Plan de Velocidad y potencia

Entrenamiento de potencia en el gimnasio para ser más rápido

No tienes 40 metros donde sprintar, pero sí un gimnasio o unas mancuernas y una goma. El plan construye la fuerza y la potencia que transfieren al sprint, sustituye la sesión de carrera por potencia y saltos, y te pide una sola cosa fuera: una salida semanal a 40 metros al aire libre.

Actualizado el 12 de septiembre de 2026

4.8/5 valoración media

100+ atletas

miles de planes generados

¿Qué es el entrenamiento de potencia en el gimnasio para ser más rápido?

Es la versión del plan de Velocidad y potencia para quien no tiene dónde correr: vives en ciudad sin parque cerca, entrenas de noche, es invierno, o simplemente lo único que tienes a mano es un gimnasio, o unas mancuernas y una goma en casa. Al elegir «solo gimnasio» como sitio para correr, la app cambia el motor de la semana sin cambiar el objetivo: ser más rápido y más explosivo para tu deporte.

Lo que se puede hacer entre cuatro paredes es más de lo que parece. De los cuatro bloques del plan, tres caben enteros en el gimnasio: la fuerza de piernas (sentadilla, hip thrust, búlgara, peso muerto rumano, gemelos), que transfiere al sprint, sobre todo a los primeros metros (Seitz, 2014: la mejora de la sentadilla se traslada al sprint, más cuanto más completos son los descansos); la pliometría progresiva, contada en contactos por sesión; y la prevención de isquios y aductores con la escalera del nórdico. El cuarto bloque, la carrera de velocidad, se sustituye por una sesión que en la app se llama Potencia y saltos: sentadilla con salto al 30-40 % del 1RM, swing con kettlebell, zancada con salto, lanzamientos de balón medicinal y saltos, todo al máximo y con descansos completos. Es lo más parecido a sprintar cuando no hay sitio para sprintar.

Lo que no se puede hacer en el gimnasio es alcanzar la velocidad máxima, y el plan no lo disimula: los sprints en cinta no se prescriben, nunca. En su lugar, las instrucciones de cada sesión de potencia te piden que una vez por semana busques 40 metros al aire libre, un parque vale, y hagas 4-6 sprints. Esa salida es la dosis semanal de velocidad máxima que protege los isquios (Malone, 2017) y la única forma de que la fuerza que construyes dentro se convierta en velocidad fuera.

Las fases, los tests cada cinco semanas y el biofeedback diario son los mismos que en el resto del plan; más abajo tienes las semanas tal y como las genera la app con gimnasio completo y en la fase de fuerza.

Cómo funciona el plan

Tu plan, generado por IA

Dos sesiones exigentes por semana y el resto suave. Con dos días, Fuerza y potencia y Potencia y saltos; con tres, se añade Prevención y movilidad; con cuatro o cinco, un segundo gimnasio y Técnica de carrera. Las dos duras nunca van seguidas: 48 horas entre ellas, la regla que separa dos sprints. Y el gimnasio pesado de piernas nunca la víspera de la velocidad máxima ni de un test.

La fuerza sigue las fases del plan. En el ciclo base, 6-8 repeticiones a RPE 7 con 180 segundos de descanso en los básicos. En el ciclo de fuerza, 4-5 repeticiones a RPE 8. En el ciclo específico, la fuerza pasa a potencia: 3-5 repeticiones a RPE 6, con la barra moviéndose rápido. La quinta semana de cada ciclo descarga al 60 %. Nunca al fallo en los principales.

Potencia y saltos es la sesión que sustituye al sprint. Empieza con un bloque de pliometría contado en contactos: 40-60 por sesión si eres principiante, 60-90 si eres intermedio, con saltos extensivos (laterales cortos, pogos, vallas bajas). La intensiva, la que mejora el sprint con más de 80 saltos por sesión (Sáez de Villarreal, 2012), no entra hasta acumular 15 sesiones de extensiva, o si eres avanzado. Después, tres ejercicios de potencia que rotan cada semana entre sentadilla con salto (barra o mancuernas, al 30-40 % del 1RM), salto con barra hexagonal, swing con kettlebell, lanzamientos de balón medicinal y zancada con salto: 4 series de 5 repeticiones (8 en el swing) con 150 segundos de descanso, 3 series si eres principiante. Cada salto y cada lanzamiento al máximo; si la altura o la distancia caen, la serie ha terminado. Cierra con el nórdico en su escalón y core.

