Plan de ciclismo, hecho por IA
Carretera, indoor (Zwift), granfondo o sweet spot. EntrenAI calcula tu FTP a partir de un test de 20 minutos, define las 7 zonas Coggan y reparte el volumen semanal en función de tu objetivo y disponibilidad. Cada sesión se ajusta a tu fatiga real.
Actualizado el
¿Qué es un plan de ciclismo hecho por IA?
El ciclismo de carretera y entrenamiento indoor se planifica en torno a un único valor de referencia: la FTP (Functional Threshold Power) — la potencia máxima que puedes sostener durante 60 minutos en condiciones óptimas. A partir de la FTP se derivan las 7 zonas de Coggan, el modelo de zonas de potencia más utilizado en ciclismo competitivo y recreativo serio:
- Z1 — Recuperación activa (<55 % FTP): pedaleo muy suave para regeneración
- Z2 — Resistencia (56-75 % FTP): la zona de la base aeróbica, donde se hace la mayoría del kilometraje
- Z3 — Tempo (76-90 % FTP): zona "intermedia", útil pero exigente
- Z4 — Umbral / Threshold (91-105 % FTP): el rango FTP/lactato
- Z5 — VO2max (106-120 % FTP): intervalos de 3-8 min
- Z6 — Capacidad anaeróbica (121-150 % FTP): intervalos cortos 30s-2 min
- Z7 — Sprint neuromuscular (>151 % FTP): esfuerzos de 5-15 segundos
El concepto clave es el Sweet Spot (88-94 % FTP): la zona donde se consigue el máximo estímulo de adaptación aeróbica con la menor fatiga sistémica posible. Es la zona donde se hacen el 30-40 % de los entrenos efectivos en ciclistas intermedios y avanzados durante bloques de carga.
EntrenAI codifica las 7 zonas Coggan exactas y aplica modelos validados (polarizado 80/20 para preparaciones específicas, pirámide para bloques base, sweet spot focused para mejora de FTP) según tu nivel, objetivos y disponibilidad.
Cinco planes, cinco maneras de repartir la semana
Mismo motor de zonas, planes distintos: cambian las horas, la salida larga, la sesión que manda y para qué se prepara. Elige el tuyo y verás sus zonas en vatios, sus sesiones dibujadas y su curva de carga.
| Plan | Semanas | Horas/semana | Salida larga | Sesión clave | Para quién |
|---|---|---|---|---|---|
| Principiante | 12 | 3,5-6,5 | 2,5 h | Z2 con cambios de cadencia | Primeros 500 km |
| Ruta | 12 | 6-10 | 4 h | Umbral 3×10 min | Grupetas y marchas |
| Gran fondo | 16 | 6-12 | 5,5 h | 4 h con puertos a tempo | 120-200 km con desnivel |
| Intervalos FTP | 12 | 6-10 | 3 h | 2×20 min al 97 % | Subir el FTP en tres meses |
| Indoor / Zwift | 12 | 4-7 | 2 h | Sweet spot 3×12 min | Rodillo entre semana |
Tu plan, generado por IA
1. Test de FTP inicial. El sistema te propone uno de tres protocolos:
- Test de 20 minutos (estándar): calentamiento + 20 min al máximo sostenible + vuelta a la calma. FTP = potencia media × 0,95.
- Test rampa (Zwift FTP test): potencia incrementa cada minuto hasta el fallo. FTP = 75 % de la potencia máxima en 1 minuto.
- Test de 8 minutos: dos esfuerzos de 8 min al máximo separados por 10 min de recuperación. FTP = potencia media × 0,90.
Si conectas Zwift, Strava o un medidor de potencia, EntrenAI puede recalibrar tu FTP automáticamente cada 4-6 semanas observando la potencia normalizada (NP) de tus mejores sesiones de 20-60 min.
2. Distribución por nivel:
- Principiante (<6 meses): 4-6 horas/sem, 80 % en Z1-Z2, 15 % en Z3, 5 % en Z4. Sin intervalos VO2max todavía.
- Intermedio (6 meses-2 años): 6-10 horas/sem, 70 % Z1-Z2, 20 % Z3-Sweet Spot, 10 % Z4-Z5. Aparecen intervalos formales.
- Avanzado (2+ años, base sólida): 8-15 horas/sem, distribución polarizada 80/0/20 para preparación específica, o pirámide 60/30/10 para mejora de FTP.
