Entrenamiento de velocidad y potencia para rugby, hecho por IA

Es la variante de Velocidad y potencia para quien juega al rugby: el deporte de la app donde más pesa el tren superior y donde la aceleración se entrena con la masa corporal que tienes, no con la de un velocista. Un tres cuartos y un delantero no sprintan igual, pero los dos arrancan desde parado o desde un ruck, chocan, se levantan y vuelven a salir. Eso es lo que el plan prepara.

Los parámetros del deporte marcan lo que cambia respecto al plan general. El sprint típico de rugby se fija en 20 metros: es la distancia de las salidas largas de aceleración y del sprint corto de los tests. El peso del cambio de dirección es alto pero no el máximo (0,7 frente al 1,0 del baloncesto): hay sesiones de frenada, 505 y cortes, pero no dominan la semana. El peso de repetir sprints es de los más altos (0,8), porque el partido es sprint, contacto, recuperar y sprint. Y el tren superior tiene el valor más alto de todos los deportes de la app (0,8): remo, press y tracciones entran en la sesión de fuerza, no en un día aparte que te robaría las 48 horas que separan dos sesiones duras.

El resto es el mismo bucle que en cualquier deporte: medir, prescribir y adaptar. Cada cinco semanas haces 10 metros, 30 metros y salto horizontal; a partir de intermedio, el 505 por pierna; y si quieres, seis repetidos de 30 metros. De ahí salen la velocidad punta en km/h, el índice de 0 a 100 y el perfil: si vuelas mejor que arrancas, te falta empuje y el plan carga el trineo y el gimnasio; si arrancas mejor que vuelas, te faltan lanzados y pliometría.

Hay un dato que en rugby importa más que en ningún otro deporte: la fuerza relativa. La app divide tu 1RM estimado de sentadilla entre tu peso corporal y, si sale por debajo de 1,5, inclina el perfil a déficit de fuerza aunque los tiempos no lo digan. Con 100 kilos de peso, eso son 150 en la barra. Una sesión libre de gimnasio con sentadilla o hip thrust la actualiza sin que tengas que hacer nada más.

• Delantero con mucha masa y arranque lento. Sales fuerte del ruck pero los primeros diez metros se te hacen largos. Lo normal es que el perfil salga de déficit de fuerza (10 metros flojo respecto a 30, salto horizontal bajo, o sentadilla por debajo de 1,5 veces tu peso) y el plan responda con más gimnasio, trineo pesado y cuestas, y menos lanzados.

• Tres cuartos que quiere más punta. Arrancas bien y no despegas. Perfil de déficit de velocidad: lanzados de 20 metros con 30 de progresión, wickets, trineo ligero al 10-20 % y pliometría intensiva cuando el tendón lleva 15 sesiones de extensiva. El gimnasio baja a mantenimiento.

• Jugador en temporada con dos o tres días de club. Una sola sesión de sprint intensa por semana además del partido (dos si eres avanzado), gimnasio con tren superior a dos días del partido anterior, prevención el día después. El partido cuenta como tu sesión más dura.

• Pretemporada o sin equipo. Cuatro o cinco días: dos o tres de sprint nunca seguidos, fuerza el día después de correr, técnica el sábado. Es donde entran los repetidos calibrados con tu reserva de velocidad y los volúmenes que suben hasta un 10 % por semana.

• Vuelves de un tirón de isquios. Menos de tres meses: sin lanzados ni test de 30 metros el primer ciclo. Aceleración corta, escalera del nórdico y tempo, y el test se sustituye por uno de 20 metros.

• Solo tienes gimnasio entre semana. La sesión de sprint pasa a potencia y saltos, con tren superior, y el plan te pide una salida de 40 metros a la semana. El campo del club sirve, y más abajo tienes los croquis con las medidas.