Plan de Ciclismo

Plan de ciclismo para gran fondo, hecho por IA

Q: ¿Qué FTP necesito para Gran Fondo 130 km?

FTP ≥2,8 W/kg es viable para Gran Fondo 130 km/2.000 m+ con plan 16 sem. FTP ≥3,2 W/kg para 160 km/3.000 m+. Si tu FTP es menor, EntrenAI ajusta tiempo objetivo (más relajado) o sugiere Gran Fondo más corto/menos desnivel.

Q: ¿Qué cadencia es óptima?

85-95 rpm en Z2 (eficiente metabólicamente, menos fatiga muscular). En subidas largas, 75-85 rpm. En sweet spot, 88-92 rpm. Cadencia muy baja (<70 rpm) prolongado fatiga musculatura — cadencia alta fatiga cardiovascular pero preserva piernas.

Q: ¿Necesito medidor de potencia?

Sí, claramente . Sin medidor, prescripción sweet spot es imprecisa (cadencia + percepción no equivalen a potencia real). Medidor de pedales económico (Favero Assioma 1-pedal) o de manivela (Stages, 4iiii) — desde 350 €. Gasto vale para plan estructurado.

Q: ¿Cómo se monta nutrición de Gran Fondo?

Pre (3h antes): avena 80 g + plátano + miel + café. 30 min antes: barra 30 g carbo. Durante (cada 30-45 min): 1 gel 25-30 g carbo + 600 ml bebida deportiva (40-60 g carbo/L). Cada 60 min: 1 barra 30-40 g carbo. Total objetivo: 60-90 g carbo/h.

Q: ¿Y el FTP nunca lo conseguí, qué hago?

Test 20 min field test sin medidor: con FC. Después de 30 min calentamiento, sostenidamente al máximo durante 20 min (FC máx que puedas sostener). Tu FTP estimada = FC promedio de esos 20 min × 0,95 (aproximación). Es menos precisa que medidor pero permite plan.

Q: ¿Cómo gestiono la recuperación entre long rides?

Tras long ride 4-5h: comida grande post-ride + sueño extra noche siguiente + recovery ride 60-90 min Z1 día siguiente (NO descanso completo - circulación ayuda recuperación). Día 2 post-long ride: sweet spot ligero o Z2. Si sigues fatigado día 3, descarga obligatoria.

Q: ¿Equipamiento esencial para Gran Fondo día?

Lista mínima: bici en perfecto estado + 2 cámaras + multitool + 2 bombas CO2 (o 1 + bomba mecánica) + 4 geles + 4 barras + 3-4 bidones llenos en posición + casco + GPS + dinero + ID + número dorsal + ropa adecuada al clima + impermeable ligero para descensos.

Q: ¿Cuándo el plan es excesivo?

Si tu FTP cae 3-5 % entre tests consecutivos + FC reposo sube 5+ ppm + sueño deteriorado: descarga inmediata 1-2 sem. EntrenAI detecta señales y propone descarga automática. Plan agresivo + pobre recuperación es contraproducente.

Q: ¿Cuándo paso a Gran Fondo más exigente o triatlón?

Tras completar Gran Fondo 130-160 km cómodamente (FTP 3,5+ W/kg), opciones: (1) Gran Fondo 200+ km o etapas múltiples, (2) Triatlón medio (70.3) si añades natación + running, (3) Plan FTP avanzado para subir power-weight ratio.

14-18 semanas para completar Gran Fondo de 100, 130 o 160 km. EntrenAI estructura sweet spot 88-94 % FTP (Coggan), long rides progresivos hasta 4-6h, nutrición específica long ride (60-90 g carbo/h) y test FTP cada 4 sem para calibrar zonas.

Actualizado el 14 de septiembre de 2026

4.8/5 valoración media

100+ atletas

miles de planes generados

¿Qué es un plan de ciclismo para gran fondo?

El plan Gran Fondo prepara para completar una marcha cicloturista de 100, 130 o 160 km con desnivel positivo de 1.500-3.000 m. Es el equivalente ciclista al maratón en running — distancia con dificultad intrínseca pero accesible con plan estructurado.

