Plan de ciclismo indoor con Zwift, hecho por IA
12 semanas optimizadas para entrenamiento indoor con smart trainer + Zwift/TrainerRoad/Rouvy. Sesiones 45-90 min en ERG mode con sweet spot, FTP, sprints. Ideal invierno, mal tiempo o tiempo limitado. Misma adaptación que outdoor en menos tiempo.
Actualizado el
¿Qué es un plan de ciclismo indoor con Zwift?
El plan ciclismo indoor Zwift está diseñado para entrenar exclusivamente o predominantemente con smart trainer indoor (Wahoo Kickr, Tacx Neo, Saris H3, Elite Suito) conectado a apps como Zwift, TrainerRoad, Rouvy o Sufferfest.
Por qué indoor es eficaz:
- ERG mode: trainer ajusta resistencia automáticamente para mantener vatios prescritos. No puedes 'engañarte' bajando intensidad
- Sin tiempo perdido: sin tráfico, sin paradas, sin descenso recuperación, sin cambios de ropa. 45 min indoor ≈ 75 min outdoor
- Datos precisos: power, cadence, HR todo registrado sin desviaciones GPS
- Sin clima: invierno, lluvia, calor extremo no afectan
- Programación flexible: sesión a las 6:30 AM antes del trabajo, o 22:00 después
Lo que indoor NO sustituye:
- Habilidades técnicas (cornering, descenso, drafting, group rides)
- Resistencia psicológica prolongada (4-6 h ride mental challenge)
- Variedad de gradientes y terrenos reales
Combinación ideal: 70-80 % indoor + 20-30 % outdoor. Pero plan 100 % indoor es viable y produce FTP gains comparable.
Diferencias del plan indoor vs road:
- Tiempo total menor (4-6 h/sem vs 8-10 h/sem outdoor)
- Más intensidad por hora (60 % Z2 vs 75 % en outdoor — sesiones cortas pero intensas)
- Sweet spot dominante (mejor relación adaptación/tiempo en indoor)
- ERG mode obligatorio para sesiones estructuradas (sin ERG, fácil bajar intensidad)
Tus zonas de potencia, con los vatios de tu FTP
El plan de indoor escribe cada sesión en porcentaje del FTP, y la app lo convierte en vatios con tu último test. Estas son las seis zonas para tres FTP habituales en este plan; el rodillo te las pinta en pantalla y el reloj te avisa si te sales.
| Zona | % FTP | FTP 188 W | FTP 225 W | FTP 263 W | Qué se entrena |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 0-55 % | 0-103 W · 0.0-1.4 | 0-124 W · 0.0-1.7 | 0-145 W · 0.0-1.9 | Recuperación activa |
| Z2 | 56-75 % | 105-141 W · 1.4-1.9 | 126-169 W · 1.7-2.3 | 147-197 W · 2.0-2.6 | Resistencia: la base |
| Z3 | 76-90 % | 143-169 W · 1.9-2.3 | 171-203 W · 2.3-2.7 | 200-237 W · 2.7-3.2 | Tempo y sweet spot |
| Z4 | 91-105 % | 171-197 W · 2.3-2.6 | 205-236 W · 2.7-3.1 | 239-276 W · 3.2-3.7 | Umbral (FTP) |
| Z5 | 106-120 % | 199-226 W · 2.7-3.0 | 239-270 W · 3.2-3.6 | 279-316 W · 3.7-4.2 | VO2max |
| Z6 | 121-150 % | 227-282 W · 3.0-3.8 | 272-338 W · 3.6-4.5 | 318-395 W · 4.2-5.3 | Capacidad anaeróbica |
