Sé más rápido en tu deporte: plan de velocidad y potencia con IA
Aceleración, velocidad máxima, cambio de dirección y fuerza en el gimnasio, colocados alrededor de tus entrenos de club y tu partido. Se mide con un amigo y el móvil, y se ajusta cada día a cómo llegas.
Actualizado el
¿Qué es un plan de velocidad y potencia?
Un plan de velocidad y potencia es el que sigue un jugador que quiere ser más rápido y explosivo para su deporte, no para competir en atletismo. Sirve para fútbol, baloncesto, rugby, balonmano, tenis y pádel, y cabe alrededor de lo que ya haces: los entrenos con tu equipo y el partido del fin de semana.
El sprint de un partido no es un 100 metros. El 90 % duran menos de 5 segundos, se lanzan cada 45-90 segundos y cubren entre 10 y 30 metros. Por eso el plan entrena cuatro cosas que los preparadores físicos de élite combinan siempre y que hasta ahora ninguna app cerraba en un solo sitio:
- Carrera de velocidad: aceleración de 0 a 20 metros, velocidad máxima en tramos lanzados de 10-20 metros, cambio de dirección y capacidad de repetir sprints.
- Fuerza y potencia en el gimnasio: sentadilla o barra hexagonal, hip thrust, isquios con la escalera del nórdico, gemelos, y potencia con saltos con carga, swings y lanzamientos.
- Pliometría progresiva, contada en contactos por sesión: de 40-60 para empezar a más de 100 cuando el tendón está preparado.
- Prevención: isquios y aductores, técnica de carrera y la dosis semanal de velocidad máxima que protege del tirón.
Lo que lo hace distinto de una lista de ejercicios es el bucle completo: medir, prescribir y adaptar. Una batería de tests corta cada cinco semanas (10 m, 30 m, salto horizontal y, si puedes, salto vertical y 505) te da dos números que se entienden en el vestuario, la velocidad punta en km/h y un índice de 0 a 100, y el plan cambia el énfasis según lo que te falte.
Un sprint son tres cualidades, no una
El 90 % de los sprints de un partido duran menos de 5 segundos y cubren 10-30 metros. Por eso el plan no entrena "correr rápido" en general: entrena cada fase con su sesión, y la mide con su test.
Aceleración
0-10 mSalidas variadas, cuesta, trineo. Fuerza de piernas en el gimnasio.
Test: 10 m
Transición
10-30 mSprints de 20-30 m desde salida, técnica de carrera, pliometría.
Test: 30 m
Velocidad máxima
30-50 mLanzados de 10-20 m, wickets, ins and outs. Descansos de 3-6 min.
Test: 20 m lanzados
Tu plan, generado por IA
Al elegir Velocidad y potencia, la app te pregunta para qué deporte quieres ser más rápido, en qué momento estás (temporada con equipo, pretemporada o por tu cuenta), qué días entrenas con tu club y cuándo juegas, qué quieres mejorar más (arrancar, velocidad punta, cambiar de dirección, saltar o repetir sprints), dónde puedes correr y qué material tienes. Con eso genera el plan en menos de un minuto.
La semana se coloca alrededor del partido. La sesión de velocidad va tres o cuatro días antes de jugar, el gimnasio el día después de sprintar y nunca la víspera de la velocidad máxima; a dos días del partido solo técnica o prevención, la víspera nada, y el día después descanso o movilidad. Si tu entrenador ya mete sprints al máximo, la app no los duplica. Sin partido en catorce días, se entrena como pretemporada.
Las dosis salen de la literatura (Haugen, Seiler, Sandbakk y Tønnessen, 2019): 100-200 metros de aceleración por sesión con un minuto de descanso por cada 10 metros, 60-150 metros de lanzados con 3 a 6 minutos entre repeticiones, sprints intensos nunca en días seguidos y 48 horas entre dos sesiones exigentes. Los metros de sprint por semana suben como mucho un 10 % y tienen tope por nivel: 300 para principiantes, 500 para intermedios, 800 para avanzados.
