Plan de maratón, hecho por IA
16-24 semanas, 4-6 sesiones/semana. Long runs hasta 32-35 km, tempo runs largos, simulaciones de ritmo objetivo. EntrenAI exige base previa (12 meses corriendo + media maratón completada) y aplica taper preciso.
Actualizado el
¿Qué es un plan de entrenamiento para maratón?
La maratón (42,195 km) es la prueba donde la base aeróbica es absolutamente decisiva. Se corre típicamente al 75-85 % VDOT (Marathon pace), por debajo del umbral pero por encima del Easy. La duración (2:30-5:00 horas para amateurs) hace que la resistencia metabólica — la capacidad del cuerpo de oxidar grasas + glucógeno en proporciones eficientes — sea más importante que la potencia aeróbica.
El plan se construye sobre cuatro pilares:
- Volumen aeróbico semanal alto (70-110 km/sem para sub-3:30, 90-130 para sub-3, 110-160 para élite)
- Long runs progresivos que llegan a 30-35 km
- Tempo runs de umbral (40-50 min) y medium-long runs (10-15 km al ritmo de maratón en bloque construcción)
- Restricciones de seguridad estrictas: 12 meses de base previa + media maratón completada en últimos 6 meses + 25 km/sem mínimos sostenidos
La maratón es la prueba popular con mayor tasa de lesión durante la preparación: estudios sobre la NYC Marathon reportan 48,5 % de runners con alguna lesión durante el plan. EntrenAI aplica restricciones explícitas para reducir esa tasa.
Los ritmos que te tocan, según tu objetivo
Cada objetivo de maratón tiene un VDOT (Daniels) y de él salen los cinco ritmos con los que la app escribe cada sesión: rodaje (E), ritmo de maratón (M), umbral (T), intervalos (I) y repeticiones (R). Busca tu objetivo en la columna y tendrás los ritmos exactos que verás en tu plan.
| Maratón en 4:30 | Maratón en 4:00 | Maratón en 3:30 | Maratón en 3:00 | |
|---|---|---|---|---|
| VDOT | 32.8 | 37.9 | 44.6 | 53.5 |
| Rodaje (E) | 7:29 /km | 6:41 /km | 5:53 /km | 5:05 /km |
| Ritmo maratón (M) | 6:19 /km | 5:38 /km | 4:57 /km | 4:16 /km |
| Umbral (T) | 5:58 /km | 5:19 /km | 4:40 /km | 4:01 /km |
| Intervalos (I) | 5:30 /km | 4:54 /km | 4:18 /km | 3:42 /km |
| Repeticiones (R) | 5:06 /km | 4:33 /km | 3:59 /km | 3:26 /km |
| Equivale a 5K · 10K | 28:30 · 59:13 | 25:14 · 52:22 | 22:00 · 45:37 | 18:48 · 38:59 |
Tu plan, generado por IA
1. Validación obligatoria. Antes de empezar, EntrenAI verifica:
- 12 meses corriendo regularmente (mínimo 25 km/sem sostenidos)
- Media maratón completada en los últimos 6 meses
- Sin lesiones activas en últimas 4 semanas
- Edad y salud cardiovascular (test médico recomendado para >40 años)
Si no cumples, el plan recomienda primero una temporada de media maratón (12-14 sem) y revisar al final.
2. Cálculo del ritmo objetivo. Tu ritmo de maratón típicamente está 18-25 segundos/km más lento que el ritmo de media. Para un runner con media en 1:35 (4:30/km), maratón ~5:00/km → 3:30:00. La fórmula calibrada de Daniels & Gilbert calcula tu VDOT y deriva todos los ritmos automáticamente.
3. Estructura semanal típica (5-6 sesiones intermedio):
- Easy 1: 10-12 km
- Calidad 1: cruise intervals largos o tempo
- Easy 2 + strides: 10 km
- Medium-long con ritmo objetivo: 14-18 km con 8-10 km a ritmo de maratón
- Easy 3 (si haces 6): 6-8 km recuperación
- Long run: 24-35 km
4. Long run progresión. Crece +2 km cada 2 semanas hasta llegar a 30-35 km en bloque construcción. Long run máximo en bloque específico: 32-35 km (3,5-4,5 horas). Después, long runs decrecen progresivamente durante el taper.
5. Sesiones específicas de maratón:
- Marathon-paced run: 14-20 km al ritmo objetivo, sesión clave del bloque específico
- Long run con tempo final: 26 km easy + 6 km a ritmo maratón
- Doble sesión (avanzados): 8 km easy mañana + 12 km calidad tarde
6. Taper de 3 semanas. Más largo que en otras distancias por la magnitud de la fatiga acumulada. Volumen baja -25 % sem 1, -45 % sem 2, -60 % sem 3. Mantiene 1-2 sesiones cortas de calidad para no perder ritmo.
