Plan de intervalos FTP para ciclismo, hecho por IA
12 semanas para mejorar tu FTP +20-30 W. EntrenAI estructura sweet spot + threshold + VO2max según las 7 zonas de Coggan, con periodización Friel y test FTP de 20 min cada 6 semanas. Requiere medidor de potencia. Para ciclistas intermedios con base aeróbica sólida.
Actualizado el
¿Qué es un plan de intervalos FTP para ciclismo?
El plan ciclismo FTP intervals está diseñado para mejorar tu FTP (Functional Threshold Power) — el watt máximo sostenible durante 1 hora — entre +20-30 W en 12 semanas. La FTP es la métrica clave del rendimiento ciclista: determina tu capacidad de mantener velocidad en llano, ascensos largos y contrarrelojes.
El plan se basa en las 7 zonas de potencia de Coggan:
- Z1 (Recuperación): <55 % FTP — rodaje regenerativo
- Z2 (Resistencia): 56-75 % FTP — base aeróbica
- Z3 (Tempo): 76-90 % FTP — entre Z2 y umbral
- Z4 (Threshold): 91-105 % FTP — al límite del lactato
- Z5 (VO2max): 106-120 % FTP — capacidad aeróbica máxima
- Z6 (Anaeróbico): 121-150 % FTP — capacidad anaeróbica
- Z7 (Sprint): >150 % FTP — potencia neuromuscular
Para mejorar FTP, el plan trabaja principalmente en Sweet Spot (88-94 % FTP) + Threshold (95-105 % FTP) + VO2max (106-120 % FTP), con base sólida en Z2.
La metodología combina principios de Friel (periodización por bloques) + research de Seiler (distribución 80/20 polarizada) + Coggan (zonas precisas).
Tus zonas de potencia, con los vatios de tu FTP
El plan de intervalos de FTP escribe cada sesión en porcentaje del FTP, y la app lo convierte en vatios con tu último test. Estas son las seis zonas para tres FTP habituales en este plan; el rodillo te las pinta en pantalla y el reloj te avisa si te sales.
| Zona | % FTP | FTP 220 W | FTP 260 W | FTP 300 W | Qué se entrena |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 0-55 % | 0-121 W | 0-143 W | 0-165 W | Recuperación activa |
| Z2 | 56-75 % | 123-165 W | 146-195 W | 168-225 W | Resistencia: la base |
| Z3 | 76-90 % | 167-198 W | 198-234 W | 228-270 W | Tempo y sweet spot |
| Z4 | 91-105 % | 200-231 W | 237-273 W | 273-315 W | Umbral (FTP) |
| Z5 | 106-120 % | 233-264 W | 276-312 W | 318-360 W | VO2max |
| Z6 | 121-150 % | 266-330 W | 315-390 W | 363-450 W | Capacidad anaeróbica |
Tu plan, generado por IA
1. Validación inicial OBLIGATORIA.
- Medidor de potencia instalado y calibrado (pedales Garmin Rally, Favero Assioma, plato Power2Max, biela Stages, etc.)
- 6+ meses ciclismo regular (>5 horas/sem mínimo)
- FTP test inicial completado (test 20 min × 0,95 = FTP estimada)
- Capacidad de pedalear 90 min Z2 cómodos sin problema
Sin medidor de potencia, plan inviable — usa plan ciclismo principiante o gran fondo.
2. Test FTP de 20 minutos. Antes de empezar:
- Calentamiento 20 min Z2 + 3×1 min Z4-Z5 con 1 min Z2 entre + 5 min Z2
- 20 min máximo sostenido (sin acelerar al final, pace consistente)
- 10 min vuelta a la calma
- FTP = potencia media 20 min × 0,95
Repetir cada 6 semanas para recalibrar zonas.