La periodización reutiliza el ciclo de cinco semanas de EntrenAI. El primer ciclo es base: aceleración, pliometría extensiva, fuerza de 6-8 repeticiones y el nórdico en su primer escalón; la velocidad máxima entra en la tercera semana. La quinta semana es descarga al 60 % con la batería de tests. A partir de ahí, ciclos de fuerza-potencia y ciclos específicos (cambio de dirección reactivo, repetidos, potencia con carga) que alternan según tu perfil.
El biofeedback recorta series, nunca descansos ni intensidad. Un sprint al 90 % es otro estímulo, no una versión reducida del mismo. Con un readiness bajo o dolor de isquios o ingle, la sesión de velocidad se convierte en prevención. Los minutos que jugaste el fin de semana fijan la recuperación: 60 o más, dos días sin carga alta.
Y lo que ya entra por Strava o Garmin se aprovecha sin pedir nada: la velocidad punta de cada actividad cuenta como tendencia y como exposición semanal a velocidad máxima si supera el 90-95 % de la de tu test.
La semana se coloca alrededor de tu partido
Tú dices qué días entrenas con tu equipo y cuándo juegas; la app coloca sus sesiones por distancia al partido. Semana de ejemplo: club martes y jueves, partido el sábado, tres sesiones propias.
- LunMD+2Fuerza de base54’
- MarMD-4Club + microdosis de velocidad28’
- MiéMD-3Aceleración39’
- JueMD-2Entreno con tu equipo
- VieMD-1Descanso o activación15’
- SábMDPartido90’
- DomMD+1Descanso o prevención
- La sesión de velocidad va a MD-3 o MD-4: lejos del partido, cuando más rindes y menos arriesgas. Si la velocidad máxima no cabe, una microdosis de lanzados después del entreno del club.
- Nada duro la víspera. El día después, solo prevención o descanso.
- 48 horas entre dos sesiones intensas, contando el partido como una de ellas.
- Los minutos que jugaste fijan la recuperación: 60 o más, dos días sin carga alta.
- Si tu entrenador ya mete sprints al máximo, la app no los duplica.
¿Para quién es este plan?
-
Jugadores de deportes de equipo en temporada (fútbol, baloncesto, rugby, balonmano): entrenas con tu club dos o tres días y juegas el fin de semana. Te quedan una o dos sesiones propias por semana y el plan las coloca donde rinden y no estorban al partido. Principiantes e intermedios hacen una sola sesión de sprint intensa por semana además del partido; avanzados, dos.
-
Tenis y pádel: arranques de 10 metros, frenar y salir en cada bola. El plan pesa al máximo el cambio de dirección, acorta los sprints y los tests a la distancia real de tu deporte y mantiene el tren superior.
-
Pretemporada o sin equipo ahora mismo: cuatro o cinco sesiones por semana, dos o tres de sprint nunca seguidas, gimnasio el día después de correr. Es cuando más se mejora, y el plan lo aprovecha con volúmenes que suben un 10 % por semana.
-
Solo tienes gimnasio: la sesión de sprint se sustituye por potencia y saltos (sentadilla con salto al 30-40 % del 1RM, swings, balón medicinal) y el plan te pide una salida semanal a 40 metros al aire libre. Sprints en cinta no se prescriben.
-
Vuelves de un tirón de isquios (menos de tres meses): el primer ciclo entra por aceleración corta, nórdicos en escalera y tempo, sin lanzados ni test de sprint. Es lo que más nos importa: que no vuelvas a romperte.
No hace falta pista de atletismo ni material. Con 40 metros de césped o de parque, dos conos y un amigo que cronometre se puede hacer todo. Con solo un gimnasio, casi todo.
El mismo motor, un reparto distinto para cada deporte
Ser rápido en pádel no es lo mismo que serlo en rugby. Al elegir tu deporte, el plan cambia la distancia de los sprints y de los tests, cuánto pesa el cambio de dirección y si el gimnasio incluye tren superior.
