8 de mayo), apéndice II. Pruebas de la Orden PCI/362/2019, con el circuito C1 de la Orden PCM/286/2023. BOE-A-2026-9982
- Orden DEF/15/2026, de 13 de enero (BOE de 21 de enero), anexos I y III. Deroga la Orden DEF/1078/2012. BOE-A-2026-1379
- Resolución de 22 de diciembre de 2025, de la Agencia Estatal de Administración Tributaria: Cuerpo de Agentes del Servicio de Vigilancia Aduanera, segundo ejercicio. BOE-A-2025-27143
Marcas y reglas revisadas contra el BOE el 23/9/2026. Guía actualizada el . Si sale una convocatoria nueva, manda lo que diga su BOE.
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