Entrenamiento de velocidad para balonmano: más rápido al contraataque
Sprints de 15 metros, frenadas y fintas, salto y fuerza de tren superior en el gimnasio, colocados alrededor de tus entrenos de club y tu partido. Cabe en media pista, se mide con un amigo y el móvil, y las marcas se comparan con tablas por sexo.
Actualizado el
¿Qué es el entrenamiento de velocidad para balonmano?
El entrenamiento de velocidad para balonmano es la variante del plan de Velocidad y potencia de EntrenAI para quien juega en una pista de 40 metros y no en un campo de 100. Un contraataque se decide en los primeros 15 metros; una finta es una frenada y un cambio de dirección; el lanzamiento en salto es potencia vertical; y el cuerpo a cuerpo pide un tren superior que en fútbol apenas importa. El plan lo sabe porque cada deporte tiene sus parámetros: en balonmano el sprint típico son 15 metros, el cambio de dirección pesa 0,9 sobre 1, repetir sprints 0,7 y el tren superior 0,6. Con esos cuatro números cambian las distancias, los ejercicios y el reparto de sesiones.
Se entrenan las mismas cuatro cosas que en el resto del deporte: aceleración, velocidad máxima, cambio de dirección y fuerza en el gimnasio, con la pliometría contada en contactos y la prevención de isquios y aductores. Lo que cambia es el énfasis. Los sprints de aceleración se hacen a 15 metros y no a 20; la sesión de cambio de dirección lleva la frenada en tres apoyos, el 505, el corte a 45 grados, el zigzag y el bound lateral; la fuerza incluye press y remo cuando la sesión tiene tiempo para ello; y si tu prioridad es saltar, la pliometría se orienta al salto vertical y sube un 25 % la dosis.
También cambia el espacio. Casi nadie tiene la pista entera para él solo: si entrenas en media pista o en un parque de 20-40 metros, la app no te pide lanzados que no caben, convierte la sesión de velocidad máxima en aceleración larga y te lo dice en el foco de la sesión. Con 40 metros rectos hay velocidad máxima de verdad y test de 30 metros.
Y se mide igual que en el resto: 10 metros, 30 si hay sitio, salto horizontal y, a partir de nivel intermedio, el 505 como test de cambio de dirección, que en balonmano entra porque el peso del cambio de dirección lo pide. Las tablas orientativas son por sexo: una jugadora se compara con las de mujeres y no con las de hombres. La mediana del 505, por ejemplo, está en 2,42 s en hombres y en 2,68 s en mujeres; la del salto horizontal, en 228 y 180 centímetros.
Balonmano
Sprint típico: 15 m- Cambio de dirección90
- Repetir sprints70
- Tren superior60
Contraataques de 15 m, fintas y hombro fuerte para el lanzamiento.
Un sprint son tres cualidades, no una
El 90 % de los sprints de un partido duran menos de 5 segundos y cubren 10-30 metros. Por eso el plan no entrena "correr rápido" en general: entrena cada fase con su sesión, y la mide con su test.
Aceleración
0-10 mSalidas variadas, cuesta, trineo. Fuerza de piernas en el gimnasio.
Test: 10 m
Transición
10-30 mSprints de 20-30 m desde salida, técnica de carrera, pliometría.
Test: 30 m
Velocidad máxima
30-50 mLanzados de 10-20 m, wickets, ins and outs. Descansos de 3-6 min.
Test: 20 m lanzados
Tu plan, generado por IA
Al elegir Velocidad y potencia dices que tu deporte es balonmano, en qué momento estás, qué días entrenas con el club y cuándo juegas, qué quieres mejorar, cuánto espacio tienes y con qué material. A partir de ahí, esto es lo que hace distinto al plan de balonmano.
Sprints a la distancia del contraataque. La sesión de aceleración reparte el volumen en un 45 % de salidas cortas de 10 metros (en caída, tumbado, de tres apoyos o reactiva a señal, rotando cada semana) y un 55 % de sprints de 15 metros, con un minuto de descanso por cada 10 metros y nunca menos de 90 segundos. En temporada, un intermedio hace 100 metros a tope por sesión; en pretemporada, 160.