Fútbol
Sprint típico: 20 m- Cambio de dirección80
- Repetir sprints80
- Tren superior20
Sprints de 20 m, repetir esfuerzos y frenar bien. Poco tren superior.
Ver el planBaloncesto
Sprint típico: 15 m- Cambio de dirección100
- Repetir sprints70
- Tren superior40
Cambio de dirección al máximo, sprints de 15 m y salto vertical.
Ver el planRugby
Sprint típico: 20 m- Cambio de dirección70
- Repetir sprints80
- Tren superior80
Aceleración con contacto, repetir sprints y mucho gimnasio de tren superior.
Ver el planBalonmano
Sprint típico: 15 m- Cambio de dirección90
- Repetir sprints70
- Tren superior60
Contraataques de 15 m, fintas y hombro fuerte para el lanzamiento.
Ver el planTenis y pádel
Sprint típico: 10 m- Cambio de dirección100
- Repetir sprints50
- Tren superior40
Arranques de 10 m, frenar y salir en cada bola. El cambio de dirección lo es todo.
Ver el plan
Los recorridos, con sus medidas
En velocidad, la medida es la instrucción: dónde van los conos, cuánto mide cada tramo y qué parte se cronometra. La app te enseña este croquis antes de cada ejercicio de recorrido, con la distancia ajustada a tu deporte y a tu nivel.
- Aceleración
Aceleración en cuesta
Cuesta de 5-8 % y 15-25 m. Se baja andando: la pendiente te regala la inclinación de salida.
- Velocidad máxima
20 m lanzados
Necesitas 50 m libres. Solo se cronometran los 20 m finales: es el test de velocidad punta.
- Velocidad máxima
Ins and outs
Al soltar no se frena: se mantiene la velocidad relajado. Enseña a correr rápido sin agarrotarse.
- Cambio de dirección
Test 505
Se cronometran solo los 5 m de ida y los 5 de vuelta alrededor del giro. Alterna la pierna de giro.
- Cambio de dirección
5-10-5 (pro agility)
Sales del cono central, 5 m a un lado, 10 m al otro y 5 m de vuelta. Toca la línea con la mano en cada giro.
- Cambio de dirección
T-test
Ida de frente, laterales de lado sin cruzar los pies, vuelta de espaldas. Mide frenar, desplazarte y salir.
- Cambio de dirección
Corte a 45°
Planta el pie exterior. Rodilla alineada con el pie, nunca hacia dentro: es el gesto que protege el ligamento.
- Cambio de dirección
Zigzag entre conos
Cinco conos en línea cada 3 m; el que zigzaguea eres tú. Pasos cortos al llegar al cono y empuje con la pierna exterior.
- Cambio de dirección
Cambio de dirección reactivo
No sabes el lado hasta llegar al cono: el compañero lo señala. Es lo que pasa en un partido.
- Cambio de dirección
Deceleración en 3 apoyos
10 m de sprint y parar en tres apoyos, cadera atrás y pecho alto. Frenar bien es lo que protege la rodilla.
- Repetir sprints
Repetidos ida y vuelta
15 m ida, toca la línea, 15 m vuelta. Cada 25 s empieza el siguiente. Para cuando no tienes 40 m rectos.
- Repetir sprints
Tempo 100 m
Al 65-70 %, relajado y sobre césped si puedes. Es recuperación activa que suma metros sin castigar.
Se mide con lo que tienes: un amigo, una cinta métrica y el móvil
Cada cinco semanas, en la semana de descarga, la app te guía por una batería de tests corta. Ni pods GPS de 300 € ni laboratorio: tres intentos, el mejor cuenta, y el resultado se compara contigo mismo.
10 m
Aceleración: la salida.
Un amigo con el cronómetro del móvil o vídeo a cámara normal.
30 m
Aceleración más transición; de aquí sale la velocidad punta.
Igual. Con parcial a 10 m si hay dos cronos o vídeo.
20 m lanzados
Velocidad máxima pura. Opcional, para avanzados.
30 m de progresión y 20 cronometrados: necesitas 50 m libres.