El material decide el ejercicio, no la dosis. Sin barra, la sentadilla es goblet, el hip thrust es puente de glúteo a una pierna, la búlgara es zancada atrás con mancuernas, el peso muerto rumano y la sentadilla con salto se hacen con mancuernas y el press Pallof con banda. Series, repeticiones y descansos no cambian. Y el nórdico sube por su escalera de cinco escalones (puente isométrico, curl deslizante, asistido con goma, parcial, completo) cuando controlas la bajada en dos sesiones seguidas.

La salida semanal es parte del plan, no un extra. 4-6 sprints en 40 metros de parque o césped, con descanso completo y a 48 horas del gimnasio. Si un amigo te cronometra 10 o 30 metros, la app lo anota como marca.

La semana cinco mide con lo que hay: salto horizontal con cinta métrica, tres intentos y cuenta el mejor. Los 10 y 30 metros quedan como campos opcionales por si los cronometras en tu salida.

Cuando solo tienes gimnasio

Sin sitio para correr 40 metros, la sesión de sprint se cambia por potencia y saltos, y el plan te pide una salida semanal al aire libre para no perder la exposición a velocidad máxima.

Lun
Potencia y saltos
65’
Mar
Descanso
Mié
Fuerza de base
63’
Jue
Descanso
Vie
Potencia y saltos
65’
Sáb
Descanso (o la salida a 40 m)
Dom
Descanso

Sesión de EntrenAIClub o partido

Sentadilla con salto al 30-40 % del 1RM, swings y lanzamientos de balón medicinal en lugar de los sprints.
Nada de sprints en cinta: no se prescriben.
Los contactos de pliometría suben con las sesiones acumuladas, no con las ganas.
La salida al aire libre cuenta como la dosis semanal de velocidad que protege los isquios.

¿Para quién es este plan?

Vives en ciudad y no tienes 40 metros a mano. Sin parque, sin pista, sin césped: entrenas en el gimnasio del barrio o en casa. El plan te da fuerza, potencia y prevención entre semana y te pide una sola salida al aire libre a la semana, que puede ser el fin de semana en cualquier parque.
Entrenas de noche o en invierno. Cuando correr fuera es difícil, la potencia con carga y la pliometría mantienen el estímulo; la salida semanal es corta, 4-6 sprints, y cabe en un rato de luz.
Vienes de la sala de pesas y quieres que la fuerza se note corriendo. Ya haces sentadilla y peso muerto. Aquí la fuerza se organiza por fases (6-8, 4-5, 3-5 repeticiones) y se le añade lo que la convierte en velocidad: saltos con carga al 30-40 % del 1RM, swings, lanzamientos y contactos contados.
Solo tienes mancuernas y una goma en casa. El plan sustituye cada ejercicio por su versión con lo que tienes: goblet, puente a una pierna, zancada atrás, peso muerto rumano con mancuernas, Pallof con banda. Las dosis son las mismas.
Estás en temporada, tu club ya corre y tú solo puedes ir al gimnasio. Las sesiones se colocan por distancia al partido: gimnasio a cuatro o tres días de jugar o dos días después, nunca la víspera ni a dos días. Los minutos que jugaste fijan la recuperación.

Si tienes 40 metros cerca de casa aunque sea una vez por semana, esta variante te sirve; si los tienes todos los días, elige la versión con sprints del plan: la velocidad de verdad solo se entrena corriendo.

Se mide con lo que tienes: un amigo, una cinta métrica y el móvil

Cada cinco semanas, en la semana de descarga, la app te guía por una batería de tests corta. Ni pods GPS de 300 € ni laboratorio: tres intentos, el mejor cuenta, y el resultado se compara contigo mismo.

10 m
Aceleración: la salida.
Un amigo con el cronómetro del móvil o vídeo a cámara normal.
30 m
Aceleración más transición; de aquí sale la velocidad punta.
Igual. Con parcial a 10 m si hay dos cronos o vídeo.
20 m lanzados
Velocidad máxima pura. Opcional, para avanzados.
30 m de progresión y 20 cronometrados: necesitas 50 m libres.
Salto horizontal
Potencia horizontal, la que manda en la aceleración.
Una cinta métrica. Mejor de tres.
Salto vertical (CMJ)
Potencia vertical y fatiga neuromuscular. Opcional.
Con My Jump o altura estimada por vídeo.
505
Cambio de dirección y asimetría entre piernas. Opcional.
Dos conos y cronómetro, dos intentos por pierna.

Los dos números que ves

Velocidad punta (km/h)
La cifra que se cuenta en el vestuario. De los 20 m lanzados o estimada del tramo 10→30 m.
Índice velocidad-potencia (0-100)
Percentil frente a jugadores de tu sexo y nivel, ponderado por lo que dijiste que querías mejorar. Sirve para situarte; la mejora se mide contra ti.