La sesión de cambio de dirección es la de tu prioridad. Empieza por la frenada en tres apoyos (2×4), sigue con el 505 alternando la pierna de giro y dos minutos de descanso, el corte lateral a 45 grados y el zigzag entre conos, y cierra con el bound lateral (3×6) y el resto de la dosis de saltos. En temporada lleva una serie menos (tres frente a cuatro) y ocupa el hueco de MD-3. En la fase específica, los avanzados pasan al cambio de dirección reactivo, con un compañero que señala el lado, y al 5-10-5. Y a partir de intermedio, con cuatro días o más y desde el segundo ciclo, el segundo hueco de sprint de la semana va al cambio de dirección aunque tu prioridad sea otra: es lo que pide el balonmano.
La semana alrededor del partido no cambia. Gimnasio a dos días del partido anterior (MD+2), sprint a MD-3, nada duro la víspera y descanso o prevención al día siguiente. Cuando el club ocupa el martes, la app cuelga ahí una microdosis de cuatro sprints de 20 metros casi máximos, veinte minutos en total, para no perder la exposición semanal a velocidad máxima. Si jugaste 60 minutos o más, dos días sin carga alta; entre 20 y 59, uno.
Tren superior dentro de la sesión de fuerza. Con un peso de 0,6, la sesión de fuerza añade un empuje (press de banca o flexiones) y una tracción (remo con barra o mancuerna, o dominadas) a 3×5-6 con 90 segundos de descanso y el RPE de la fase, después de sentadilla, hip thrust, búlgara, rumano y el escalón del nórdico. Si la sesión va justa de minutos, el tren superior es lo primero que se recorta: piernas, cadera e isquios se quedan siempre.
El salto del lanzamiento se entrena con la prioridad saltar. La pliometría cambia a saltos verticales (tuck jump, cajón, drop jump cuando toca intensiva) y la dosis de contactos sube un 25 %. En el índice de 0 a 100, el salto horizontal y el CMJ pesan un 30 % cada uno.
Repetir sprints no entra solo. Con un peso de 0,7, los repetidos se programan si los pides como prioridad o en la fase específica con cuatro días: idas y vueltas de 15+15 metros cada 25 segundos, cuatro minutos entre bloques, y nunca a tres días del partido.
La semana se coloca alrededor de tu partido
Tú dices qué días entrenas con tu equipo y cuándo juegas; la app coloca sus sesiones por distancia al partido. Semana de ejemplo: club martes y jueves, partido el sábado, tres sesiones propias.
- LunMD+2Fuerza de base54’
- MarMD-4Club + microdosis de velocidad28’
- MiéMD-3Aceleración39’
- JueMD-2Entreno con tu equipo
- VieMD-1Descanso o activación15’
- SábMDPartido90’
- DomMD+1Descanso o prevención
- La sesión de velocidad va a MD-3 o MD-4: lejos del partido, cuando más rindes y menos arriesgas. Si la velocidad máxima no cabe, una microdosis de lanzados después del entreno del club.
- Nada duro la víspera. El día después, solo prevención o descanso.
- 48 horas entre dos sesiones intensas, contando el partido como una de ellas.
- Los minutos que jugaste fijan la recuperación: 60 o más, dos días sin carga alta.
- Si tu entrenador ya mete sprints al máximo, la app no los duplica.
¿Para quién es este plan?
-
Jugadores y jugadoras de club en temporada: entrenas con el equipo dos o tres días y juegas el fin de semana. Te queda una sesión de sprint propia a la semana (dos si eres avanzado) y una de gimnasio, y el plan las coloca a MD-3 y MD+2 sin estorbar al partido.
-
Quien vive del contraataque: pides arrancar o cambiar de dirección, y el plan pone salidas de 10 metros, sprints de 15 y la sesión de frenadas y cortes donde rinden. El 505 en la batería de tests te dice si mejoras.
-
Quien quiere lanzar desde más arriba: la prioridad saltar orienta la pliometría a lo vertical, sube la dosis de contactos y mete la sentadilla con salto al 30-40 % del 1RM desde el segundo ciclo.
-
Quien defiende y aguanta el cuerpo a cuerpo: la sesión de fuerza lleva press y remo a 3×5-6 después de las piernas, cuando el tiempo lo permite.
-
Jugadoras: los tests se comparan con las tablas de mujeres, no con las de hombres.
-
Pretemporada o sin equipo ahora mismo: cuatro o cinco sesiones por semana, dos de sprint nunca seguidas, gimnasio el día después de correr y volumen que sube un 10 % por semana.
-
Solo tienes media pista: con 20-40 metros el plan trabaja aceleración larga en lugar de lanzados, lo avisa en el foco de la sesión y ese día no cuenta como exposición a velocidad máxima.