Salto horizontal
Potencia horizontal, la que manda en la aceleración.
Una cinta métrica. Mejor de tres.
Salto vertical (CMJ)
Potencia vertical y fatiga neuromuscular. Opcional.
Con My Jump o altura estimada por vídeo.
505
Cambio de dirección y asimetría entre piernas. Opcional.
Dos conos y cronómetro, dos intentos por pierna.
Los dos números que ves
- Velocidad punta (km/h)
La cifra que se cuenta en el vestuario. De los 20 m lanzados o estimada del tramo 10→30 m.
- Índice velocidad-potencia (0-100)
Percentil frente a jugadores de tu sexo y nivel, ponderado por lo que dijiste que querías mejorar. Sirve para situarte; la mejora se mide contra ti.
Para que el ruido no cuente como progreso
- Cronómetro manual: la app suma 0,24 s (Mann 2015) y lo deja anotado en la ficha.
- Con dos o más tests, tu propio error típico fija el cambio mínimo que importa: unas 6 centésimas en 30 m, unos 6 cm en el salto. Por debajo, no se anuncia mejora ni pérdida.
- Si cambias de método de cronometraje, la app avisa de que no es comparable y abre una serie nueva.
- Lo que ya entra por Strava o Garmin (velocidad punta de cada actividad) cuenta como tendencia, nunca como test.
Calcula tu velocidad punta
Con un amigo y el cronómetro del móvil. Escribe tus tiempos y verás el mismo número que te da la app.
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 3
Temporada, ciclo 1: club martes y jueves, partido el sábado| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Fuerza de base (MD+2) | Sentadilla 3×6-8, Hip Thrust con Barra 3×6-8, Sentadilla Búlgara 2×6-8 por pierna, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Press Pallof 2×10 por lado, Saltos laterales cortos 4×10, Salto horizontal desde parado 5×3 saltos | 54 min |
| Martes | Club + microdosis de velocidad (MD-4) | Progresivos 40-60 m 2×40 m, 10 m lanzados (20 m de progresión) 4×10 m | 28 min |
| Miércoles | Aceleración (MD-3) | Rodillas altas 2×20 m, Talones al glúteo 2×20 m, Salida de 3 apoyos 3×10 m, Sprint 10-20 m 2×20 m, Sprint 10-20 m 2×20 m | 39 min |
| Jueves | Entreno con tu equipo (MD-2) | Hoy manda tu entrenador. Come bien y duerme: es carga que el plan tiene en cuenta. | — |
| Viernes | Descanso (MD-1) | Recuperación | — |
| Sábado | Partido (MD) | Juega. Después registra los minutos que jugaste: el plan ajusta los dos días siguientes. | 90 min |
| Domingo | Descanso (MD+1) | Recuperación tras el partido | — |
Semana 8
Pretemporada, ciclo 2 (fuerza y potencia): semana de carga| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Aceleración | Rodillas altas 2×20 m, Talones al glúteo 2×20 m, Salida de 3 apoyos 5×10 m, Sprint 10-20 m 3×20 m, Sprint 10-20 m 4×20 m | 49 min |
| Martes | Fuerza máxima | Sentadilla con Salto con Barra 3×5, Sentadilla 3×4-5, Hip Thrust con Barra 4×4-5, Sentadilla Búlgara 3×6-8 por pierna, Peso Muerto Rumano 3×6-8, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Press Pallof 2×10 por lado | 62 min |
| Miércoles | Descanso | Recuperación | — |
| Jueves | Velocidad máxima | Wickets (minivallas cada 1,5-2 m) 3×20 m, Progresivos 40-60 m 2×50 m, 20 m lanzados (30 m de progresión) 6×20 m, Saltos laterales cortos 5×10, Salto horizontal desde parado 5×3 saltos | 68 min |
| Viernes | Descanso | Recuperación | — |
| Sábado | Tempo extensivo | Rodillas altas 2×20 m, Tempo extensivo 100 m al 65-70 % 8×100 m | 29 min |
| Domingo | Descanso | Recuperación | — |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- 40 metros de césped, pista o parque donde correr recto (con 20 m se hacen los lanzados de 10 m)
- Dos o tres conos, o cualquier cosa que marque una línea
- Un amigo con el cronómetro del móvil, o el cronómetro de vídeo de la app si entrenas solo
- Cinta métrica para el salto horizontal
- Gimnasio con barra, o mancuernas y gomas: el plan sustituye ejercicios según lo que tengas
- Opcional: trineo (o cuesta o goma), minivallas, cajón, balón medicinal
- Opcional: reloj GPS o Strava, para aprovechar la velocidad punta de tus partidos
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Sprintar dos días seguidos
Entre los mejores preparadores casi nunca pasa: la velocidad máxima necesita 48-72 horas para volver a rendir, y encadenar dos sesiones intensas es la receta del tirón de isquios. El plan separa 48 horas cualquier par de sesiones exigentes, partido incluido.