Para que el ruido no cuente como progreso

Cronómetro manual: la app suma 0,24 s (Mann 2015) y lo deja anotado en la ficha.
Con dos o más tests, tu propio error típico fija el cambio mínimo que importa: unas 6 centésimas en 30 m, unos 6 cm en el salto. Por debajo, no se anuncia mejora ni pérdida.
Si cambias de método de cronometraje, la app avisa de que no es comparable y abre una serie nueva.
Lo que ya entra por Strava o Garmin (velocidad punta de cada actividad) cuenta como tendencia, nunca como test.

Plan de muestra

Tus primeras semanas, en detalle

Semana 3

Ciclo 1, solo gimnasio completo: tres días

Día	Tipo de sesión	Detalle	Duración
Lunes	Potencia y saltos	Saltos laterales cortos 5×10, Swing con Kettlebell 4×8, Zancada con salto con mancuernas 4×5, Sentadilla con Salto con Barra 4×5, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Press Pallof 2×10 por lado	65 min
Martes	Descanso	Recuperación	—
Miércoles	Fuerza de base	Sentadilla 4×6-8, Hip Thrust con Barra 4×6-8, Sentadilla Búlgara 3×6-8 por pierna, Peso Muerto Rumano 3×6-8, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Elevación de Gemelos 3×8-10, Press Pallof 2×10 por lado	63 min
Jueves	Descanso	Recuperación	—
Viernes	Potencia y saltos	Saltos laterales cortos 5×10, Swing con Kettlebell 4×8, Zancada con salto con mancuernas 4×5, Sentadilla con Salto con Barra 4×5, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Press Pallof 2×10 por lado	65 min
Sábado	Descanso	Recuperación	—
Domingo	Descanso	Recuperación	—

Semana 8

Ciclo 2 (fuerza y potencia), solo mancuernas y goma

Día	Tipo de sesión	Detalle	Duración
Lunes	Potencia y saltos	Drill de pared (rodilla arriba) 2×10, Saltos laterales cortos 5×10, Zancada con salto alterno 3×10, Sentadilla con salto con mancuernas 4×5, Zancada con salto con mancuernas 4×5, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Press Pallof con banda 2×10 por lado	59 min
Martes	Descanso	Recuperación	—
Miércoles	Fuerza máxima	Sentadilla con salto con mancuernas 3×5, Sentadilla Goblet 3×4-5, Puente de glúteo a una pierna 4×8-10, Zancada atrás con mancuernas 3×6-8 por pierna, Peso muerto rumano con mancuernas 3×6-8, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Press Pallof con banda 2×10 por lado	62 min
Jueves	Descanso	Recuperación	—
Viernes	Potencia y saltos	Drill de pared (rodilla arriba) 2×10, Saltos laterales cortos 5×10, Zancada con salto alterno 3×10, Sentadilla con salto con mancuernas 4×5, Zancada con salto con mancuernas 4×5, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Press Pallof con banda 2×10 por lado	59 min
Sábado	Descanso	Recuperación	—
Domingo	Descanso	Recuperación	—

Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.

Equipamiento necesario

EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.

Gimnasio con barra y rack para sentadilla, hip thrust y peso muerto rumano; o barra hexagonal para el salto con carga
Sin barra: mancuernas y una goma bastan, el plan sustituye cada ejercicio (goblet, puente a una pierna, zancada atrás, Pallof con banda)
Kettlebell para el swing y, si hay, balón medicinal para los lanzamientos
Opcional: cajón, minivallas o vallas bajas para la pliometría
Cinta métrica para el salto horizontal, el test de la semana cinco
40 metros al aire libre una vez por semana: un parque, un césped, un paseo sin gente
Opcional: un amigo con el cronómetro del móvil en la salida, para anotar 10 o 30 metros

Errores comunes

Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)