-
Vuelves de un tirón de isquios (menos de tres meses): el primer ciclo entra por aceleración corta, escalera del nórdico y tempo, sin lanzados ni test de 30 metros.
Con dos conos, media pista y un amigo que cronometre se hace casi todo.
Los recorridos que más usa este plan
En velocidad, la medida es la instrucción: dónde van los conos, cuánto mide cada tramo y qué parte se cronometra. La app te enseña este croquis antes de cada ejercicio de recorrido, con la distancia ajustada a tu deporte y a tu nivel.
- Cambio de dirección
5-10-5 (pro agility)
Sales del cono central, 5 m a un lado, 10 m al otro y 5 m de vuelta. Toca la línea con la mano en cada giro.
- Cambio de dirección
Test 505
Se cronometran solo los 5 m de ida y los 5 de vuelta alrededor del giro. Alterna la pierna de giro.
- Cambio de dirección
Deceleración en 3 apoyos
10 m de sprint y parar en tres apoyos, cadera atrás y pecho alto. Frenar bien es lo que protege la rodilla.
- Cambio de dirección
Cambio de dirección reactivo
No sabes el lado hasta llegar al cono: el compañero lo señala. Es lo que pasa en un partido.
- Repetir sprints
Repetidos ida y vuelta
15 m ida, toca la línea, 15 m vuelta. Cada 25 s empieza el siguiente. Para cuando no tienes 40 m rectos.
- Repetir sprints
Tempo 100 m
Al 65-70 %, relajado y sobre césped si puedes. Es recuperación activa que suma metros sin castigar.
Se mide con lo que tienes: un amigo, una cinta métrica y el móvil
Cada cinco semanas, en la semana de descarga, la app te guía por una batería de tests corta. Ni pods GPS de 300 € ni laboratorio: tres intentos, el mejor cuenta, y el resultado se compara contigo mismo.
10 m
Aceleración: la salida.
Un amigo con el cronómetro del móvil o vídeo a cámara normal.
30 m
Aceleración más transición; de aquí sale la velocidad punta.
Igual. Con parcial a 10 m si hay dos cronos o vídeo.
20 m lanzados
Velocidad máxima pura. Opcional, para avanzados.
30 m de progresión y 20 cronometrados: necesitas 50 m libres.
Salto horizontal
Potencia horizontal, la que manda en la aceleración.
Una cinta métrica. Mejor de tres.
Salto vertical (CMJ)
Potencia vertical y fatiga neuromuscular. Opcional.
Con My Jump o altura estimada por vídeo.
505
Cambio de dirección y asimetría entre piernas. Opcional.
Dos conos y cronómetro, dos intentos por pierna.
Los dos números que ves
- Velocidad punta (km/h)
La cifra que se cuenta en el vestuario. De los 20 m lanzados o estimada del tramo 10→30 m.
- Índice velocidad-potencia (0-100)
Percentil frente a jugadores de tu sexo y nivel, ponderado por lo que dijiste que querías mejorar. Sirve para situarte; la mejora se mide contra ti.
Para que el ruido no cuente como progreso
- Cronómetro manual: la app suma 0,24 s (Mann 2015) y lo deja anotado en la ficha.
- Con dos o más tests, tu propio error típico fija el cambio mínimo que importa: unas 6 centésimas en 30 m, unos 6 cm en el salto. Por debajo, no se anuncia mejora ni pérdida.
- Si cambias de método de cronometraje, la app avisa de que no es comparable y abre una serie nueva.
- Lo que ya entra por Strava o Garmin (velocidad punta de cada actividad) cuenta como tendencia, nunca como test.