Pilares del plan:

Volumen Z2 base: 6-9 horas Z2/sem (60-75 % FTP) construyendo base aeróbica
Sweet spot 88-94 % FTP: la zona más eficiente para mejorar FTP sin requerir recuperación tan larga como Z4-Z5
Long rides progresivos: cada 2 sem +20-30 min, llegando a 4-6h para Gran Fondo de 130-160 km
Nutrición específica de long ride: práctica de comer/beber 60-90 g carbo/h sobre la bici (esencial — la mayoría falla por estómago, no piernas)
Posición aero entrenada: 80 % de drag en ciclismo viene del cuerpo, no de la bici. Posición eficiente ahorra 15-25 W a 35 km/h.

El plan está calibrado por nivel de entrada (FTP relativa al PC) y objetivo de Gran Fondo:

100 km, 1.500 m+: FTP ≥2,5 W/kg, plan 14 sem
130 km, 2.000 m+: FTP ≥2,8 W/kg, plan 16 sem
160 km, 3.000 m+: FTP ≥3,2 W/kg, plan 18 sem (mucho desnivel = harder)

Tus zonas de potencia, con los vatios de tu FTP

El plan de gran fondo escribe cada sesión en porcentaje del FTP, y la app lo convierte en vatios con tu último test. Estas son las seis zonas para tres FTP habituales en este plan; el rodillo te las pinta en pantalla y el reloj te avisa si te sales.

Zona	% FTP	FTP 180 W	FTP 220 W	FTP 260 W	Qué se entrena
Z1	0-55 %	0-99 W	0-121 W	0-143 W	Recuperación activa
Z2	56-75 %	101-135 W	123-165 W	146-195 W	Resistencia: la base
Z3	76-90 %	137-162 W	167-198 W	198-234 W	Tempo y sweet spot
Z4	91-105 %	164-189 W	200-231 W	237-273 W	Umbral (FTP)
Z5	106-120 %	191-216 W	233-264 W	276-312 W	VO2max
Z6	121-150 %	218-270 W	266-330 W	315-390 W	Capacidad anaeróbica

Cómo funciona el plan

Tu plan, generado por IA

1. Validación inicial.

6+ meses ciclismo regular (no debutante absoluto)
FTP test reciente (medidor de potencia, smart trainer, o test 20 min field test)
Salud cardiovascular sin restricciones
Bici en buen estado mecánico (servicio reciente, neumáticos en condición)
Comprometido a 4 sesiones/sem mínimo

2. Estructura semanal típica (4 sesiones):

Martes - Sweet spot intervals (1h: warm-up + 3×8 min @ 88-94 % FTP + cooldown)
Jueves - Z2 base (90-120 min Z2 conversacional)
Sábado - Long ride progresivo (2-6h Z2, sube 20-30 min cada 2 sem)
Domingo - Recovery ride o Z2 (60-90 min suave)

Total: 6-12 horas/sem según fase.

3. Periodización en 4 fases:

Base (4 sem): volumen Z2 + 1 día sweet spot. FTP test sem 4.
Construcción (4 sem): volumen Z2 alto + 2 días sweet spot. Long rides 3-4h.
Específico (4-6 sem): subidas largas Z3-Z4, simulación de tramos del Gran Fondo. Long rides 4-5h con nutrición real.
Tapering + Gran Fondo (2 sem): -50 % volumen, mantiene intensidad. Última long ride 7-10 días antes del evento.

4. Nutrición long ride (CRÍTICO):

Pre-ride: avena con miel + plátano + café (3h antes) + 1 barra (30 min antes)
Durante (>3h): 60-90 g carbo/h = ~1 gel cada 30-45 min + 1 barra cada 60 min + 500 ml bebida deportiva
Hidratación: 500-750 ml/h dependiendo temperatura. Sales 500-1.000 mg sodio/h.
Pos: comida grande con proteína + carbo en 30 min post

El error más común en Gran Fondo: bonk a kilómetro 100-130 porque comieron poco. Practica nutrición desde long ride 3h.

5. Posición aero entrenada:

Manos en cabra (drops) sostenida durante 1+ hora seguida
Codos doblados, hombros bajos
Cabeza adelantada relativo a casco (no completamente erguida)
Practicar en interventos sweet spot — no solo en Z2 lento

Las sesiones que marcan este plan, bloque a bloque

Ancho = minutos, alto = intensidad sobre el FTP (línea roja). Así verás cada sesión en la app antes de subirte a la bici: sabes cuánto dura cada bloque, a qué vatios y cuánto descansas.

¿Para quién es este plan?