1
Sprintar en la cinta para compensar
El plan no prescribe sprints en cinta, nunca. La velocidad de verdad solo se entrena corriendo, y para eso está la salida semanal a 40 metros al aire libre: 4-6 sprints con descanso completo. Entre semana, la sesión de Potencia y saltos es el sustituto, no la cinta.
2
Convertir la sesión de potencia en un circuito
Sentadilla con salto, swing y lanzamientos se hacen para ser rápidos, no para sudar. Cada repetición al máximo, 150 segundos entre series, y si la altura o la distancia del salto caen, la serie ha terminado aunque queden repeticiones. Con menos descanso entrenas otra cosa.
3
Meter más de 80 saltos el primer mes
La pliometría mejora el sprint con más de 80 saltos por sesión a intensidad alta (Sáez de Villarreal, 2012), pero ese volumen es para quien lleva 15 sesiones o más. El plan empieza en 40-60 contactos extensivos, 60-90 si eres intermedio, y solo pasa a intensiva cuando el tendón ha acumulado esa base.
4
Saltarse la salida semanal porque el gimnasio ya cansa
Los jugadores que llegan al 95 % de su velocidad máxima al menos una vez por semana se lesionan mucho menos que los que se quedan en el 85 % (Malone, 2017). Ningún salto con barra te lleva a ese 95 %. Sin la salida, pasan las semanas sin tocar la velocidad máxima y el tirón de isquios llega el día que la tocas en un partido.
5
Hacer piernas pesado la víspera de la salida o del test
El gimnasio pesado de piernas no va nunca la víspera de la velocidad máxima ni de un test: llegas con las piernas cargadas y ni corres al máximo ni mides nada útil. Coloca la salida a 48 horas de la sesión de fuerza, como el plan separa cualquier par de sesiones exigentes.
6
Cargar la sentadilla con salto como si fuera una sentadilla
La sentadilla con salto y el salto con barra hexagonal se prescriben al 30-40 % del 1RM. Con más peso deja de ser un ejercicio de potencia y pasa a ser una sentadilla lenta con un salto mal hecho. La fuerza pesada tiene su día; en el de potencia manda la velocidad de la barra.

Otras variantes del plan de Velocidad y potencia

Volver al plan general de Velocidad y potencia

Preguntas frecuentes

En buena parte, sí. La fuerza de piernas transfiere al sprint, sobre todo a los primeros metros (Seitz, 2014), y la pliometría y la potencia con carga mejoran el sprint (Sáez de Villarreal, 2012). Lo que el gimnasio no da es la exposición a velocidad máxima, y por eso el plan pide una salida semanal a 40 metros al aire libre con 4-6 sprints. La app no te promete un porcentaje de mejora: te mide cada cinco semanas y solo cuenta como mejora lo que supera tu error de medida.

Porque el plan no los prescribe, nunca. Es una de sus reglas de material: si solo tienes gimnasio, la sesión de sprint se sustituye por potencia y saltos, y la velocidad máxima se busca fuera una vez por semana. Un parque, un césped o cualquier recta de 40 metros valen; un amigo con el cronómetro es opcional.

El plan sustituye cada ejercicio por su versión con tu material y mantiene la dosis. En la semana de carga del ciclo base, por ejemplo, la fuerza es sentadilla goblet 4×6-8, puente de glúteo a una pierna 4×8-10, zancada atrás con mancuernas 3×6-8 por pierna y peso muerto rumano con mancuernas 3×6-8, con el puente de isquios isométrico, los gemelos y el press Pallof con banda. La potencia es sentadilla con salto y zancada con salto con mancuernas, 4×5 con 150 segundos, y la pliometría son saltos laterales cortos y zancada con salto alterno.

Busca una recta de 40 metros al aire libre, calienta como en un día de velocidad y haz 4-6 sprints con descanso completo. Colócala a 48 horas de la sesión de fuerza pesada y nunca al día siguiente. Si un amigo te cronometra 10 o 30 metros con el móvil, la app suma 0,24 segundos por la reacción y lo guarda como marca; si tu reloj o Strava traen la velocidad punta de la salida, la app la guarda como tendencia.

La semana cinco de cada ciclo es descarga y test. Sin sitio para correr, el test es el salto horizontal: tres intentos medidos con cinta métrica desde la punta del pie al talón más atrasado, y cuenta el mejor. Los 10 y los 30 metros quedan como campos opcionales por si los cronometras en tu salida semanal. Con dos o más tests, la app calcula tu error típico y solo anuncia mejora por encima de él.

Se cuentan en contactos. En el ciclo base la pliometría es extensiva: 40-60 contactos por sesión si eres principiante, 60-90 si eres intermedio y 80-120 si eres avanzado, con saltos de poca altura y 60 segundos de descanso. La intensiva (saltos altos, drop jump, bounds, 120 segundos de descanso) entra en el ciclo de fuerza y potencia solo cuando llevas 15 sesiones de extensiva, o si eres avanzado, y va de 30-40 contactos en principiantes a 70-100 en avanzados.

Dices qué días entrenas con el equipo y cuándo juegas, y la app coloca el gimnasio por distancia al partido: a cuatro o tres días de jugar, o dos días después; nunca la víspera ni a dos días, y el día después solo prevención o descanso. Los minutos que jugaste fijan la recuperación: 60 o más, dos días sin carga alta. Es un deporte más de EntrenAI, con 7 días de prueba gratis y el mismo precio que el resto: 7,99 € al mes o 23,99 € al año, en iOS y Android.