Cómo suben los kilómetros en las 18 semanas del plan
De 50 a 88 km por semana, con una descarga cada cuarta semana y 3 semanas de puesta a punto. La barra fina es la tirada larga, que llega a 32 km.
- Base
- Construcción
- Específico
- Puesta a punto
- Descarga
- Tirada larga
¿Para quién es este plan?
- Mi primer maratón (intermedio). Has corrido 1+ media maratón, base sólida 35-45 km/sem. 18-22 semanas, 5 sesiones/sem, 50-70 km/sem en bloque construcción. Long runs hasta 28-30 km. Objetivo: completar cómodo, 4:00-5:00.
- Bajar mi maratón (avanzado intermedio). Has corrido 1-3 maratones, marca 3:30-4:30. 16-20 semanas, 5-6 sesiones/sem, 70-95 km/sem. Long runs hasta 32 km + simulaciones al ritmo objetivo. Mejora típica 10-25 min con preparación específica.
- Sub-3:00 / sub-2:45 (avanzado). Marca actual <3:15. 16-18 semanas, 6 sesiones/sem (con 1-2 dobles), 90-130 km/sem. Long runs 32-35 km con segmentos al ritmo objetivo. Doble sesión calidad/sem.
Si nunca has corrido más de 18 km, EntrenAI rechaza el plan maratón y te ofrece primero un plan media maratón. Forzar maratón sin la base es la receta directa de lesión grave.
Cómo se corre maratón en 3:30: los parciales
El error más caro de una carrera es salir rápido. El plan te enseña a hacer lo contrario: primer 20 % un 2 % más lento que el ritmo objetivo, tramo central a ritmo y último 20 % ligeramente más rápido. Así queda el reloj en cada punto.
| Punto | Ritmo del tramo | Tiempo acumulado |
|---|---|---|
| km 5 | 5:04 /km | 25:21 |
| km 10 | 5:02 /km | 50:34 |
| km 15 | 4:58 /km | 1:15:25 |
| km 20 | 4:58 /km | 1:40:17 |
| km 25 | 4:58 /km | 2:05:09 |
| km 30 | 4:58 /km | 2:30:00 |
| km 35 | 4:57 /km | 2:54:46 |
| km 40 | 4:54 /km | 3:19:16 |
| Meta (42.2 km) | 4:54 /km | 3:30:01 |
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 11
Construcción intermedio — VDOT 50 (maratón objetivo 3:25, ritmo 4:52/km)| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Easy | 12 km Z2 a 5:30/km. | 65 min |
| Martes | Cruise intervals largos | Calentamiento 15 min + **4×3 km a 4:25/km (Threshold) con 90s trote** + 10 min vuelta a la calma. Total ~17 km. Sesión clave del umbral. | 85 min |
| Miércoles | Easy + strides | 10 km Z2 a 5:30/km + 6×100 m strides. | 55 min |
| Jueves | Marathon-paced medium long | Calentamiento 10 min + **14 km a 4:55/km (ritmo objetivo maratón)** + 10 min vuelta a la calma. Total ~18 km. | 90 min |
| Viernes | Recuperación | 6 km Z1 a 6:00/km o descanso completo. | 0-35 min |
| Sábado | Easy | 8 km Z2 a 5:30/km. | 45 min |
| Domingo | Long run | 28 km Z2 a 5:30-5:45/km. Hidratación cada 25 min + 4-5 geles a partir del km 8. Sin estructura, foco en aguantar el volumen. | 165 min |
Semana 16
Específico avanzado — VDOT 60 (maratón objetivo 2:50, ritmo 4:01/km)| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Easy + strides | 14 km Z2 a 4:30/km + 6×100 m strides. | 65 min |
| Martes | Tempo de umbral largo | Calentamiento 20 min + **2×20 min @ 3:50/km (Threshold) con 4 min trote** + 10 min vuelta a la calma. Total ~20 km. | 85 min |
| Miércoles | Easy doble | Mañana 8 km Z2 + tarde 10 km Z2. Total 18 km a 4:35/km. Volumen sin fatiga concentrada. | 85 min total |
| Jueves | Marathon-paced extendido | Calentamiento 10 min + **22 km a 4:01/km (ritmo objetivo maratón)** + 10 min vuelta a la calma. Total ~26 km. Sesión clave del bloque específico. | 115 min |
| Viernes | Recuperación | 8 km Z1 a 5:00/km. | 40 min |
| Sábado | Easy con strides | 12 km Z2 a 4:30/km + 8×100 m strides. | 55 min |
| Domingo | Long run con tempo final | 32 km a 4:30-4:45/km los primeros 24 km, últimos 8 km a 4:05/km (ligeramente más lento que ritmo maratón). Hidratación + 6 geles. Pico de acumulación del bloque. | 150 min |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Zapatillas de entrenamiento + zapatillas con placa de carbono SOLO para maratón día y simulaciones específicas (>20 km)
- Reloj GPS con cardio + batería 12+h (Garmin Forerunner 265+, COROS Apex 2 Pro)
- Pulsómetro de pecho + sensor de potencia opcional (Stryd) para entrenar por potencia
- Cinturón portageles + bidón hidratación de mano + chaleco hidratación para long runs >2h
- Geles (mín 8-10 por long run >24 km), bebidas isotónicas + sales
- Foam roller + bandas + masajeador percutor + crema chafing (Body Glide)
- Recomendado: ropa de competición específica probada en al menos 2 long runs previos
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Saltarse la validación de base previa
Querer correr maratón sin haber corrido nunca un 21K es la receta más directa de lesión grave o no completar la prueba. La media maratón es el predictor crítico: si no has completado una media en últimos 6 meses, NO debes empezar plan maratón. EntrenAI bloquea explícitamente. La tasa de lesión sin base previa es ~70 % vs ~30 % con base correcta.