3. Periodización en 4 fases (12 semanas):
- Base reforzada (3 sem): volumen Z2 elevado + 1 sesión Sweet Spot/sem
- Construcción (4 sem): aparece Threshold + VO2max, mantiene Z2 base
- Específico (4 sem): bloque concentrado VO2max + Threshold con menos Z2
- Test + descarga (1 sem): retest FTP + descarga -50 % volumen
4. Estructura semanal típica (5 sesiones, intermedio):
- Lunes - Z2 corto (60-75 min recuperación activa)
- Martes - Sweet Spot (90 min con 2-3×15 min @ 88-92 % FTP)
- Miércoles - Z2 medio (60-90 min) o descanso
- Jueves - Threshold o VO2max (75-90 min con intervalos específicos)
- Viernes - Descanso o movilidad
- Sábado - Long ride (2,5-4 h Z2 con bloque Sweet Spot embebido)
- Domingo - Recuperación (45 min Z1-Z2 muy suave)
5. Sesiones clave:
Sweet Spot (88-94 % FTP). El sweet spot es la zona con mejor relación estímulo/fatiga para mejorar FTP. Más sostenible que Threshold, más estimulante que Z3. EntrenAI prescribe progresión:
- Sem 1-2: 3×10 min Sweet Spot (30 min totales)
- Sem 3-4: 3×15 min (45 min totales)
- Sem 5-6: 2×20 min (40 min totales)
- Sem 7-8: 1×40 min Sweet Spot continuo (sesión clave)
Threshold (95-105 % FTP). Trabajo al límite del lactato. Demanda alta, recuperación 48 h.
- Esquema típico: 2×20 min @ 100 % FTP con 8 min Z2 entre series
- Variación: 4×8 min @ 105 % FTP con 4 min Z2 entre
VO2max (106-120 % FTP). Estímulo cardiopulmonar máximo, fundamental para mejora aeróbica techo:
- 5×3 min @ 115 % FTP con 3 min Z2 entre series
- 6×4 min @ 110 % FTP con 4 min Z2
6. Reglas críticas:
- Z2 nunca <60 % del volumen total (base aeróbica protege adaptaciones)
- NUNCA 2 días seguidos calidad (Sweet Spot, Threshold, VO2max). Mínimo 48 h entre sesiones intensas.
- Test FTP cada 6 semanas para recalibrar zonas (no entrenar con FTP desactualizado >8 sem)
Las sesiones que marcan este plan, bloque a bloque
Ancho = minutos, alto = intensidad sobre el FTP (línea roja). Así verás cada sesión en la app antes de subirte a la bici: sabes cuánto dura cada bloque, a qué vatios y cuánto descansas.
- Z2
- Z3
- Z4
- Z5
- Z6
¿Para quién es este plan?
- Mejora FTP intermedio. FTP actual 200-280 W (hombre 75 kg) o 150-220 W (mujer 60 kg). Plan 12 sem. Resultado típico: +20-30 W FTP (mejora 10-15 %).
- Preparación gran fondo. Te enfocas en evento de 100-160 km y necesitas FTP más alto para subir mejor. Plan 14 sem combina FTP intervals + long rides progresivos.
- Triatleta Olímpico/70.3 que necesita mejorar bici. Plan FTP 8-10 sem como bloque específico antes de plan triatlón. Tras el plan FTP, transición a plan triatlón con FTP nueva.
Si tu FTP actual es <180 W (hombre) o <130 W (mujer), tu prioridad es base aeróbica primero — usa plan principiante o gran fondo principiante. Sin base sólida, plan FTP intervals satura sin progresión real.
Horas y TSS a lo largo de las 12 semanas
De 6 a 10 horas semanales, con descarga cada cuarta semana y 1 semana de puesta a punto. La barra fina es la salida larga, que llega a 3 h. El TSS (carga de entrenamiento) sube de 330 a 550 por semana.
