Entrenamiento de velocidad para futbolistas sin dejar el club
Entrenas con tu equipo dos o tres días y juegas el fin de semana. El plan coloca tu sesión de sprint a tres o cuatro días del partido, el gimnasio donde no te deja agujetas y la prevención de isquios el día después. Los minutos que juegas ajustan la semana.
Actualizado el
¿Qué es el entrenamiento de velocidad para futbolistas?
El entrenamiento de velocidad para futbolistas es el trabajo de sprint, gimnasio y prevención que un jugador hace por su cuenta, además de los entrenos del club, para ser más rápido en el partido. No es preparar un 100 metros. En fútbol el 90 % de los sprints duran menos de 5 segundos, se lanzan cada 45-90 segundos y cubren entre 10 y 30 metros; los más largos, los que pasan de 30 km/h, llegan a 30-55 metros. Un profesional hace unos 11 sprints por partido y suma entre 700 y 900 metros a sprint. Por eso todo, tests y sesiones, se centra en los 0-30 metros.
Cuando eliges fútbol en Velocidad y potencia, el plan fija la distancia típica de sprint en 20 metros, que es la que manda en las sesiones de aceleración y en los tests. Al cambio de dirección y a repetir sprints les da un peso alto, 0,8 sobre 1 en los dos, porque en un partido frenas y vuelves a salir con diez arrancadas ya en las piernas. Al tren superior le da muy poco, 0,2: el gimnasio del futbolista es piernas, cadera e isquios, con un press Pallof para el core y poco más.
Lo que cambia respecto a «hacer unos sprints después del entreno» es que cada cosa va en su fase y en su sitio de la semana:
- Aceleración de 0 a 20 metros con salidas variadas: de tres apoyos, en caída, reactivas.
- Velocidad máxima en tramos lanzados de 20 metros con 30 de progresión, precedidos de wickets y progresivos.
- Cambio de dirección: deceleración, 505, pro-agility y saltos laterales; reactivo en fases avanzadas.
- Repetir sprints en bloques de 6-8 × 30-40 metros con 20-25 segundos, cuando toca y lejos del partido.
- Gimnasio: sentadilla, hip thrust, búlgara, peso muerto rumano, gemelos y la escalera del nórdico.
- Prevención de isquios y aductores el día después de jugar.
Y se mide contra ti mismo: 10 metros, 30 metros y salto horizontal cada cinco semanas, con el 505 y los seis repetidos de 30 metros como opcionales. De ahí salen tu velocidad punta en km/h y tu índice de 0 a 100, y el plan cambia el énfasis según arranques mejor de lo que vuelas o al revés.
Fútbol
Sprint típico: 20 m- Cambio de dirección80
- Repetir sprints80
- Tren superior20
Sprints de 20 m, repetir esfuerzos y frenar bien. Poco tren superior.
Un sprint son tres cualidades, no una
El 90 % de los sprints de un partido duran menos de 5 segundos y cubren 10-30 metros. Por eso el plan no entrena "correr rápido" en general: entrena cada fase con su sesión, y la mide con su test.
Aceleración
0-10 mSalidas variadas, cuesta, trineo. Fuerza de piernas en el gimnasio.
Test: 10 m
Transición
10-30 mSprints de 20-30 m desde salida, técnica de carrera, pliometría.
Test: 30 m
Velocidad máxima
30-50 mLanzados de 10-20 m, wickets, ins and outs. Descansos de 3-6 min.
Test: 20 m lanzados
Tu plan, generado por IA
Al elegir fútbol, la app te pregunta qué días entrenas con el club, qué día juegas, si tu entrenador ya mete sprints al máximo en sus sesiones, qué quieres mejorar más (arrancar, velocidad punta, cambiar de dirección, saltar o repetir sprints), dónde puedes correr y qué material tienes. Con eso coloca sus sesiones por distancia al partido, no por día de la semana.
MD-4 y MD-3 son los días de carga. Con club martes y jueves y partido el sábado, el lunes (MD+2) va el gimnasio y el miércoles (MD-3) la velocidad: lanzados de velocidad máxima o aceleración, que cansan menos al día siguiente. Los repetidos intensos nunca van a MD-3, porque aumentan las agujetas del día del partido: se quedan para MD+2 o para la pretemporada. A MD-2, nada excéntrico: solo técnica, tempo ligero o prevención, y el nórdico no cae nunca ni a MD-2 ni a MD-1. La víspera, nada, o una activación de 15 minutos si te apetece. MD+1 es prevención: isquios, aductores, tibial, gemelo y movilidad de cadera y tobillo, 25 minutos.
