Cómo se calcula tu plan en EntrenAI

La diferencia con un plan escrito por un modelo de lenguaje

Un modelo de lenguaje escribe planes que suenan bien, pero no tiene por qué ser coherente de una semana a otra: no sabe qué carga acumulas ni se acuerda de cómo respondiste el lunes. EntrenAI separa las dos tareas. El motor decide qué toca, cuánto y a qué intensidad, con reglas fijas y reproducibles: con los mismos datos sale el mismo plan. El lenguaje natural se queda para lo que sí hace bien: leer tus notas, explicarte la sesión y contestar dudas (más abajo, en «Dónde se usa IA generativa»).

Qué entra en el motor

• Tus respuestas iniciales: objetivo, nivel, días y horas disponibles, material, lesiones y, si preparas una prueba, la fecha.
• Tu check-in diario: sueño, estrés y fatiga.
• Lo que haces: cada serie con su peso y su RIR, el RPE de cada sesión, los ritmos y las potencias reales.
• Tus datos externos, si conectas Strava, Apple Health o Health Connect (los relojes que sincronizan con ellos llegan por esa vía).

Con eso, el motor genera una semana cada vez, en bloques con una semana de descarga, teniendo en cuenta cómo fue la anterior, cuánto falta para tu carrera y cuándo toca un test. Si te saltas una sesión, recoloca la semana sin romper el bloque.

El Readiness Score

Cada mañana, el check-in se convierte en un número de 0 a 100 con una fórmula sencilla:

40 % volumen acumulado + 30 % calidad del sueño + 30 % nivel de estrés

El motor usa ese número para decidir si la sesión del día se queda como estaba, se aligera o se carga más:

• Si la fatiga es crítica, el plan reduce el volumen del día un 40 % y limita el RPE a 7.
• Si te recuperas mejor de lo previsto, añade un 15 % de carga.
• En el resto de casos, la sesión se mantiene.

Es una regla de EntrenAI, ajustada para decidir la carga del día. No es un índice clínico validado ni sustituye a un pulsómetro, a un análisis de variabilidad cardiaca ni a la opinión de un médico.

Cómo se calculan los ritmos, las cargas y las zonas

Running. Los ritmos salen de tu VDOT (Daniels), que se estima con una marca reciente. Si en una sesión clave rindes por encima de lo previsto y tu VDOT sube, el motor recalcula todas las zonas para la semana siguiente. Si entrenas de forma sistemática más rápido de lo prescrito en las sesiones suaves, que es un error muy común, el plan rebaja el ritmo objetivo en lugar de dejártelo pasar.

Ciclismo. Todo cuelga de tu FTP, que el plan calcula con un test de 20 minutos (potencia media × 0,95) y repite cada 6 semanas. De ahí salen las 7 zonas de Coggan, y el tipo de bloque (polarizado, pirámide o sweet spot) cambia según tu objetivo y tu nivel.

Fuerza e hipertrofia. El volumen y la frecuencia siguen los metaanálisis de Schoenfeld, con rangos por nivel (por ejemplo 12-20 series o más por grupo muscular y semana en hipertrofia, y frecuencia 2 en los grupos clave). La progresión se hace por RIR: tras cada serie registras cuántas repeticiones te quedaban, y si tu RIR medio en un ejercicio es 4 o más, el motor te sube un 10 % el peso base la vez siguiente.

Resistencia. En ciclismo, running, natación y triatlón el reparto de intensidades sigue el modelo polarizado 80/20 de Seiler: la mayor parte del tiempo en intensidad baja y una parte pequeña en calidad.

Varios deportes a la vez. Si entrenas, por ejemplo, fuerza y running, el motor reparte la semana para que la sesión de piernas no estropee la tirada larga. Es lo que ningún plan hecho para un solo deporte puede hacer.

Dónde se usa IA generativa y dónde no

• Sí: leer las notas libres del check-in («me duele el gemelo», «mal día») y convertirlas en datos que el motor entiende; escribir el comentario tras cada sesión; redactar el análisis de tu progreso; contestar dudas en el asistente de la app.
• No: decidir tus cargas, tus ritmos, tu volumen ni tu calendario. Eso es siempre del motor.

Límites

• No es una consulta médica. Si te duele algo de forma persistente, consulta a un profesional sanitario. El plan puede aligerar una sesión, pero no diagnostica.
• Las predicciones son estimaciones. La predicción de tiempo de carrera en HYROX, por ejemplo, tiene un margen de ±3 % solo si has completado al menos una simulación de nivel medio.
• El plan es tan bueno como los datos. Un check-in que se rellena al azar da un Readiness Score al azar.
• Es un sistema nuevo. EntrenAI salió en mayo de 2026. Las reglas se revisan y se mejoran, y esta página se actualiza cuando cambian.

Fuentes

Las fuentes de cada deporte están citadas en su página de plan. Las principales:

• Daniels, J. Daniels' Running Formula: VDOT y zonas de ritmo.
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance: distribución polarizada.
• Schoenfeld, B. et al. (2016, 2017, 2019): volumen, frecuencia y rango de repeticiones en hipertrofia.
• Coggan, A. y Allen, H. Training and Racing with a Power Meter: zonas de potencia y FTP.
• Friel, J. The Cyclist's Training Bible: periodización por bloques.

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