- Base
- Construcción
- Específico
- Puesta a punto
- Descarga
- Salida larga
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 5
Construcción — primer bloque Threshold + retest FTP en 1 sem| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes - Z2 corto | Recuperación activa | 60 min Z2 (65-72 % FTP) a cadencia natural 85-95 rpm. Sin esfuerzos. | 60 min |
| Martes - Sweet Spot 3×15 min | Calidad principal de la semana | 15 min calentamiento Z2. **3×15 min @ 88-92 % FTP (Sweet Spot)** con 5 min Z2 entre series. 10 min vuelta a la calma. Total ~85 min, 45 min Sweet Spot. | 85 min |
| Miércoles - Z2 medio | Volumen aeróbico | 75 min Z2 (68-72 % FTP). Cadencia 88-92 rpm. Hidratación normal, 1 gel si >75 min. | 75 min |
| Jueves - Threshold 2×20 min | Calidad threshold | 15 min calentamiento Z2 + 3×1 min Z4 con 1 min Z2. **2×20 min @ 98-102 % FTP (Threshold)** con 8 min Z2 entre series. 10 min vuelta a la calma. Sesión muy demandante — recuperación importante después. | 85 min |
| Viernes - Descanso | Recuperación obligatoria | Descanso completo o 30 min movilidad. | — |
| Sábado - Long ride con Sweet Spot | Volumen + calidad embebida | **Long ride 3 horas con 2×15 min Sweet Spot** intercalados (uno en hora 1, otro en hora 2). Hidratación cada 20 min, 60-90 g carbo/h. Sesión clave del bloque. | 180 min |
| Domingo - Recuperación | Z1 muy suave | 45 min Z1 (<60 % FTP) en plano. Cadencia alta 95-100 rpm para drenaje. | 45 min |
Semana 9
Específico — bloque VO2max concentrado, FTP recalibrada| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes - Z2 corto recuperación | Activa | 60 min Z2 cómodo. Tras VO2max del jueves anterior, recuperación importante. | 60 min |
| Martes - VO2max 5×3 min | Calidad VO2max | 20 min calentamiento Z2 + 3×30s @ Z5 (activación) + 5 min Z2. **5×3 min @ 115 % FTP (VO2max)** con 3 min Z2 entre series. 15 min vuelta a la calma extensa (recuperación VO2max es lenta). Sesión más demandante del plan. | 75 min |
| Miércoles - Z2 medio | Recuperación volumen | 75 min Z2 conversacional. Cadencia 90-95 rpm. SIN esfuerzos. | 75 min |
| Jueves - Threshold 4×8 min | Threshold volumen | 15 min cal + 3×30s Z5 con 30s Z2 + 5 min Z2. **4×8 min @ 102-105 % FTP (Threshold superior)** con 4 min Z2 entre series. 10 min vuelta a la calma. | 75 min |
| Viernes - Movilidad o descanso | Recuperación pre long ride | Descanso o 30 min movilidad. | 0-30 min |
| Sábado - Long ride con bloque VO2max | Volumen + estímulo | **Long ride 2,5 horas con 4×4 min @ 110 % FTP** intercalados a las horas 1 y 2. Nutrición 80-90 g carbo/h. | 150 min |
| Domingo - Recuperación | Z1 regenerativo | 45 min Z1 muy suave. | 45 min |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Bicicleta de carretera o triatlón con medidor de potencia (Favero Assioma, Garmin Rally, Stages, Power2Max, Quarq)
- Ciclocomputador con ANT+/BLE (Garmin Edge 530+, Wahoo ELEMNT, Hammerhead Karoo)
- Pulsómetro de pecho (cross-check potencia/FC, detecta cardiac drift)
- Rodillo inteligente (Tacx Neo, Wahoo KICKR, Elite Direto) si quieres entrenar interior
- Suscripción Zwift, Rouvy o TrainerRoad (opcional pero útil)
- Casco aerodinámico para tests + eventos
- Bidones (mínimo 2 para sesiones >90 min)
- Geles + isotónico probados en al menos 4 sesiones largas
- Cinturón de hidratación o bolsa de cuadro para long rides
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Entrenar con FTP desactualizado
Si tu FTP real subió de 240 W a 265 W pero sigues entrenando con 240 W como base, todas las zonas están un 10 % bajas — sweet spot es realmente Z3, threshold es realmente sweet spot. Sin estímulo correcto, no progresas. Test FTP cada 6 semanas mínimo.
- 2
Hacer 5-6 sesiones calidad/sem
Más NO es mejor. 2-3 sesiones calidad (Sweet Spot, Threshold, VO2max) por semana es el límite — más acumula fatiga que comprime adaptación. EntrenAI nunca prescribe 2 días seguidos de calidad.
- 3
Saltar el long ride sabatino
El long ride es el que consolida la base aeróbica que permite progresión FTP. Solo intervalos sin volumen Z2 = mejoras 4-6 sem y luego plateau garantizado. Mínimo 1 long ride/sem >2 horas.
- 4
Ignorar fatiga acumulada
FC en reposo +5 lpm, sensación de piernas pesadas, sueño deteriorado: señales de sobreentrenamiento. EntrenAI integra biofeedback (sueño, HRV si tienes Whoop/Oura/Polar) y descarga automáticamente cuando detecta exceso. Ignorar = lesión / enfermedad.
- 5
Hacer Threshold cuando deberías hacer Sweet Spot
Threshold (>95 % FTP) es 2-3× más estresante que Sweet Spot por igual duración. Para mejora de FTP, sweet spot tiene mejor ratio estímulo/fatiga. EntrenAI prioriza Sweet Spot en bloques base/build, Threshold solo en bloques específicos.