Los minutos que juegas mandan sobre la recuperación. 60 minutos o más son dos días sin carga alta; entre 20 y 59, uno; si no jugaste, ninguno. Por eso MD+2 es el día de carga del que juega poco: ahí caben los repetidos o el cambio de dirección que no tienen otro hueco en una semana con partido.
¿Tu entrenador ya mete sprints? Si el club hace velocidad a tope en sus sesiones, la app no la duplica: dos sesiones intensas seguidas es la receta del tirón. Lo que no negocia es la exposición semanal al 95 % de tu velocidad máxima, la que protege los isquios (Malone, 2017). Si la semana no da para una sesión propia, mete una microdosis de 4-6 lanzados de 20 metros después del entreno del club, a MD-4 o MD-3, y avisa a los 7 días sin exposición.
En temporada el volumen va al 65 % y hay una sola sesión de sprint intensa por semana además del partido para principiantes e intermedios; dos para avanzados. El partido cuenta como tu sesión más dura. En la semana 3 del primer ciclo, un intermedio hace una sesión de aceleración a tres días del partido (salidas de tres apoyos y sprints de 20 metros: 100 metros a tope con descansos completos) y una microdosis de 4 lanzados de 10 metros después del entreno del club: 150 metros de sprint en la semana, más el gimnasio de 6-8 repeticiones.
Sin partido en catorce días, se entrena como pretemporada: cuatro sesiones, dos de sprint nunca seguidas, gimnasio el día después de correr y técnica el sábado. La misma semana 3 sube a 250 metros de sprint, sin crecer más de un 10 % de una semana a otra y con tope por nivel: 300 metros, 500 u 800.
La semana se coloca alrededor de tu partido
Tú dices qué días entrenas con tu equipo y cuándo juegas; la app coloca sus sesiones por distancia al partido. Semana de ejemplo: club martes y jueves, partido el sábado, tres sesiones propias.
- LunMD+2Fuerza de base54’
- MarMD-4Club + microdosis de velocidad28’
- MiéMD-3Aceleración39’
- JueMD-2Entreno con tu equipo
- VieMD-1Descanso o activación15’
- SábMDPartido90’
- DomMD+1Descanso o prevención
- La sesión de velocidad va a MD-3 o MD-4: lejos del partido, cuando más rindes y menos arriesgas. Si la velocidad máxima no cabe, una microdosis de lanzados después del entreno del club.
- Nada duro la víspera. El día después, solo prevención o descanso.
- 48 horas entre dos sesiones intensas, contando el partido como una de ellas.
- Los minutos que jugaste fijan la recuperación: 60 o más, dos días sin carga alta.
- Si tu entrenador ya mete sprints al máximo, la app no los duplica.
¿Para quién es este plan?
-
Juegas en un equipo amateur o semiprofesional y entrenas con el club dos o tres días. Te queda una sesión de sprint, una de gimnasio y la prevención del día después. El plan las coloca por distancia al partido y no te pide más días de los que tienes.
-
Eres suplente o juegas menos de una hora. Con menos de 20 minutos jugados no hay días de recuperación, y MD+2 se convierte en tu día de carga: repetidos, cambio de dirección o gimnasio cuando los titulares descansan. Es la forma de no perder la semana entera por 15 minutos de partido.
-
Estás en pretemporada o el club todavía no ha empezado. Cuatro sesiones por semana, dos de sprint (aceleración y velocidad máxima) nunca en días seguidos, gimnasio el día después de sprintar y técnica el fin de semana. Es cuando más se mejora y el plan sube el volumen un 10 % por semana.
-
Has tenido un tirón de isquios en los últimos tres meses. El primer ciclo entra por aceleración corta, la escalera del nórdico desde el escalón que controles y tempo, sin lanzados ni test de 30 metros. Con dolor de isquios o ingle en el check-in, la sesión de velocidad pasa a prevención.
-
Solo tienes el campo del club y un gimnasio normal. Con 40 metros de césped, dos conos, minivallas o tres conos para los wickets y una barra basta. Sin trineo, cuesta o goma; sin 40 metros, lanzados de 10 con 20 de progresión.
No es para quien quiera correr un 100 metros ni para quien busque resistencia: para el fondo de partido el plan reserva el tempo y los repetidos, y el resto lo pone tu club.
