Plan de triatlón 70.3 (Half Ironman), hecho por IA
16-20 semanas para tu Half Ironman: 1.9 km natación + 90 km bici + 21 km running. EntrenAI estructura 10-15 h/sem peak, brick sessions, transiciones T1/T2, estrategia fueling y peaking refinado. Para triatleta con sprint o olímpico previos.
Actualizado el
¿Qué es un plan de triatlón 70.3 o Half Ironman?
El plan triatlón 70.3 (también llamado Half Ironman) prepara para distancia media: 1.9 km natación + 90 km bici + 21 km running = ~113 km totales. Tiempo amateur típico: 5-6:30 horas (élite: 3:50-4:20).
Diferencias vs olímpico (1.5/40/10) y sprint (750/20/5):
- Volumen total entreno: 10-15 h/sem (vs 6-9 h en olímpico, 4-6 h en sprint)
- Long bike dominante: 4-5 h ride sábados (50-100 km Z2 con sweet spot)
- Long run semanal: 1:45-2:30 carrera con segmentos ritmo objetivo
- Long swim OWS extendido: 60-90 min OWS sábado o domingo alternando
- Brick sessions críticas (bici → run inmediato): adaptación neuromuscular específica
- Estrategia fueling durante 90 km bici + 21 km run: 80-100g carbo/h, geles/barritas/comida sólida en bici
Plan se basa en:
- 80/20 polarización Seiler ajustada al volumen multidisciplina
- Triatlón-específico: reducción interferencia entre disciplinas
- Peaking refinado 2-3 sem antes evento
Por qué 70.3 es el "sweet spot" del triatlón:
- Distancia desafiante pero recuperable en días, no semanas
- Tiempo total 5-6 h (manejable mentalmente y físicamente)
- Compatible con vida laboral vs Ironman full (entreno excesivo)
- Trampolín a Ironman si quieres dar siguiente paso
70.3 (1,9 km · 90 km · 21,1 km): cuánto dura cada tramo según tu nivel
La app estima tu tiempo total a partir de tus ritmos reales en cada disciplina y de lo que tardas en las transiciones, y con eso reparte las horas del plan: la disciplina donde más tiempo pierdes es la que más entrena.
| Nivel | Natación | T1 | Bici | T2 | Carrera | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Terminar2:30/100 m · 25 km/h · 6:00/km | 47:30 | 3:00 | 3:36:00 | 2:00 | 2:16:44 | 6:45:14 |
| Intermedio2:00/100 m · 30 km/h · 5:15/km | 38:00 | 2:00 | 3:00:00 | 1:30 | 1:59:38 | 5:41:08 |
| Rápido1:40/100 m · 35 km/h · 4:30/km | 31:40 | 1:30 | 2:34:17 | 1:00 | 1:42:33 | 4:51:00 |
- Natación
- Bici
- Carrera
- Transiciones
Tu plan, generado por IA
1. Validación inicial.
- Triatlón olímpico o sprint completado (recomendado, no estricto requisito)
- Base: nadador 1500m sin parar + ciclista 60km comfortable + corredor 10K
- 18+ meses experiencia multidisciplina
- Sin lesiones recurrentes
- Tiempo disponible: 10-15 h/sem peak (debes confirmar antes empezar)
- Salud cardiovascular completa (chequeo médico recomendado)
2. Estructura semanal típica (8 sesiones, 12 h/sem peak):
Lunes:
- AM: Run Z2 (50-60 min)
- PM: Descanso
Martes:
- AM: Bici sweet spot (75 min: 3×15 min @ 90 % FTP)
- PM: Descanso
Miércoles:
- AM: Swim threshold (60 min: 4×400 m al threshold)
- PM: Run intervals (60 min: 5×1000 m al ritmo 10K)
Jueves:
- AM: Bici Z2 (90 min)
- PM: Descanso
Viernes:
- Descanso o swim recuperación (45 min muy suave)
Sábado (LONG DAY):
- Long bike + brick run (4-5 h bici Z2 con segmentos sweet spot + 20 min run inmediato Z3)
Domingo:
- Long run (1:45-2:30 con segmentos ritmo objetivo)
Total: 12 horas peak (4-5 bici + 1.5-2 run + 1.5-2 swim + brick + recuperación)
3. Periodización 4 fases (18 sem):
Base (5 sem):
- Volumen Z2 aeróbico prioritario en 3 disciplinas
- 1 sesión calidad/disciplina/sem (sweet spot bici, threshold swim, intervalos run)