- 2
Hacer los repetidos intensos a tres días del partido
Los repetidos con descanso corto a MD-3 aumentan las agujetas del día del partido. La app reserva MD-3 para velocidad máxima o aceleración, que cansan menos al día siguiente, y manda los repetidos lejos del partido o a la pretemporada.
- 3
Confundir correr mucho con correr rápido
Un 10×30 con 20 segundos de descanso entrena a repetir esfuerzos al 90 %, no a ser más rápido. Para subir la punta hacen falta lanzados de 10-20 metros al 95-100 % con 3-6 minutos entre repeticiones. Son sesiones cortas, de 60 a 150 metros en total, y aburridas de esperar. Funcionan.
- 4
Recortar los descansos cuando vas justo de tiempo
El biofeedback de EntrenAI recorta repeticiones, nunca descansos ni intensidad. Un sprint al 90 % es otro estímulo, no una versión reducida del mismo. Si hay poco tiempo, hay menos series.
- 5
Fiarse de un cronómetro manual sin corregirlo
El cronómetro de mano adelanta 0,22-0,26 segundos frente al electrónico (Mann, 2015). La app suma 0,24 s y lo deja anotado. Y solo anuncia mejora cuando el cambio supera tu error típico: unas 6 centésimas en 30 metros, no una.
- 6
Meter el nórdico completo el primer mes
Nadie hace un nórdico completo la primera semana sin pagarlo con agujetas de tres días. El plan entra por el escalón que controlas (puente isométrico, curl deslizante, asistido con goma, parcial) y sube cuando has controlado la bajada en dos sesiones seguidas.
- 7
Saltarse la dosis semanal de velocidad máxima en temporada
Los jugadores que llegan al 95 % de su velocidad máxima al menos una vez por semana se lesionan mucho menos que los que se quedan en el 85 % (Malone, 2017). Si la semana no da para una sesión, el plan mete una microdosis de 4-6 lanzados de 20 metros tras el entreno del club, y avisa a los 7 días sin exposición.
Planes de Velocidad y potencia por objetivo y nivel
- Entrenamiento de velocidad para futbolistas sin dejar el clubPlan de velocidad para futbolistas amateur: sprints de 20 m, gimnasio y prevención de isquios alrededor de los entrenos del club y del partido del sábado.
- Entrenamiento de velocidad y agilidad para baloncesto, con IAVelocidad y agilidad para baloncesto con IA: sprints de 15 m, frenadas, cambio de dirección y salto vertical, colocados alrededor de tus partidos.
- Entrenamiento de velocidad y potencia para rugby, hecho por IAPlan de velocidad y potencia para rugby con IA: aceleración con trineo, tren superior en el gimnasio, repetidos y prevención alrededor de tu partido.
- Entrenamiento de velocidad para balonmano: más rápido al contraataquePlan de velocidad para balonmano con IA: contraataques de 15 m, fintas y cambios de dirección, salto y tren superior, colocado alrededor de tu partido.