Cicloturista que completa rutas 50-80 km y quiere subir nivel. Plan 14 sem para 100 km. Long rides progresivos.
Cicloturista con experiencia, quiere completar 130-160 km Gran Fondo. Plan 16-18 sem con foco en sweet spot + nutrición específica.
Triatleta long course (70.3, Ironman) que quiere usar Gran Fondo como entrenamiento. Plan 14 sem complementario.

Si tu FTP es <2,5 W/kg o llevas <6 meses, plan principiante o plan FTP intervals son mejor opción para construir base primero.

Horas y TSS a lo largo de las 16 semanas

De 6 a 12 horas semanales, con descarga cada cuarta semana y 2 semanas de puesta a punto. La barra fina es la salida larga, que llega a 5.5 h. El TSS (carga de entrenamiento) sube de 280 a 600 por semana.

Base
Construcción
Específico
Puesta a punto
Descarga
Salida larga

Plan de muestra

Tus primeras semanas, en detalle

Semana 8

Construcción media — sweet spot consolidado, long rides 4h

Día	Tipo de sesión	Detalle	Duración
Martes - Sweet spot intervals	Z3 sweet spot consolidado	- Warm-up 15 min progresivo Z1→Z2 - 3×10 min @ 88-92 % FTP, recuperación 4 min Z2 entre intervalos - 3 min Z2 entre bloques - Cooldown 10 min Z1 - Posición aero (drops) durante intervalos	75 min
Miércoles - Descanso o recovery	Recuperación	Descanso completo o 30-40 min Z1 muy suave.	0-40 min
Jueves - Z2 base + 1 sprint	Volumen aeróbico	- 90-120 min Z2 conversacional (60-75 % FTP) - 3-4 sprints de 10s al final (mantenimiento neuromuscular) - Hidratación + 1 barra cada 60 min	100 min
Sábado - Long ride 4h	Endurance largo	4h ride progresivo: - 1h Z1-Z2 calentamiento - 2h Z2 estable (60-72 % FTP) - 30 min sweet spot @ 85 % FTP en sección final - 30 min Z1-Z2 cooldown - Nutrición: 70 g carbo/h (mezcla bebida + gel + barra), 600 ml/h, 700 mg sodio/h	240 min
Domingo - Recovery ride	Recuperación activa	90 min Z1-Z2 muy suave (50-65 % FTP). Cadencia alta (90+ rpm), foco en facilidad de pedalada y técnica suelta.	90 min

Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.

Equipamiento necesario

EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.

Bici de carretera o gravel (ruedas 700×28-32 mm para mixto, 700×25-28 mm carretera pura)
Medidor de potencia (Stages, 4iiii, Power2Max, Favero Assioma) — esencial para FTP/sweet spot. Sin él, plan funciona pero menos precisión.
Reloj o ciclocomputador (Garmin Edge 530+, Wahoo Bolt) con FC + potencia + GPS
Pulsómetro de pecho (Polar H10 o Garmin HRM-Pro)
Smart trainer (Wahoo KICKR, Tacx Neo, Elite Suito) — recomendado para sweet spot interior + invierno
Casco aerodinámico ligero
Maillot + culotte de calidad para long rides 4-6h (Castelli, Rapha, Q36.5)
Kit de reparación (cámaras, multitool, bomba CO2 o eléctrica) — Gran Fondo a menudo en lugares aislados
Bidones × 2 (mínimo) o sistema hidratación dorsal (Camelbak)
Ropa adicional según temporada (corta-vientos, manguitos, polainas)

Errores comunes

Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)