3. Tipos de sesiones que aparecen en tu plan:
- Salidas largas Z2: 2-5 horas, base aeróbica
- Sweet Spot intervals: 2×20 min @ 90 % FTP, 3×15 min @ 92 %
- VO2max intervals: 5×4 min @ 110-115 % FTP con descanso 1:1
- Threshold / FTP intervals: 2×20 min @ 95-100 %
- Anaerobic / over-unders: alternancia 90 % / 110 % FTP en bloques
- Recovery rides: 60-90 min Z1, sin estructurar
4. Periodización por bloques. Si tu objetivo es una granfondo o etapa: 4 semanas base (Z2 + sweet spot), 4 semanas build (FTP + VO2max), 2-3 semanas peak (intervalos cortos + simulación), 1-2 semanas taper. Si tu objetivo es mejorar FTP genérica: ciclos de 4 semanas con descarga al final.
5. Ajuste diario por fatiga. Como en todos los planes de EntrenAI, el motor calcula tu readiness score cada día (40 % volumen acumulado + 30 % sueño + 30 % estrés). Si baja por debajo de 40, la sesión del día se sustituye automáticamente por una recovery ride o se cancela. Los intervalos VO2max nunca se programan con fatiga acumulada > 75 % — el estímulo es contraproducente.
Tus zonas de potencia, con los vatios de tu FTP
El plan de ruta escribe cada sesión en porcentaje del FTP, y la app lo convierte en vatios con tu último test. Estas son las seis zonas para tres FTP habituales en este plan; el rodillo te las pinta en pantalla y el reloj te avisa si te sales.
| Zona | % FTP | FTP 200 W | FTP 240 W | FTP 280 W | Qué se entrena |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 0-55 % | 0-110 W | 0-132 W | 0-154 W | Recuperación activa |
| Z2 | 56-75 % | 112-150 W | 134-180 W | 157-210 W | Resistencia: la base |
| Z3 | 76-90 % | 152-180 W | 182-216 W | 213-252 W | Tempo y sweet spot |
| Z4 | 91-105 % | 182-210 W | 218-252 W | 255-294 W | Umbral (FTP) |
| Z5 | 106-120 % | 212-240 W | 254-288 W | 297-336 W | VO2max |
| Z6 | 121-150 % | 242-300 W | 290-360 W | 339-420 W | Capacidad anaeróbica |
¿Para quién es este plan?
Cuatro perfiles principales:
- Principiante (<6 meses, 4-5 h/sem). Plan base con foco en construcción aeróbica. Salidas largas Z2 progresivas (45 min → 90 min → 120 min en 8 semanas), introducción suave al sweet spot, sin intervalos duros todavía. Énfasis en aprender a pedalear con cadencia eficiente (85-95 rpm) y mantener Z2 sin pasarse a Z3.
- Intermedio cicloturista / amateur (1-3 años, 6-10 h/sem). Plan sweet spot focused. 2-3 sesiones de SST por semana (2×20 min, 3×15 min @ 88-94 % FTP), 1 salida larga, 1-2 recovery rides. FTP típica entre 200-280 W. Mejora de FTP esperada 5-10 % en 12 semanas.
- Granfondo / cicloturista de eventos largos. 12 semanas de preparación específica: bloques de carga con salidas de 3-5 h, sweet spot acumulado, simulaciones de la altimetría real del evento (subidas largas a sweet spot, descensos como recovery). Taper de 2 semanas pre-evento.
- Indoor / Zwift focused. Para quien entrena solo en interior con rodillo inteligente. Plan de sesiones estructuradas (todas las sesiones tienen ERG mode preparado, descansos cortos, intervalos eficientes). Tiempo típico: 4-7 h/sem con 5-6 sesiones, todas <90 min porque indoor es más exigente que carretera por kg.
Si vienes de running o triatlón y quieres especializarte en bici, el plan aprovecha tu base aeróbica pero gestiona la transición específica: las primeras 4 semanas hay foco en cadencia, posición sobre la bici y mecánica del pedaleo; tu VO2max se transferirá pero la economía de pedaleo necesita semanas de adaptación.