- Long bike 2:30-3 h, long run 1:15, long swim 45 min OWS
- FTP test bici sem 5 + paso 1500m swim test
Build (6 sem):
- Volumen aeróbico sostenido
- 2 sesiones calidad/disciplina/sem
- Long bike 3-4 h con segmentos sweet spot, long run 1:45 con ritmo objetivo, long swim 60 min OWS
- Brick sessions introducidas (40 km bici → 20 min run inmediato)
- FTP test bici + paso 1500m swim sem 11
Específico (4 sem):
- Volumen máximo
- Long bike 4-5 h con simulación gradiente evento, long run 2:00-2:30 con segmentos ritmo objetivo
- Brick más largo: 60 km bici → 45 min run inmediato (race-pace bricks)
- Simulación parcial: 30 km bici + 10 km run sem 14
- Practice transiciones T1/T2
Tapering (2-3 sem):
- Volumen reducido (-30 %, después -50 %)
- Mantén intensidad (intervalos cortos rápidos)
- Long bike 2 h sem -2, 1 h sem -1
- Long run 60 min sem -2, 30 min sem -1
- Race day sem 18
4. Brick sessions (clave 70.3):
Brick clásico:
- 60-80 km bici Z2 con 2×20 min sweet spot
- Inmediato T2 → run: 30-45 min Z2 con últimos 15 min ritmo race
- Adaptación neuromuscular para 'piernas de bici' a 'piernas de carrera'
Race-pace brick:
- 90 km bici Z2 + 1×30 min Z3 (ritmo race bici)
- Inmediato T2 → run: 30-45 min Z2 con últimos 20 min ritmo race
- Preparación específica para race
5. Estrategia fueling 70.3:
Pre-race (3h antes):
- Avena 100g + plátano + miel + café
- Total carbo: 130-150g
Natación (no fueling durante 1.9 km, ~30-40 min):
- Hidratación inmediata pre-natación
Bici (durante 90 km, ~2.5-3 h):
- 80-100 g carbo/h (geles, barritas, plátanos, sándwich peanut butter)
- Hidratación: 750 ml-1 L/h (agua + electrolitos)
- Plan de fueling preestablecido (timing exacto cada 20-30 min)
Run (durante 21 km, ~1:45-2:30 h):
- 60-90 g carbo/h (geles principalmente, agua/Coca-Cola en estaciones)
- Hidratación: 500 ml/h adicional
- Sal: 1 cápsula (200-400 mg sodio) cada 45-60 min si calor
La transición, dibujada: lo que se practica cada dos semanas
Una T1 de 3 minutos son 2 minutos regalados. El plan mete una sesión de transiciones cada dos semanas con la bici en el rack de verdad; este es el orden que se ensaya.
T1
- Salir del agua andando rápido, no corriendo
- Neopreno hasta la cintura mientras avanzas
- Casco ANTES de tocar la bici
- Correr con la bici del sillín hasta la línea de montaje
T2
- Bajar antes de la línea, nunca encima
- Colgar la bici; casco fuera SOLO después
- Zapatillas con elásticos: sin sentarse
- Los primeros 500 m más lentos de lo que pide el cuerpo
¿Para quién es este plan?
- Triatleta intermedio con olímpico o sprint completado queriendo siguiente nivel. Plan 18 sem build + race day.
- Atleta cardio (corredor maratoniano, ciclista gran fondo) queriendo añadir natación + multidisciplina. Plan 20 sem (4 sem extras para construir natación si débil).
- Triatleta amateur preparando primer Ironman 70.3 oficial. Plan 18 sem específico para evento WTC.
- Triatleta avanzado buscando PB en 70.3 (sub-5 horas amateur). Plan 16-18 sem con foco intensidad + peaking refinado.
Si nunca has hecho triatlón, plan triatlón principiante (sprint primero) o triatlón olímpico son pasos previos. Si buscas Ironman full, plan Ironman específico (24-32 sem).
Horas por disciplina en las 16 semanas
De 9 a 14 horas semanales, descarga cada cuarta semana y puesta a punto al final. Natación, bici y carrera se reparten según lo que pesa cada una en la carrera y en tu perfil; "brick" marca las semanas con sesión bici + carrera seguidas.