W/kg (75 kg): 2.5 · 3.0 · 3.5
Tu plan, generado por IA
1. Validación inicial.
- Smart trainer (Wahoo Kickr, Tacx Neo, Saris H3, Elite Suito, Zwift Hub)
- Bici de carretera o gravel compatible con trainer
- App suscripción (Zwift €15/mes, TrainerRoad €19/mes, Rouvy €15/mes)
- Ventilador potente (CRÍTICO — sin ventilación buena, sobrecalentamiento + caída rendimiento)
- 6+ meses experiencia ciclismo mínimo
- FTP test reciente
- Compromiso 4-5 sesiones/sem, 45-90 min cada
2. Configuración inicial:
- Calibración trainer (Zwift: spindown calibration cada mes)
- Power match si tienes potenciómetro externo (Garmin Vector + Wahoo Kickr → Power Match para usar potenciómetro de pedales)
- Cadence sensor si trainer no lo provee
- HR strap (Polar H10 o Garmin) — más preciso que muñeca
- Ventilador apuntando torso + cara (Vornado, Lasko)
3. Estructura semanal típica (5 sesiones, 4-6 h/sem):
- Lunes - Recovery o descanso (30 min Z1 muy suave o descanso)
- Martes - Sweet spot intervals (60 min: 3×15 min @ 90 % FTP)
- Miércoles - Z2 base (60 min Z2)
- Jueves - VO2max + threshold (60 min: 5×3 min Z5 + 10 min Z4)
- Viernes - Descanso
- Sábado - Long ride indoor (90 min con segmentos sweet spot)
- Domingo - Z2 social Zwift (60 min en grupo o ride libre)
4. ERG mode workflows:
ERG mode (estructurado):
- Trainer ajusta resistencia automáticamente para mantener vatios prescritos
- Tu trabajo: pedalear a la cadencia prescrita
- Para: sweet spot, FTP intervals, VO2max — sesiones estructuradas
- Cadencia: 85-95 RPM (ajusta según cómoda)
Sim mode (simulación gradiente):
- Trainer simula gradiente real basado en velocidad/curso
- Tu trabajo: seleccionar marcha + cadencia
- Para: rides libres, group rides, races Zwift
- Sensación: más realista, más cercano a outdoor
5. Sesiones de calidad indoor detalladas:
Sweet spot intervals 60 min (sem 6, ERG mode):
- Calentamiento 10 min progresivo (Z1 → Z2)
- 3×15 min @ 90 % FTP con 5 min Z1 entre
- Vuelta a calma 10 min Z1
- Total 60 min, total time-in-zone Z3: 45 min
- Equivalente outdoor: 90+ min
VO2max 60 min (sem 6, ERG mode):
- Calentamiento 15 min (Z1 → Z2 → activación 30s sprint)
- 5×3 min @ 115 % FTP con 3 min Z1 recovery
- 5 min Z1
- 10 min @ 100 % FTP (threshold) continuo
- Vuelta a calma 12 min
Long ride indoor 90 min (sem 8, sim o ERG):
- Primera 30 min Z2 (paseo Watopia, Volcano Climb, etc.)
- Medio: 2×20 min @ 88-92 % FTP (sweet spot) con 10 min Z2 entre
- Última 25 min Z2 progresiva
- Total 90 min indoor ≈ 130-150 min outdoor equivalente
6. Estrategia de gamificación Zwift:
- XP puntos: cada km Zwift = puntos. Subes nivel.
- Routes: explora Watopia, London, NYC, France, etc.
- Group workouts: une a entrenamientos masivos liderados por coaches
- Races: cat A/B/C/D según FTP. Race 30-90 min muy intensos
- Tour de Zwift, Tour for All: eventos masivos anuales
Las sesiones que marcan este plan, bloque a bloque
Ancho = minutos, alto = intensidad sobre el FTP (línea roja). Así verás cada sesión en la app antes de subirte a la bici: sabes cuánto dura cada bloque, a qué vatios y cuánto descansas.
- Z2
- Z3
- Z4
- Z5
- Z6
¿Para quién es este plan?
- Ciclista durante invierno (noviembre-marzo en Europa). Plan 12 sem para no perder forma + ganar FTP.
- Profesional con tiempo muy limitado. Plan 12 sem con sesiones 45-90 min entre 6:30 AM o 22:00.
- Ciclista en zona con mal clima crónico (norte España, Reino Unido). Plan 12 sem indoor base + 1-2 outdoor/sem cuando posible.
- Padre/madre de familia con hijos pequeños. Plan 12 sem indoor cabe en garaje/sotano sin necesidad outings 4-5 h.
- Ciclista que vuelve de lesión y quiere progresión controlada antes de outdoor. Plan 12 sem indoor con ERG controlado.
Si tu objetivo es races outdoor o gran fondo específico, plan ciclismo carretera prioriza outdoor (mejor para habilidades). Indoor es complemento, no reemplazo total.
Horas y TSS a lo largo de las 12 semanas
De 4 a 7 horas semanales, con descarga cada cuarta semana. La barra fina es la salida larga, que llega a 2 h. El TSS (carga de entrenamiento) sube de 220 a 420 por semana.