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 4
Intermedio sweet spot focused — semana de carga (FTP 230 W referencia)| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Recovery ride | 60 min en Z1 (115-130 W). Cadencia libre, sin estructura. Pedaleo de regeneración para recuperar de la salida larga del domingo. | 60 min |
| Martes | Sweet Spot intervals | Calentamiento 15 min Z2 + 3×15 min @ Sweet Spot (210 W ≈ 91 % FTP) con descanso 5 min Z1 + vuelta a la calma 10 min. Cadencia objetivo 85-90 rpm en los intervalos. | 85 min |
| Miércoles | Z2 endurance | 90 min en Z2 (165-185 W). Salida llana o ligeramente rodadora. Si entrenas indoor, ERG mode al 75 % FTP constante. | 90 min |
| Jueves | VO2max intervals | Calentamiento 15 min + 5×4 min @ 115 % FTP (264 W) con descanso 4 min Z1 + 10 min vuelta a la calma. Cadencia 95-100 rpm. Sesión más exigente de la semana. | 70 min |
| Viernes | Descanso o recovery | Descanso completo o recovery 45 min Z1. Movilidad de cadera y zona lumbar. | 45 min opcional |
| Sábado | Sweet Spot extended | Calentamiento + 2×25 min @ Sweet Spot (210 W) con descanso 8 min + vuelta a la calma. Volumen acumulado en zona productiva. | 100 min |
| Domingo | Long Z2 ride | 3 horas a Z2 (165-185 W). Salida fuera con compañeros o solo. Si entrenas indoor, película + audiolibro recomendado, ERG mode al 70 %. Hidratación cada 20 min, geles cada 45 min si superas 90 min. | 180 min |
Semana 10
Granfondo prep — bloque build, semana de simulación (FTP 250 W)| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Recovery ride | 60 min Z1, cadencia libre. Hidratación + carbohidratos buenos (400-600 g día anterior si hiciste long el domingo). | 60 min |
| Martes | Threshold intervals | Calentamiento + 2×20 min @ 95 % FTP (237 W) con descanso 8 min Z1 + vuelta a la calma. Esfuerzo umbral, zona dura mantenida. Cadencia 85-90 rpm. | 85 min |
| Miércoles | Z2 endurance | 2 horas Z2 con 4×3 min @ Sweet Spot intercalados cada 20 min (no son intervalos, son 'ondas' de intensidad). | 120 min |
| Jueves | Over-unders | Calentamiento + 4×8 min over-unders (1 min @ 110 % FTP / 1 min @ 90 % FTP, alternando) con descanso 4 min Z1 + vuelta a la calma. Simula el ritmo cambiante de subidas en granfondo. | 85 min |
| Viernes | Descanso | Descanso completo o yoga 30 min. Preparación del equipo para el sábado. | — |
| Sábado | Long simulation | 4-5 horas con altimetría del evento si es posible. Si la granfondo tiene 1500 m de desnivel, busca ruta similar. Sweet spot acumulado en subidas, Z2 en llano. Hidratación cada 15 min, 60-90 g carbohidratos por hora. | 240-300 min |
| Domingo | Easy spin or recovery | 60-90 min Z1-Z2 baja. Recuperación activa, no estructura. Después: comida con buen aporte de carbohidratos y proteínas. | 75 min |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Bicicleta de carretera o gravel (preferiblemente con medidor de potencia para usar planes precisos)
- Medidor de potencia (pedales Garmin Vector/Favero, biela Quarq/Stages/4iiii, o buje PowerTap). Indispensable para entrenar por zonas de potencia
- Pulsómetro de pecho (más fiable que el de muñeca para zonas)
- Cuentakilómetros / ciclocomputador (Garmin Edge, Wahoo Elemnt, Hammerhead Karoo)
- Para indoor: rodillo inteligente (Wahoo Kickr, Tacx Neo, Elite Direto) + ventilador + alfombrilla. Rodillo eléctrico (no de presión) para sesiones por potencia.
- Casco aerodinámico u homologado, ropa técnica, culotte con badana de calidad
- Bidón + portabidones, kit de reparación (cámara, palanca, bomba, multiherramienta)
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Pedalear siempre 'en medio de la zona'
El error más común en ciclismo amateur. La gente sale a 'ritmo cómodo pero rápido' que en realidad está entre Z2 alta y Z3 baja (~80-85 % FTP). Es la zona menos productiva: demasiado dura para acumular volumen sin fatiga, demasiado fácil para producir adaptación umbral. La distribución debe ser polarizada (mucho Z1-Z2 + cantidades específicas de Z4-Z5) o pirámidal (con énfasis en sweet spot Z3 alta). EntrenAI muestra el desglose por zonas de cada sesión y te avisa si tu salida 'libre' cae en el agujero del Z3 medio.