- Natación
- Bici
- Carrera
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 12
Específico — long bike con simulación gradiente, brick race-pace consolidado| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes - Run Z2 fácil | Aeróbico recuperación | - 5 min caminar - **55 min Z2 fácil** (paso 6:00-6:30/km) - Foco postura + cadencia natural | 60 min |
| Martes - Bici sweet spot 75 min | Z3 sweet spot | - **Calentamiento 15 min** Z1 → Z2 - **3×15 min @ 90 % FTP (sweet spot, ~230 W)** con 5 min Z1 entre - **Vuelta a calma 15 min Z1** | 75 min |
| Miércoles AM - Swim threshold 60 min | Z3 swim continuo | - Calentamiento 400 m progresivo - **Main set: 4×400 m al threshold** con 30s descanso - 200 m fácil - **Sprint set: 4×50 m a max** con 60s descanso - Vuelta a calma 200 m - Total: ~2400 m | 60 min |
| Miércoles PM - Run intervals 60 min | Z4 VO2max + threshold | - Calentamiento 15 min Z2 - **5×1000 m al ritmo 10K (paso 4:30/km)** con 200 m jog recovery - Vuelta a calma 10 min Z1 | 60 min |
| Jueves - Bici Z2 medio | Aeróbico bici base | - **90 min Z2 (~70 % FTP)** - Cadencia variada (85-95 RPM) - Foco en aerobic base + recuperación piernas | 90 min |
| Viernes - Descanso o swim recuperación | Recuperación | Opción A: 45 min swim suave Z1 (recuperación + técnica). Opción B: descanso completo si fatiga acumulada. | 0-45 min |
| Sábado - LONG BIKE + BRICK RUN | Z2 long + segmentos sweet spot + brick run | **Long bike 4 h:** - Primera 1.5 h Z2 (70 % FTP) - **Medio: 2×30 min @ 88-92 % FTP (sweet spot)** con 15 min Z2 entre - Última 1 h Z2 progresiva - **Fueling: 80-100 g carbo/h** (geles + barritas + plátanos) - **Hidratación: 1 L/h** + electrolitos **Inmediato T2 transition (5 min):** - Cambio rápido bici → run - Practicar transición eficiente **Brick run 30 min:** - Primera 5 min Z1 (adaptación piernas) - **Últimos 25 min Z2 con últimos 15 min al ritmo race objetivo** - Aplicar nutrición durante run (gel cada 30 min) | 275 min |
| Domingo - Long run con segmento ritmo objetivo | Z2 + Z3 segmento | - **Primera 30 min Z2 fácil** (6:00-6:30/km) - **Medio: 30 min al ritmo race 70.3 (~5:00-5:15/km)** — RPE 7 - **Última 30 min Z2 fácil** - Total: 90 min, ~17 km - **Hidratación cada 5 km** + 1 gel a km 8 | 90 min |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Bici de carretera o triatlón con cambios + potenciómetro
- Casco aerodinámico opcional pero útil
- Cleats + zapatillas ciclismo
- Wetsuit OWS (Orca, BlueSeventy)
- Bañador competición + bañador entrenamiento
- Gafas natación + gafas espejo OWS
- Reloj GPS multisport (Garmin Forerunner 955, COROS Vertix, Suunto)
- Banda HR pectoral (Polar H10)
- Zapatillas running entrenamiento + race lighter
- Hidratación: bidones bici + soft flasks running + cinturón
- Geles + barritas energía (1 unidad cada 30-45 min)
- Electrolitos pastillas (SaltStick)
- Mochila transición triatlón
- Strava + Garmin Connect (log + análisis)
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
No respetar 80/20 polarización
70.3 amateur tiende a hacer demasiado Z3 (paso medio). 80 % Z2 + 20 % Z3-Z5 es óptimo. Más Z3 = fatiga acumulada + plateau + lesión. Confía en datos potenciómetro/HR.
- 2
Saltar brick sessions
Brick (bici → run inmediato) es ÚNICO de triatlón. Saltarlas = primera vez race, piernas de bici NO ESTÁN adaptadas a transición running. Resultado: paso run race 30-50 % más lento de lo esperado. 1 brick/sem desde sem 8 OBLIGATORIO.
- 3
Saltar long swim OWS por agua fría
Si race es en mayo-octubre, agua estará 18-22°C. Long swim debe ser en condiciones similares. Saltar OWS por agua fría → primer race OWS = pánico + paso lento. Adapta gradualmente desde sem 6.