- Base
- Construcción
- Específico
- Descarga
- Salida larga
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 6
Build avanzado — sweet spot consolidado, integración Zwift races opcional| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes - Recovery o descanso | Z1 muy suave | - 30 min Z1 muy suave en Zwift (paseo Volcano Climb a 50-55 % FTP) - O descanso completo si fatiga - Cadencia alta (95-100 RPM), tensión baja | 0-30 min |
| Martes - Sweet spot 60 min (ERG mode) | Z3 sweet spot | - **TrainerRoad / Zwift workout: Sweet Spot 90% FTP** - Calentamiento 10 min Z1 → Z2 - **3×15 min @ 90 % FTP (~230 W)** con 5 min Z1 entre - Vuelta a calma 10 min Z1 - **CRÍTICO: ventilador apuntando torso + cara** | 60 min |
| Miércoles - Z2 base 60 min | Aeróbico | - 60 min Z2 sostenido en Zwift (paseo libre Watopia o ride estructurado) - **65-75 % FTP** (~165-190 W para FTP 256) - Cadencia variada (85-95 RPM) - Mantén HR 70-78 % HRmax - Comida ligera durante ride si hambriento | 60 min |
| Jueves - VO2max + threshold 60 min | Z5 + Z4 mixto | - **TrainerRoad workout: VO2max + Threshold** - Calentamiento 15 min progresivo - **5×3 min @ 115 % FTP (Z5)** con 3 min Z1 recovery - 5 min recovery Z1 - **10 min @ 100 % FTP (threshold continuo)** - Vuelta a calma 12 min Z1 - **Hidratación: 500-750 ml durante 60 min indoor** | 60 min |
| Viernes - Descanso | Recuperación | Descanso completo. Estiramientos opcionales 10-15 min. | 0 min |
| Sábado - Long ride indoor 90 min | Z2 + sweet spot segmentos | - Ride libre Zwift (Watopia "Tempus Fugit" o "Volcano Flat") en sim mode O TrainerRoad workout long ride - Primera 30 min Z2 progresiva - **Medio: 2×20 min @ 88-92 % FTP (sweet spot)** con 10 min Z2 entre - Última 25 min Z2 progresiva - **Comida durante: 60 g carbohidratos** (gel + barrita) - **Hidratación: 750 ml-1 L durante 90 min** - **2 ventiladores recomendados** para ride 90+ min | 90 min |
| Domingo - Z2 social Zwift o group ride | Aeróbico social | Opción A: Group ride Zwift (categoría D para social, no race) Opción B: Zwift Race categoría D/E si quieres testear Opción C: Ride libre Watopia 60 min Z2 **Sin esfuerzos máximos** si haces group ride — disfrute social, no race. | 60-75 min |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Smart trainer (Wahoo Kickr €1100, Tacx Neo 2T €1200, Saris H3 €900, Elite Suito €700, Zwift Hub €600)
- Bici road o gravel compatible con trainer
- Ventilador potente (Vornado 660 €130 o Lasko Pro Performance €100) — CRÍTICO
- Suscripción Zwift €15/mes, TrainerRoad €19/mes, Rouvy €15/mes (elige UNO)
- Banda HR pectoral (Polar H10 €90)
- Cadence sensor (incluido en algunos trainers)
- Tablet/TV/PC para ver Zwift (mínimo iPad o smart TV)
- Apple TV opcional (mejor experiencia Zwift que móvil)
- Bidón + soporte bidón en bici
- Toalla absorbente (sudoración alta indoor)
- Mat protector suelo (sudor + posible derrame)
- Cleats compatibles + zapatillas ciclismo
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
No tener ventilador potente
Sin ventilador potente, calor corporal indoor sube +5-8°C en 30 min, frecuencia cardíaca dispara, rendimiento cae 10-15 %. **Inversión OBLIGATORIA**: ventilador grande potente (Vornado, Lasko) apuntando torso + cara. Ventilador pequeño = inadecuado.
- 2
Hacer todas las sesiones sin ERG mode
Sin ERG mode, en sweet spot tú controlas resistencia → tendencia natural a bajar intensidad cuando duele. ERG mode te obliga a mantener vatios. Sesiones estructuradas SIEMPRE en ERG mode (sweet spot, FTP, VO2max).
- 3
Beber poco durante sesión indoor
Sudoración indoor es 50-100 % mayor que outdoor (sin viento). Hidratación 750 ml-1 L por 60-90 min indoor + electrolitos. Sin hidratación, calambres + caída rendimiento + recuperación lenta.
- 4
Hacer Zwift races todos los días
Zwift races son MUY exigentes (RPE 9 sostenido durante 30-60 min). Tentación común: 'una más race'. Limitar a 1-2 races/sem max. Plan estructurado >1 race/sem por fatiga acumulada.