- 2
No respetar el FTP test
Mucha gente subestima o sobreestima su FTP. Si la sobreestimas, los intervalos de threshold te destrozan y abandonas; si la subestimas, las sesiones son cómodas pero no producen adaptación. El test debe hacerse cada 4-8 semanas, en condiciones controladas (mismo equipo, mismo perfil, descansado), y los resultados se aplican inmediatamente al plan. EntrenAI valida el test contra tu rendimiento promedio de las últimas 4 semanas: si hay desviación >10 %, te pide repetir.
- 3
Saltar las recovery rides
Las salidas Z1 (60-90 min al 50-65 % FTP) parecen 'pérdida de tiempo'. No lo son: facilitan el flujo sanguíneo, aceleran la recuperación de las sesiones duras y permiten acumular más volumen total sin sobreentrenamiento. Los profesionales pasan el 60-70 % del tiempo en Z1-Z2; tú no eres distinto.
- 4
Mezclar potencia con cardio sin contexto
La potencia es la métrica de entrenamiento; el pulso es el marcador biológico de fatiga. Una sesión bien hecha puede mantener la potencia objetivo con pulso 5-10 ppm más alto que la semana pasada — eso indica fatiga acumulada. EntrenAI registra ambas métricas y avisa si tu desacople (pulso/potencia ratio) sube >5 % en 3 sesiones consecutivas: es una señal de que necesitas descarga.
- 5
No entrenar la cadencia
Pedalear siempre a 75 rpm es ineficiente. Pedalear siempre a 105 es agotador para los principiantes. La cadencia óptima depende del esfuerzo: 85-95 rpm en Z2-Z3, 90-100 rpm en intervalos VO2max, 100-110 rpm en sprints. Las primeras semanas el plan incluye sesiones específicas de cadencia (drills de 110 rpm en Z2, drills de 65 rpm en sweet spot) para ampliar tu rango eficiente.
- 6
Volumen excesivo en indoor
Una hora indoor equivale a 1,3-1,5 horas en carretera por estrés cardiovascular (no hay descansos naturales, calor constante, posición fija). 90 min indoor estructurados = 2 horas de salida exterior. EntrenAI detecta si entrenas siempre indoor y reduce el volumen total un 20-25 % manteniendo el estímulo de calidad equivalente.
- 7
Ignorar la nutrición durante salidas largas
Por encima de 90 minutos, sin carbohidratos exógenos, tus reservas de glucógeno bajan al 30-40 % en 2 horas y tu rendimiento cae un 15-20 %. La regla: 30-60 g de carbohidratos por hora si la salida pasa de 90 min, 60-90 g/h si pasa de 2 horas, y 90-120 g/h en granfondo. Hidratación: 500-750 ml/h en clima templado, 1 L/h en calor.
Planes de Ciclismo por objetivo y nivel
- Plan de ciclismo para principiantes, hecho por IAPlan de ciclismo para principiantes: base aeróbica desde cero y tu primera salida de 60 km en 12 semanas, con 3-4 salidas semanales y sin potenciómetro.
- Plan de ciclismo para gran fondo, hecho por IAPlan de ciclismo para gran fondo de 100-160 km en 14-18 semanas: sweet spot al 88-94 % del FTP, salidas largas hasta 4-6 h y 60-90 g de hidratos por hora.
- Plan de intervalos FTP para ciclismo, hecho por IAPlan de intervalos FTP para ciclistas intermedios con medidor de potencia: sweet spot, umbral y VO2max para sumar 20-30 W a tu FTP en 12 semanas.
- Plan de ciclismo de carretera, hecho por IAPlan de ciclismo de carretera para amateurs con 6-10 h semanales: intervalos FTP, sweet spot al 88-94 %, escalada y salidas largas en 12-16 semanas.
- Plan de ciclismo indoor con Zwift, hecho por IAPlan de ciclismo indoor para Zwift, TrainerRoad o Rouvy: 4-5 sesiones cortas en modo ERG con sweet spot e intervalos FTP. 12 semanas, ideal en invierno.
Preguntas frecuentes
Puedes entrenar por zonas de pulso, aunque la potencia es siempre superior. Las zonas Coggan se mapean razonablemente a las zonas de pulso si calculas tu FTHR (Functional Threshold Heart Rate, similar a FTP pero en pulso). EntrenAI ajusta el plan automáticamente: si no tienes potencia, las sesiones se prescriben en zonas de pulso con tolerancias más amplias (porque el pulso responde con 30-90 segundos de retraso a los cambios de esfuerzo). Para granfondo o competición seria, recomendamos invertir en medidor de potencia.