Los recorridos que más usa este plan
En velocidad, la medida es la instrucción: dónde van los conos, cuánto mide cada tramo y qué parte se cronometra. La app te enseña este croquis antes de cada ejercicio de recorrido, con la distancia ajustada a tu deporte y a tu nivel.
- Aceleración
Aceleración en cuesta
Cuesta de 5-8 % y 15-25 m. Se baja andando: la pendiente te regala la inclinación de salida.
- Velocidad máxima
20 m lanzados
Necesitas 50 m libres. Solo se cronometran los 20 m finales: es el test de velocidad punta.
- Cambio de dirección
Test 505
Se cronometran solo los 5 m de ida y los 5 de vuelta alrededor del giro. Alterna la pierna de giro.
- Cambio de dirección
Corte a 45°
Planta el pie exterior. Rodilla alineada con el pie, nunca hacia dentro: es el gesto que protege el ligamento.
- Cambio de dirección
Cambio de dirección reactivo
No sabes el lado hasta llegar al cono: el compañero lo señala. Es lo que pasa en un partido.
- Repetir sprints
Repetidos ida y vuelta
15 m ida, toca la línea, 15 m vuelta. Cada 25 s empieza el siguiente. Para cuando no tienes 40 m rectos.
Se mide con lo que tienes: un amigo, una cinta métrica y el móvil
Cada cinco semanas, en la semana de descarga, la app te guía por una batería de tests corta. Ni pods GPS de 300 € ni laboratorio: tres intentos, el mejor cuenta, y el resultado se compara contigo mismo.
10 m
Aceleración: la salida.
Un amigo con el cronómetro del móvil o vídeo a cámara normal.
30 m
Aceleración más transición; de aquí sale la velocidad punta.
Igual. Con parcial a 10 m si hay dos cronos o vídeo.
20 m lanzados
Velocidad máxima pura. Opcional, para avanzados.
30 m de progresión y 20 cronometrados: necesitas 50 m libres.
Salto horizontal
Potencia horizontal, la que manda en la aceleración.
Una cinta métrica. Mejor de tres.
Salto vertical (CMJ)
Potencia vertical y fatiga neuromuscular. Opcional.
Con My Jump o altura estimada por vídeo.
505
Cambio de dirección y asimetría entre piernas. Opcional.
Dos conos y cronómetro, dos intentos por pierna.
Los dos números que ves
- Velocidad punta (km/h)
La cifra que se cuenta en el vestuario. De los 20 m lanzados o estimada del tramo 10→30 m.
- Índice velocidad-potencia (0-100)
Percentil frente a jugadores de tu sexo y nivel, ponderado por lo que dijiste que querías mejorar. Sirve para situarte; la mejora se mide contra ti.
Para que el ruido no cuente como progreso
- Cronómetro manual: la app suma 0,24 s (Mann 2015) y lo deja anotado en la ficha.
- Con dos o más tests, tu propio error típico fija el cambio mínimo que importa: unas 6 centésimas en 30 m, unos 6 cm en el salto. Por debajo, no se anuncia mejora ni pérdida.
- Si cambias de método de cronometraje, la app avisa de que no es comparable y abre una serie nueva.
- Lo que ya entra por Strava o Garmin (velocidad punta de cada actividad) cuenta como tendencia, nunca como test.
Calcula tu velocidad punta
Con un amigo y el cronómetro del móvil. Escribe tus tiempos y verás el mismo número que te da la app.