- 5
No calibrar trainer regularmente
Trainer descalibrado = vatios incorrectos = plan inválido. Spindown calibration en Zwift cada mes (5 min). Si tienes potenciómetro externo, usa Power Match para reconciliar.
- 6
Saltar outdoor 100 % durante meses
Indoor produce gains FTP pero NO desarrolla habilidades técnicas (cornering, descenso, drafting). Si plan dura 12 sem, mínimo 4-6 outdoor rides totales para mantener habilidades. Sin outdoor, primer outing post-plan será muy duro técnicamente.
- 7
Ignorar sleep + nutrición porque 'es indoor más fácil'
Indoor sesiones son MUY exigentes — sweet spot 60 min en ERG es más estresante que sweet spot 90 min outdoor (sin descansos naturales). Sleep 8h + nutrición 5-7 g/kg carbo + 1,8 g/kg proteína igual que plan outdoor.
- 8
No usar pantalla grande
Zwift en móvil pequeño (5-6") = experiencia frustrante + dificultad ver datos. Mínimo iPad 10". Apple TV + smart TV grande es ideal. PC con monitor 24"+ funciona perfectamente.
Otras variantes del plan de Ciclismo
Volver al plan general de Ciclismo
- Plan de ciclismo para principiantes, hecho por IAPlan de ciclismo para principiantes: base aeróbica desde cero y tu primera salida de 60 km en 12 semanas, con 3-4 salidas semanales y sin potenciómetro.
- Plan de ciclismo para gran fondo, hecho por IAPlan de ciclismo para gran fondo de 100-160 km en 14-18 semanas: sweet spot al 88-94 % del FTP, salidas largas hasta 4-6 h y 60-90 g de hidratos por hora.
- Plan de intervalos FTP para ciclismo, hecho por IAPlan de intervalos FTP para ciclistas intermedios con medidor de potencia: sweet spot, umbral y VO2max para sumar 20-30 W a tu FTP en 12 semanas.
- Plan de ciclismo de carretera, hecho por IAPlan de ciclismo de carretera para amateurs con 6-10 h semanales: intervalos FTP, sweet spot al 88-94 %, escalada y salidas largas en 12-16 semanas.
Preguntas frecuentes
Sí, comparable. Estudios muestran que ERG mode estructurado produce gains FTP similares a outdoor con mismo TSS (training stress score). Indoor permite más intensidad por hora, outdoor permite más volumen total. Plan 12 sem indoor 6 h/sem ≈ plan 12 sem outdoor 8-10 h/sem en gain FTP.
Zwift (€15/mes): mejor para social/gamification, races, group rides. Ideal motivación. TrainerRoad (€19/mes): mejor para entrenamientos estructurados, AI Adaptive Training. Ideal serious training. Rouvy (€15/mes): mejor para AR realismo (rutas reales). Ideal exploración.
No es cuestión de vatios absolutos, es relativo a tu FTP. Plan funciona para FTP 150 W (principiante) hasta 350 W (avanzado). Plan ajusta zonas a tu FTP. Más importante: trainer con interactividad ERG mode + reading preciso de potencia.
Mínimamente. Trainer wheel-off (direct drive) más amigable a bici (sin desgaste rueda). Wheel-on trainers (más baratos) desgasta neumático específico. Sustituir cada 1-2 años con uso regular. Buje rear + cassette duraderos.
Verano indoor sin AC = imposible. Mejor opciones: (1) AC en habitación trainer, (2) Múltiples ventiladores potentes, (3) Madrugar (5-7 AM antes calor), (4) Sesión más corta (45 min vs 90 min). Sin AC + España julio: NO recomendado.
Z2 / long rides: serie/película/podcast funciona bien. Sweet spot / FTP / VO2max: música motivadora con tempo alto (130+ BPM) ayuda mantener cadencia. Series durante intervalos pesados = distracción que baja intensidad.
Físicamente sí, indoor races (Zwift category C/B/A) son extremadamente exigentes. Psicológicamente y socialmente no — no hay sensación misma que outdoor race con público. Indoor races excelente complemento + práctica antes de outdoor real.
Sí, plan ciclismo carretera (ya con FTP base sólido del plan indoor) es siguiente paso natural cuando clima/disponibilidad mejoran. Plan indoor establece FTP + capacidad anaeróbica; outdoor desarrolla habilidades técnicas + resistencia mental + experiencia.
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