Indoor es un 20-30 % más exigente que exterior por kg de TSS — sin descansos naturales, calor, posición fija. EntrenAI baja el volumen total cuando detecta que entrenas indoor mayoritariamente, manteniendo el estímulo de calidad. Las sesiones estructuradas (intervalos sweet spot, FTP, VO2max) son más eficientes indoor por la precisión del ERG mode. Las salidas largas Z2 son superiores en exterior por psicología y aporte ambiental.
Depende de tu base actual. Para principiantes con FTP <2 W/kg, una mejora del 20-25 % en 12-16 semanas es realista (200 W → 250 W). Para intermedios con FTP 2-3 W/kg, 5-10 % por bloque de 12 semanas. Para avanzados con FTP >3,5 W/kg, 1-3 % por bloque. La mejora viene principalmente de aumentar el volumen Z1-Z2 y aplicar bloques específicos de sweet spot — no de hacer más intervalos VO2max.
Ambos. Sweet spot (88-94 % FTP) eleva la FTP gradualmente acumulando volumen productivo; es la herramienta principal para intermedios y para preparaciones de eventos largos (granfondo, etapa). VO2max (110-120 % FTP) eleva el techo de capacidad y es necesario para mejorar a niveles avanzados o para preparación de competición. EntrenAI mezcla ambos en proporciones que dependen de tu objetivo: granfondo prioriza sweet spot, mejora de FTP general prioriza la combinación.
Si tu sobrepeso es significativo, sí. La FTP en W/kg es el predictor más fiable de rendimiento en subidas y carrera. Pero perder peso a costa de glucógeno y masa muscular reduce tu FTP absoluta y empeora tu rendimiento. La estrategia correcta: pequeño déficit calórico (-200 a -300 kcal/día) con proteína alta (1,8 g/kg), entrenamiento estructurado, y paciencia. EntrenAI tiene un modo de pérdida de peso que ajusta automáticamente la intensidad las primeras 4-6 semanas (más Z2, menos VO2max) para preservar masa muscular.
4-5 horas/sem es el mínimo para mejorar de forma consistente como principiante. 6-10 horas es el rango óptimo para intermedios. Por encima de 12-15 horas estás en territorio semi-pro o pro y el ratio mejora/horas baja drásticamente. El volumen importa, pero la calidad importa más por debajo de 8 horas/sem: con 5-6 horas bien estructuradas mejoras más que con 10 horas mal repartidas.
Sí, EntrenAI gestiona la interferencia. Para combinar con fuerza (Hickson 1980): 6 h+ separación entre sesiones de fuerza pesada y ciclismo de calidad, sin peso muerto pesado el día antes de salida larga. Para combinar con running: máximo 2 sesiones de running/sem en bloques de carga ciclista, evita correr 24 h después de salida larga (el daño muscular es alto). Si tu objetivo es hacer un Ironman o duatlón, mira los planes de Triatlón o Duatlón que ya combinan ambos.
Si conectas tu app de tiempo o el plan detecta que entrenas en climas variables, las sesiones largas Z2 tienen alternativa indoor automática (rodillo) si lluvia/frío extremo. Los intervalos de calidad (sweet spot, VO2max) se mantienen indoor sin penalización porque indoor es óptimo para sesiones estructuradas. Solo las salidas largas (>3 horas) tienen una pérdida real si se hacen indoor por la dificultad psicológica.
Empieza tu plan personalizado hoy
Descarga EntrenAI, responde 8 preguntas y la IA te genera el plan en menos de 60 segundos. Cancela cuando quieras.
Otros planes que pueden interesarte
Plan de triatlón, hecho por IA
Plan de triatlón estructurado para sprint, olímpico, 70.3 o Ironman: tres disciplinas integradas, gestión de la fatiga y puesta a punto para tu carrera.
Plan de duatlón, hecho por IA
Plan de duatlón para sprint, estándar o larga distancia: gestiona los bricks, las dos transiciones y la puesta a punto para tu fecha de competición.
EntrenAI o Strava: ¿planificar o registrar tus entrenos?
Strava registra y comparte tus actividades; EntrenAI genera un plan de entrenamiento que se ajusta a ti cada día. Comparativa honesta de las dos apps.