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 3
Temporada, ciclo 1: pista, club martes y jueves, partido el sábado| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Fuerza de base (MD+2) | Sentadilla 4×6-8, Hip Thrust con Barra 4×6-8, Sentadilla Búlgara 3×6-8 por pierna, Peso Muerto Rumano 3×6-8, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Elevación de Gemelos 3×8-10, Press Pallof 2×10 por lado | 63 min |
| Martes | Club + microdosis de velocidad (MD-4) | Progresivos 40-60 m 2×40 m, Sprint 10-20 m 4×20 m | 20 min |
| Miércoles | Cambio de dirección (MD-3) | Rodillas altas 2×20 m, Frenada en 3 apoyos 2×4, 505 (cambio de 180°) 3×1 (alterna pierna), Corte lateral a 45° 3×4, Zigzag entre conos 3×4, Bound lateral (salto de patinador) 3×6, Pogos (saltos de tobillo) 3×10, Zancada con salto alterno 2×10 | 52 min |
| Jueves | Entreno con tu equipo (MD-2) | Hoy manda tu entrenador. Come bien y duerme: es carga que el plan tiene en cuenta. | — |
| Viernes | Descanso (MD-1) | Recuperación | — |
| Sábado | Partido (MD) | Juega. Después registra los minutos que jugaste: el plan ajusta los dos días siguientes. | 90 min |
| Domingo | Descanso (MD+1) | Recuperación tras el partido | — |
Semana 8
Pretemporada, ciclo 2 (fuerza y potencia): prioridad salto| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Velocidad máxima | Wickets (minivallas cada 1,5-2 m) 3×20 m, Progresivos 40-60 m 2×50 m, 20 m lanzados (30 m de progresión) 6×20 m, Step-up con salto 5×10, Pogos (saltos de tobillo) 5×10 | 68 min |
| Martes | Fuerza máxima | Sentadilla con Salto con Barra 3×5, Sentadilla 3×4-5, Hip Thrust con Barra 4×4-5, Sentadilla Búlgara 3×6-8 por pierna, Peso Muerto Rumano 3×6-8, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Press Pallof 2×10 por lado | 62 min |
| Miércoles | Descanso | Recuperación | — |
| Jueves | Cambio de dirección | Rodillas altas 2×20 m, Frenada en 3 apoyos 2×4, 505 (cambio de 180°) 4×1 (alterna pierna), Corte lateral a 45° 4×4, Zigzag entre conos 4×4, Bound lateral (salto de patinador) 3×6, Step-up con salto 5×10, Pogos (saltos de tobillo) 3×10 | 62 min |
| Viernes | Descanso | Recuperación | — |
| Sábado | Tempo extensivo | Rodillas altas 2×20 m, Tempo extensivo 100 m al 65-70 % 8×100 m | 29 min |
| Domingo | Descanso | Recuperación | — |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Media pista o un parque de 20-40 metros: bastan para aceleración, cambio de dirección y repetidos de ida y vuelta
- La pista entera (40 metros rectos) si quieres lanzados y el test de 30 metros
- Tres conos: dos para el 505 y tres para el 5-10-5 y el zigzag
- Un amigo con el cronómetro del móvil, o el cronómetro de vídeo de la app si entrenas solo
- Cinta métrica para el salto horizontal
- Gimnasio con barra y banco para press y remo, o mancuernas y gomas: el plan sustituye según lo que tengas
- Opcional: minivallas para los wickets, cajón y balón medicinal
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Entrenar la velocidad con sprints de 30-40 metros
En balonmano el sprint típico son 15 metros y el plan lo respeta: salidas de 10 y sprints de 15 en la sesión de aceleración, con un minuto de descanso por cada 10 metros. Los sprints de 20 metros casi máximos siguen ahí, como microdosis de velocidad máxima que protege los isquios, no como el grueso de la semana.
- 2
Hacer cortes a tope sin haber aprendido a frenar
La sesión de cambio de dirección empieza siempre por la frenada en tres apoyos: cadera atrás, pecho alto y pasos cortos. Si la rodilla se te va hacia dentro, la instrucción es bajar la velocidad hasta que no pase. El 505 y el corte a 45 grados vienen después.
- 3
Meter los repetidos de ida y vuelta a tres días del partido
Los repetidos con 25 segundos de descanso a MD-3 aumentan las agujetas del día del partido. La app reserva MD-3 para aceleración, velocidad máxima o cambio de dirección, y manda los repetidos a MD+2 o a la pretemporada.
- 4
Saltar más para lanzar más alto sin contar los saltos
La pliometría se dosifica en contactos por sesión: la dosis de un intermedio en extensiva va de 60 a 90 según la semana del ciclo (menos en temporada), y no se pasa a intensiva (cajón, drop jump, bounds) hasta acumular 15 sesiones. Con la prioridad saltar, la dosis sube un 25 %, no el doble.
- 5
Hacer el tren superior el día de velocidad
El press y el remo van dentro de la sesión de fuerza, después de las piernas, el día después de sprintar y nunca la víspera de la velocidad máxima. Si la sesión no da para todo, el tren superior es lo primero que se recorta para que sentadilla, hip thrust e isquios no falten.
- 6
Compararse con las tablas equivocadas
Las tablas orientativas de la app son por sexo. La mediana del 10 m está en 1,78 s en hombres y 1,97 s en mujeres; la del CMJ, en 36 y 27 centímetros. Una jugadora que se compare con las de hombres verá un percentil que no es el suyo; el índice de 0 a 100 ya usa la tabla correcta.