- Entrenamiento de velocidad y agilidad para tenis y pádel con IAVelocidad y agilidad para tenis y pádel con IA: arranques de 10 m, frenar y salir con el 505 y el T-test, gimnasio y aductores alrededor de tus partidos.
- Entrenamiento de potencia en el gimnasio para ser más rápidoSin sitio para correr 40 metros: fuerza de piernas, saltos con carga y pliometría en el gimnasio para ser más rápido, y una salida semanal al aire libre.
Preguntas frecuentes
No. Con 40 metros rectos de césped o parque, dos conos y alguien que cronometre se hace todo el plan. Sin trineo se usa una cuesta o una goma; sin 40 metros, lanzados de 10 con 20 de progresión; y si solo tienes gimnasio, la sesión de sprint pasa a potencia y saltos con una salida semanal al aire libre.
Con un amigo y el cronómetro del móvil: la app suma 0,24 segundos para corregir el retraso humano y lo anota en la ficha. Si entrenas solo, la app incluye un cronómetro de vídeo: grabas el sprint en modo normal (no en cámara lenta), marcas la salida y la llegada y el tiempo es la diferencia entre fotogramas. Un reloj GPS vale como tendencia, no como test.
Es la velocidad máxima que alcanzas, en km/h, la cifra que se cuenta en el vestuario. Sale directa de los 20 metros lanzados; si no los haces, se estima del tramo entre los 10 y los 30 metros, cuya velocidad media es el 93-95 % de la punta según el nivel. En las tablas orientativas de la app, un hombre adulto aficionado de deporte de equipo suele estar entre 29 y 34 km/h, y una mujer entre 26 y 30.
Es su caso principal. Dices qué días entrenas con el equipo y cuándo juegas, y la app coloca sus sesiones por distancia al partido: velocidad a tres o cuatro días, gimnasio el día después de sprintar, nada duro la víspera, prevención el día después. Los minutos que jugaste ajustan la recuperación, y si tu entrenador ya mete sprints al máximo, no se duplican.
Si ha sido en los últimos tres meses, el primer ciclo no lleva sprints lanzados ni test de 30 metros: se vuelve por la aceleración corta, la escalera del nórdico y el tempo extensivo, y el test de sprint se sustituye por uno de 20 metros. Con dolor de isquios o ingle en el check-in diario, la sesión de velocidad se convierte en prevención.
Cada cinco semanas, en la semana de descarga que el motor ya reserva para ello. Son 10 metros, 30 metros y salto horizontal, y opcionales 20 metros lanzados, salto vertical, 505 y seis repetidos de 30 metros. Tres intentos por test con descanso completo, cuenta el mejor. Si no tienes marcas al empezar, la primera semana trae un día de tests y de ahí sale tu perfil.
Sirve para fútbol, baloncesto, rugby, balonmano, tenis y pádel, y hay una opción de otro deporte. Cambia la distancia de los sprints y de los tests (10 metros en tenis y pádel, 15 en baloncesto y balonmano, 20 en fútbol y rugby), cuánto pesa el cambio de dirección y si el gimnasio incluye tren superior, que en rugby y balonmano importa mucho.
Sí. Es un deporte más de EntrenAI, con la misma prueba gratuita de 7 días y el mismo precio que el resto: 7,99 € al mes o 23,99 € al año, cancelable cuando quieras. El panel de velocidad (punta, índice, perfil y marcas con tendencia) está en la pantalla de rendimiento.
Empieza tu plan personalizado hoy
Descarga EntrenAI, responde 8 preguntas y la IA te genera el plan en menos de 60 segundos. Cancela cuando quieras.
Otros planes que pueden interesarte
Plan de fuerza general, hecho por IA
Plan de fuerza adaptado a tu nivel y a tus días: pocas repeticiones al 75-90 % del 1RM, progresión lineal o DUP y cada serie ajustada por IA con tu RIR.
Plan de entrenamiento híbrido, hecho por IA
Plan híbrido por IA que combina fuerza, running y HYROX en una semana y gestiona la interferencia de Hickson para que fuerza y resistencia progresen a la vez.