1
Saltar el FTP test cada 4 semanas
Las zonas de potencia se basan en FTP. Sin test cada 4 sem, vas con datos desactualizados — pegas peor en sweet spot, más fácil en Z2 que la prescripción real. EntrenAI bloquea progresión sin FTP test reciente. Test 20 min field test (30 min calentamiento + 20 min al máximo sostenible + 10 min cooldown) es válido sin smart trainer.
2
No practicar nutrición desde long ride 3h
Esperar al Gran Fondo para empezar a comer 60-90 g carbo/h = bonk garantizado o malestar gastrointestinal severo. El estómago necesita adaptación 8-12 sem para tolerar volumen + concentración. Practica desde long rides 3+ horas.
3
Hacer todo el plan en interior
Sweet spot interior es viable, pero long rides en exterior son obligatorios. Diferencias críticas en exterior: posición real, viento, temperatura, descensos, paradas, comer/beber rodando. Mínimo 2 long rides exteriores/mes.
4
Subestimar el desnivel del Gran Fondo
Gran Fondo 100 km de 500 m+ es muy distinto a 100 km de 2.500 m+. El desnivel multiplica fatiga 2-4×. EntrenAI ajusta plan según perfil del Gran Fondo — sube long rides en zonas similares al evento.
5
Cambiar bici/configuración 1 semana antes
Cambiar sillín, manillar, neumáticos, bici nueva en las 2-3 semanas pre-Gran Fondo = molestias garantizadas. Cualquier cambio mecánico mínimo 4-6 sem antes para acostumbrarte.
6
Cardio dominante en taper
Última semana antes del evento: -50 % volumen + mantener intensidad. Algunos hacen 'long ride final' 3 días antes 'para confianza' — agotador. Última long ride debe ser 7-10 días antes mínimo.
7
Salir demasiado fuerte primer 30 km
El error universal: salir con grupo fuerte primer 30 km a 90 % FTP, después colapsar 80 km. Pacing correcto: primeros 50 % del Gran Fondo a Z2-Z3 conservador (75-85 % FTP), últimos 50 % puedes empujar si te queda.
8
Empezar nutrición a kilómetro 30
Empezar a comer cuando ya tienes hambre = tarde. Empezar primer gel/barra a 30-45 min de evento, mantener 60-90 g carbo/h DESDE el inicio. Más fácil prevenir bonk que recuperarse de uno.

Otras variantes del plan de Ciclismo

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Preguntas frecuentes

FTP ≥2,8 W/kg es viable para Gran Fondo 130 km/2.000 m+ con plan 16 sem. FTP ≥3,2 W/kg para 160 km/3.000 m+. Si tu FTP es menor, EntrenAI ajusta tiempo objetivo (más relajado) o sugiere Gran Fondo más corto/menos desnivel.

85-95 rpm en Z2 (eficiente metabólicamente, menos fatiga muscular). En subidas largas, 75-85 rpm. En sweet spot, 88-92 rpm. Cadencia muy baja (<70 rpm) prolongado fatiga musculatura — cadencia alta fatiga cardiovascular pero preserva piernas.

Sí, claramente. Sin medidor, prescripción sweet spot es imprecisa (cadencia + percepción no equivalen a potencia real). Medidor de pedales económico (Favero Assioma 1-pedal) o de manivela (Stages, 4iiii) — desde 350 €. Gasto vale para plan estructurado.

Pre (3h antes): avena 80 g + plátano + miel + café. 30 min antes: barra 30 g carbo. Durante (cada 30-45 min): 1 gel 25-30 g carbo + 600 ml bebida deportiva (40-60 g carbo/L). Cada 60 min: 1 barra 30-40 g carbo. Total objetivo: 60-90 g carbo/h.

Test 20 min field test sin medidor: con FC. Después de 30 min calentamiento, sostenidamente al máximo durante 20 min (FC máx que puedas sostener). Tu FTP estimada = FC promedio de esos 20 min × 0,95 (aproximación). Es menos precisa que medidor pero permite plan.

Tras long ride 4-5h: comida grande post-ride + sueño extra noche siguiente + recovery ride 60-90 min Z1 día siguiente (NO descanso completo - circulación ayuda recuperación). Día 2 post-long ride: sweet spot ligero o Z2. Si sigues fatigado día 3, descarga obligatoria.

Lista mínima: bici en perfecto estado + 2 cámaras + multitool + 2 bombas CO2 (o 1 + bomba mecánica) + 4 geles + 4 barras + 3-4 bidones llenos en posición + casco + GPS + dinero + ID + número dorsal + ropa adecuada al clima + impermeable ligero para descensos.

Si tu FTP cae 3-5 % entre tests consecutivos + FC reposo sube 5+ ppm + sueño deteriorado: descarga inmediata 1-2 sem. EntrenAI detecta señales y propone descarga automática. Plan agresivo + pobre recuperación es contraproducente.

Tras completar Gran Fondo 130-160 km cómodamente (FTP 3,5+ W/kg), opciones: (1) Gran Fondo 200+ km o etapas múltiples, (2) Triatlón medio (70.3) si añades natación + running, (3) Plan FTP avanzado para subir power-weight ratio.