Otras variantes del plan de Velocidad y potencia
Volver al plan general de Velocidad y potencia
- Entrenamiento de velocidad para futbolistas sin dejar el clubPlan de velocidad para futbolistas amateur: sprints de 20 m, gimnasio y prevención de isquios alrededor de los entrenos del club y del partido del sábado.
- Entrenamiento de velocidad y agilidad para baloncesto, con IAVelocidad y agilidad para baloncesto con IA: sprints de 15 m, frenadas, cambio de dirección y salto vertical, colocados alrededor de tus partidos.
- Entrenamiento de velocidad y potencia para rugby, hecho por IAPlan de velocidad y potencia para rugby con IA: aceleración con trineo, tren superior en el gimnasio, repetidos y prevención alrededor de tu partido.
- Entrenamiento de velocidad y agilidad para tenis y pádel con IAVelocidad y agilidad para tenis y pádel con IA: arranques de 10 m, frenar y salir con el 505 y el T-test, gimnasio y aductores alrededor de tus partidos.
- Entrenamiento de potencia en el gimnasio para ser más rápidoSin sitio para correr 40 metros: fuerza de piernas, saltos con carga y pliometría en el gimnasio para ser más rápido, y una salida semanal al aire libre.
Preguntas frecuentes
Con 20-40 metros se hace la aceleración (salidas de 10 y sprints de 15 metros), la sesión de cambio de dirección, los repetidos de ida y vuelta de 15+15 metros y el test de 10 metros y de salto. Lo que no cabe son los lanzados: en ese caso la app convierte la sesión de velocidad máxima en aceleración larga y lo avisa en el foco de la sesión. Con 40 metros rectos entran los lanzados y el test de 30 metros.
Empieza por la frenada en tres apoyos (2×4) y sigue con el 505 alternando la pierna de giro con dos minutos de descanso, el corte lateral a 45 grados y el zigzag entre conos (3×4 en temporada, 4×4 en pretemporada, con 90 segundos), y cierra con el bound lateral 3×6 y el resto de la dosis de saltos. Los avanzados, en la fase específica, pasan al cambio de dirección reactivo con un compañero y al 5-10-5. Más abajo tienes los croquis con las medidas.
Incluye fuerza de tren superior dentro de la sesión de fuerza y potencia: un empuje (press de banca o flexiones) y una tracción (remo con barra o mancuerna, o dominadas) a 3×5-6 con el RPE de la fase, siempre después de las piernas. No lleva una rutina específica de prevención de hombro: la sesión de prevención del plan es de isquios, aductores, tobillo y cadera, que son las lesiones que el motor cubre.
Si marcas saltar como prioridad, la pliometría se orienta a saltos verticales (tuck jump, salto al cajón y, cuando llega la fase intensiva, drop jump) y la dosis de contactos sube un 25 %. Desde el segundo ciclo entra la sentadilla con salto al 30-40 % del 1RM. En los tests, el salto horizontal y el CMJ pesan un 30 % cada uno en tu índice, y la mejora solo cuenta cuando supera 6 centímetros en el horizontal o 2 en el vertical.
Sí, pero en balonmano el plan no los mete por su cuenta: su peso es 0,7 y el cambio de dirección, 0,9, así que el segundo hueco de sprint de la semana va a frenadas y cortes. Los repetidos entran si los pides como prioridad o en la fase específica con cuatro días: en pista son idas y vueltas de 15+15 metros cada 25 segundos, en bloques de seis con cuatro minutos entre bloques, y siempre lejos del partido.
Sí. Las tablas orientativas de la app tienen valores para hombres y para mujeres en los seis tests (10 m, 30 m, 20 m lanzados, salto horizontal, CMJ y 505), y el índice de 0 a 100 y el percentil salen de la tabla de tu sexo. La mediana del 30 m, por ejemplo, está en 4,32 s en hombres y 4,85 s en mujeres. La mejora se mide siempre contra ti misma: solo cuenta lo que supera tu error típico.
Sí. Es una variante del deporte Velocidad y potencia, con la misma prueba gratuita de 7 días y el mismo precio: 7,99 € al mes o 23,99 € al año, cancelable cuando quieras, en iOS y Android. El panel de velocidad, con la punta en km/h, el índice, el perfil y las marcas con tendencia, está en la pantalla de rendimiento.
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