- 4
Fueling no practicado
Si no practicas 80-100 g carbo/h durante long bikes, race day GI distress garantizado. Sistema digestivo NECESITA adaptación a esa cantidad de carbo bajo carga. Practica desde sem 6 mínimo.
- 5
Olvidar transiciones T1/T2
Transiciones eficientes ahorran 1-3 min en race. Sin practicar (montaje área transición, cambio rápido), pierdes minutos. Practica T1 (natación → bici) y T2 (bici → run) durante brick sessions.
- 6
Volumen subiendo >10 % por semana
70.3 plan tiene volumen alto (10-15 h/sem peak). Subida >10 %/sem = lesión por sobrecarga (fasciitis, IT band, periostitis). Subida ideal: 8-10 % por semana, descarga cada 4 sem.
- 7
Skip swim porque 'es solo 1.9 km'
1.9 km swim = 30-40 min en agua. Si tu técnica es deficiente, puedes perder 5-10 min vs alguien con buena técnica. Swim es 30 min de race, no 4 horas — pero esos 30 min impactan posición + energía residual para bici.
- 8
Comer en déficit calórico durante plan
12-15 h/sem entreno demanda mantenimiento o ligero superávit (+200-400 kcal). Déficit = lesión + recuperación insuficiente + fatiga acumulada. Quieres bajar peso? Plan **triatlón olímpico** déficit moderado, NO 70.3.
Otras variantes del plan de Triatlón
Volver al plan general de Triatlón
- Plan de triatlón sprint, hecho por IAPlan de triatlón sprint para tu primera prueba: 750 m de natación, 20 km de bici y 5 km de carrera en 12-14 semanas, tras validar 400 m nadando seguidos.
- Plan de triatlón olímpico, hecho por IAPlan de triatlón olímpico: 1.500 m nadando, 40 km de bici y 10 km de carrera en 14-18 semanas a 8-12 horas semanales, con bricks largos y puesta a punto.
- Plan de triatlón para principiantes, hecho por IAPlan de triatlón para principiantes: acaba tu primer sprint (750 m, 20 km y 5 km) en 16-18 semanas sin experiencia previa, con práctica de transiciones.
Preguntas frecuentes
18 sem desde triatlón olímpico completado. 20-22 sem desde sprint completado (necesitas extra base). Si nunca has hecho triatlón, NO empieces directamente con 70.3 — haz sprint o olímpico primero (3-6 meses).
Tiempo amateur típico: 5-7 horas total. Sub-5 horas: top 30-40 % age group. Sub-4:30: top 10-20 %. Sub-4 horas: élite amateur. Élite pro: 3:50-4:20.
No estrictamente — bici de carretera con clip-on aerobars (€100-200) funciona perfectamente para 70.3 amateur. Bici TT (Cervélo P-Series, BMC TimeMachine, Trek Speed Concept) ahorra ~10-30 min en 90 km bici, pero inversión €4000-12000. Decide según presupuesto + ambición.
Mayoría plan en piscina con drills sighting. OWS solo para race day acclimation (1-2 sesiones OWS pre-race en lugar de race). Si distancia objetivo permite agua templada, practicar OWS antes de race en lago/embalse cercano.
Carbohidratos durante race: 80-100 g/h (geles + barritas). Cafeína: 200-300 mg pre-race + 100 mg cada 60-90 min durante race. Electrolitos: SaltStick 1 cápsula cada 45-60 min. Beta-alanina 3-5 g/día: marginal pero ayuda.
2-4 semanas mínimo de recuperación activa (Z2 muy ligero, sin estructura). 70.3 te deja agotado neurológica + muscularmente. Volver a entreno duro inmediatamente = lesión + plateau. Próximo bloque pesado solo después 1 mes recovery.
Sí, Ironman 140.6 (3.8/180/42) es siguiente paso natural. Plan Ironman requiere 24-32 sem, 15-20 h/sem peak, vida estructurada al máximo. Generalmente 1-2 70.3 antes de primer Ironman es ideal.
Lesión leve (molestia 1 disciplina): pivota volumen a otras 2 (running lesionado → más bici + swim). Lesión moderada (2 disciplinas): pausar plan 2-4 sem + foco recovery. Lesión grave: race posiblemente perdida — mejor abortar bien que terminar lesionado peor.
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