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 3
Temporada, ciclo 1: club martes y jueves, partido el sábado| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Fuerza de base (MD+2) | Sentadilla 3×6-8, Hip Thrust con Barra 3×6-8, Sentadilla Búlgara 2×6-8 por pierna, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Press Pallof 2×10 por lado, Saltos laterales cortos 4×10, Salto horizontal desde parado 5×3 saltos | 54 min |
| Martes | Club + microdosis de velocidad (MD-4) | Progresivos 40-60 m 2×40 m, 10 m lanzados (20 m de progresión) 4×10 m | 28 min |
| Miércoles | Aceleración (MD-3) | Rodillas altas 2×20 m, Talones al glúteo 2×20 m, Salida de 3 apoyos 3×10 m, Sprint 10-20 m 2×20 m, Sprint 10-20 m 2×20 m | 39 min |
| Jueves | Entreno con tu equipo (MD-2) | Hoy manda tu entrenador. Come bien y duerme: es carga que el plan tiene en cuenta. | — |
| Viernes | Descanso (MD-1) | Recuperación | — |
| Sábado | Partido (MD) | Juega. Después registra los minutos que jugaste: el plan ajusta los dos días siguientes. | 90 min |
| Domingo | Descanso (MD+1) | Recuperación tras el partido | — |
Semana 8
Pretemporada, ciclo 2 (fuerza y potencia): cuatro días propios| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Aceleración | Rodillas altas 2×20 m, Talones al glúteo 2×20 m, Salida de 3 apoyos 5×10 m, Sprint 10-20 m 3×20 m, Sprint 10-20 m 4×20 m | 49 min |
| Martes | Fuerza máxima | Sentadilla con Salto con Barra 3×5, Sentadilla 3×4-5, Hip Thrust con Barra 4×4-5, Sentadilla Búlgara 3×6-8 por pierna, Peso Muerto Rumano 3×6-8, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Press Pallof 2×10 por lado | 62 min |
| Miércoles | Descanso | Recuperación | — |
| Jueves | Velocidad máxima | Wickets (minivallas cada 1,5-2 m) 3×20 m, Progresivos 40-60 m 2×50 m, 20 m lanzados (30 m de progresión) 6×20 m, Saltos laterales cortos 5×10, Salto horizontal desde parado 5×3 saltos | 68 min |
| Viernes | Descanso | Recuperación | — |
| Sábado | Tempo extensivo | Rodillas altas 2×20 m, Tempo extensivo 100 m al 65-70 % 8×100 m | 29 min |
| Domingo | Descanso | Recuperación | — |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- 40 metros de césped: el campo del club antes o después del entreno, o un parque (con 20 m se hacen lanzados de 10)
- Minivallas o conos cada 1,5-2 metros para los wickets, y dos conos más para el 505 y las salidas
- Un compañero con el cronómetro del móvil, o el cronómetro de vídeo de la app si te quedas solo
- Cinta métrica para el salto horizontal
- Gimnasio con barra para sentadilla y hip thrust; con mancuernas y gomas el plan sustituye
- Una goma para el nórdico asistido, el escalón anterior al parcial
- Opcional: trineo (o cuesta o goma) y reloj GPS o Strava para la velocidad punta del partido
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Duplicar los sprints que ya hace tu entrenador
Si el club ya mete velocidad a tope el martes y tú haces lanzados el miércoles, llevas dos sesiones intensas seguidas: es la receta del tirón de isquios. La app te pregunta si tu entrenador hace sprints y no los duplica; lo que sí te pide es una exposición al 95 % cada semana, aunque sea una microdosis de 4-6 lanzados tras el entreno.
- 2
Hacer piernas pesado o nórdicos el jueves antes de jugar el sábado
A MD-2 no cabe nada excéntrico: los nórdicos y las cargas pesadas dejan agujetas justo el día del partido. El plan no coloca el nórdico ni a MD-2 ni a MD-1, y el gimnasio va a MD+2 o MD-4; a MD-3 solo como último recurso.
- 3
Sprintar el viernes para llegar activado al partido
La víspera no hay nada duro. Lo único que el plan permite a MD-1 es una activación opcional de 15 minutos con drills técnicos y dos progresivos suaves. La velocidad se entrena a tres o cuatro días de jugar, que es cuando rinde y ya no estorba.
- 4
Volver a cargar el lunes después de jugar 90 minutos
Los minutos jugados fijan la recuperación: 60 o más son dos días sin carga alta, entre 20 y 59 uno, y menos de 20 ninguno. El titular que jugó completo tiene el lunes recortado; el suplente tiene en MD+2 su día de carga. Por eso el plan te pide los minutos después de cada partido.
- 5
Dar por hecho que el partido ya te da la dosis de velocidad
El partido cuenta como exposición a velocidad máxima solo si tu reloj o Strava traen una velocidad punta que supera el 90-95 % de la de tu test. Sin ese dato, el plan no lo sabe, y a los 7 días sin exposición te avisa y mete una microdosis. Los jugadores que llegan al 95 % al menos una vez por semana se lesionan mucho menos que los que se quedan en el 85 % (Malone, 2017).
- 6
Subir los metros de sprint de golpe en pretemporada
Los clubes profesionales limitan la subida semanal a unas decenas de metros por encima de lo habitual, y las subidas pequeñas son parte de la vacuna de isquios (Edouard, 2019). El plan no crece más de un 10 % de una semana a otra y tiene tope por nivel: 300 metros para principiantes, 500 para intermedios y 800 para avanzados.