- 6
Entrenar sin combustible suficiente
Sesión Threshold de 60+ min en ayunas = depleción glucógeno garantizada + sesión arruinada. Para sesiones calidad, **80-100 g carbo en las 2 h previas** + 30-60 g/h durante. Sin combustible, no estimulas adaptaciones de potencia.
- 7
Cambiar sesiones planificadas por capricho
Plan FTP requiere consistencia. Cambiar 'porque me apetece más Z2 hoy' rompe la progresión. EntrenAI ajusta plan basándose en biofeedback real (fatiga, sueño), no en motivación instantánea. Si te falta motivación, plan no es el problema.
- 8
Solo entrenar dentro de zonas estrictas
Zonas de Coggan son guías, no rejillas rígidas. ±3 W de la zona es aceptable. Pretender pedalear EXACTAMENTE a 245 W (no 244 ni 246) es contraproducente — la fatiga muscular natural varía la potencia. La media de la serie es lo que cuenta.
Otras variantes del plan de Ciclismo
Volver al plan general de Ciclismo
- Plan de ciclismo para principiantes, hecho por IAPlan de ciclismo para principiantes: base aeróbica desde cero y tu primera salida de 60 km en 12 semanas, con 3-4 salidas semanales y sin potenciómetro.
- Plan de ciclismo para gran fondo, hecho por IAPlan de ciclismo para gran fondo de 100-160 km en 14-18 semanas: sweet spot al 88-94 % del FTP, salidas largas hasta 4-6 h y 60-90 g de hidratos por hora.
- Plan de ciclismo de carretera, hecho por IAPlan de ciclismo de carretera para amateurs con 6-10 h semanales: intervalos FTP, sweet spot al 88-94 %, escalada y salidas largas en 12-16 semanas.
- Plan de ciclismo indoor con Zwift, hecho por IAPlan de ciclismo indoor para Zwift, TrainerRoad o Rouvy: 4-5 sesiones cortas en modo ERG con sweet spot e intervalos FTP. 12 semanas, ideal en invierno.
Preguntas frecuentes
Intermedio típico: +15-25 W (8-12 % de mejora). Avanzado con FTP ya alta: +5-15 W (4-7 % de mejora). Principiante con FTP baja: +25-40 W (15-20 %). La regla: cuanto más alto tu FTP base, menor el porcentaje de mejora absoluta posible.
Test 20 min × 0,95 es el estándar (Coggan/Friel). Test 60 min puro es más preciso pero brutalmente exigente — pocos lo aguantan. Test ramp 8 min (FTP = potencia 8 min × 0,90) es alternativa rápida. Cualquiera funciona si lo haces consistentemente.
Rodillo es PERFECTO para sesiones de calidad (sweet spot, threshold, VO2max) — no hay tráfico, semáforos, viento. Calle es necesaria para long rides + sensación real. Mezcla óptima: 60 % rodillo (calidad) + 40 % calle (volumen, técnica).
Si 2×20 min @ 100 % FTP te exige RPE 9-10 con cargas correctas, tu FTP está sobreestimada. Recalibrar: bajar FTP base 5 % y reentrenar. Si sigue costando, foco en Sweet Spot durante 4-6 semanas más antes de volver a Threshold.
Sí, con interferencia gestionada. Máximo 2 sesiones running/sem si haces FTP intervals (Hickson 1980). Mejor: rodaje running Z2 30-45 min días alternos al ciclismo intenso. NO 2 sesiones cardio intensas mismo día. Mejor opción para combinación: plan híbrido.
Cafeína 200-300 mg pre-sesión calidad: mejora 2-4 % rendimiento en intervalos. Beta-alanina 3-5 g/día crónico: ayuda en sprints y intervalos cortos VO2max. Bicarbonato sodio 0,3 g/kg pre-evento: marginal, alto riesgo digestivo. Creatina baja relevancia en ciclismo (vs fuerza).
Si tu objetivo es solo ciclista, plan FTP intervals + long rides es óptimo. Cardio cruzado (correr, remo) NO añade valor. Pero si vienes de plan híbrido o triatlón, mantener algo de running Z2 sirve para gestión peso y movilidad.
Indicadores: FTP estable >320 W (hombre 75 kg) o >240 W (mujer 60 kg) durante varios meses + 12-24 meses con plan FTP intervals intermedio. Plan avanzado introduce bloques concentrados VO2max (5-7 sesiones VO2max en 14 días) y sub-Threshold larga duración (1×60 min @ 95 % FTP).
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