Otras variantes del plan de Velocidad y potencia
Volver al plan general de Velocidad y potencia
- Entrenamiento de velocidad y agilidad para baloncesto, con IAVelocidad y agilidad para baloncesto con IA: sprints de 15 m, frenadas, cambio de dirección y salto vertical, colocados alrededor de tus partidos.
- Entrenamiento de velocidad y potencia para rugby, hecho por IAPlan de velocidad y potencia para rugby con IA: aceleración con trineo, tren superior en el gimnasio, repetidos y prevención alrededor de tu partido.
- Entrenamiento de velocidad para balonmano: más rápido al contraataquePlan de velocidad para balonmano con IA: contraataques de 15 m, fintas y cambios de dirección, salto y tren superior, colocado alrededor de tu partido.
- Entrenamiento de velocidad y agilidad para tenis y pádel con IAVelocidad y agilidad para tenis y pádel con IA: arranques de 10 m, frenar y salir con el 505 y el T-test, gimnasio y aductores alrededor de tus partidos.
- Entrenamiento de potencia en el gimnasio para ser más rápidoSin sitio para correr 40 metros: fuerza de piernas, saltos con carga y pliometría en el gimnasio para ser más rápido, y una salida semanal al aire libre.
Preguntas frecuentes
Tres, y ninguna larga: una de sprint (aceleración o velocidad máxima) a MD-3 o MD-4, una de gimnasio a MD+2 o MD-4 y la prevención de 25 minutos el día después del partido. Principiantes e intermedios hacen una sola sesión de sprint intensa por semana además del partido; avanzados, dos. El volumen de temporada es el 65 % del de pretemporada: en la semana 3 del primer ciclo, un intermedio hace 3 lanzados de 20 metros con 4 minutos de descanso.
La app te lo pregunta en el onboarding y, si el club hace velocidad a tope, no la duplica: nunca vas a tener dos sesiones intensas en días seguidos, y el partido ya cuenta como una. Lo que se mantiene es la exposición semanal al 95 % de tu velocidad máxima: si el entreno del club no la garantiza, el plan pone una microdosis de 4-6 lanzados de 20 metros justo después del entreno, a MD-4 o MD-3, que son 15 minutos.
Cambia la semana entera. Con menos de 20 minutos jugados no hay días de recuperación, y entre 20 y 59 hay uno; el titular que juega 60 o más tiene dos. Para ti MD+2 es el día de carga: es el único hueco de una semana con partido donde caben los repetidos o el cambio de dirección, y el plan lo usa. Registra los minutos después de cada partido y el lunes se ajusta solo.
No pesado. A dos días del partido el plan solo permite prevención, técnica de carrera o tempo ligero: nada excéntrico, ni nórdicos ni cargas que dejen agujetas el sábado. El gimnasio de piernas va a MD+2 o MD-4, siempre el día después de sprintar y nunca la víspera de la velocidad máxima; a MD-3 solo entra como último recurso, cuando no cabe en ningún otro día.
Sin partido en catorce días, el plan pasa a modo pretemporada: cuatro sesiones por semana, dos de sprint (aceleración y velocidad máxima) nunca en días seguidos, gimnasio el día después de correr y técnica de carrera el sábado. Los metros de sprint suben como mucho un 10 % por semana y la semana 3 del primer ciclo ya llega a 250 metros a tope, frente a los 150 de la misma semana en temporada.
Porque los sprints de un partido cubren 10-30 metros y duran menos de 5 segundos. Los 10 metros miden cómo arrancas, los 30 cómo despegas, y del tramo entre ambos se estima tu velocidad punta en km/h. Para el fútbol se añaden como opcionales el 505 (cambio de dirección, dos intentos por pierna) y seis repetidos de 30 metros con 20 segundos, que dan tu porcentaje de caída. Se hacen cada cinco semanas, en la semana de descarga.
Con tres cosas a la vez. La exposición semanal al 95 % de tu velocidad máxima, que reduce mucho el riesgo de lesión de pierna frente a quedarse en el 85 % (Malone, 2017), con microdosis si la semana no da más. La escalera del nórdico, dos veces por semana desde el escalón que controlas y nunca a MD-2 ni MD-1. Y la prevención del día después: puente de isquios, plancha de Copenhague para los aductores, tibial y gemelo. Con dolor de isquios o ingle en el check-in, la sesión de velocidad se convierte en prevención.
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