- 2
Long runs muy largos demasiado pronto
Subir a 30 km en la semana 6 del plan es excesivo si tu volumen base es 40 km/sem. La regla del 30 % se aplica también aquí: long run máximo es 30 % del volumen semanal (con flexibilidad para llegar al 35 % puntualmente en bloque específico). 28 km en una semana de 70 km es máximo seguro.
- 3
No practicar la nutrición durante la prueba
El primer maratón con problema digestivo en km 25 lo recordarás toda la vida. Los geles, sales, bebidas deben probarse exactamente en al menos 4-5 long runs previos. La regla de oro: 60-90 g de carbohidrato/hora de carrera. Más es difícil de digerir; menos provoca pájara.
- 4
Calentamiento excesivo el día de la prueba
En 5K/10K calentar 20 min es bueno. En maratón, 10-15 min es suficiente. Calentamiento excesivo + 42 km posteriores = depletas glucógeno antes de empezar. Activación: 10 min trote suave + 4 strides cortas + 5 min movilidad de cadera + 5 min en la línea de salida moviendo los gemelos.
- 5
Empezar al ritmo objetivo
En maratón, los primeros 10 km deben ir 5-10 segundos/km MÁS LENTOS que el ritmo objetivo. La adrenalina + grupo + 'me siento bien' = error táctico. La estrategia óptima: primeros 10 km conservadores, km 10-30 al ritmo objetivo, km 30-42 si las sensaciones son buenas (pocas veces son), iguala o ligeramente más rápido.
- 6
Saltar la fuerza durante la temporada
En plan maratón es habitual eliminar fuerza por 'falta de tiempo'. Mal. **2 sesiones de fuerza/sem mantienen masa muscular y previenen lesiones**, especialmente sentadilla, peso muerto rumano, single-leg y core. Sin fuerza, la economía de carrera empeora un 3-5 % y la fascitis plantar / tendinopatía aquilea son mucho más probables.
- 7
Ignorar la zona del Hitting the Wall
El 'muro' (wall) es el agotamiento de glucógeno hepático y muscular típicamente entre km 30-35. Causa: ritmo demasiado rápido los primeros 25 km + nutrición insuficiente. La prevención: pacing controlado + 60-90 g carbo/hora desde el principio + simulaciones largas en entrenamiento. EntrenAI codifica simulaciones de 32 km con tempo final exactamente para entrenar este pasaje.
- 8
Correr la maratón con plan de media reducido
Sumar long runs a un plan de media maratón sin reorganizar el volumen y la intensidad NO es plan maratón. La adaptación específica del maratón requiere el doble de volumen y mucho menos intensidad VO2max — el plan de media tiene demasiados intervalos y poco kilometraje sostenido. EntrenAI rechaza plantillas adaptadas y construye plan específico.
Otras variantes del plan de Running
Volver al plan general de Running
- Plan de entrenamiento 5K, hecho por IAPlan 5K adaptado a tu VDOT real, con intervalos en pista, tempo y tirada larga en 3-5 sesiones por semana. Desde tu primer 5K (sub-30) hasta sub-18.
- Plan de entrenamiento 10K, hecho por IAPlan 10K adaptado a tu VDOT real: tempos largos, intervalos de VO2max y umbral y tirada larga, en 4-5 sesiones por semana. De tu primer 10K a sub-37.
- Plan de media maratón, hecho por IAPlan de media maratón calibrado a tu VDOT real: tiradas largas hasta 20 km, tempo de umbral, intervalos de VO2max y puesta a punto validada.
- Plan de running para principiantes, hecho por IAPlan de running para principiantes: de sedentario a correr 5K cómodo en 10-14 semanas con el método de correr y caminar, 3 sesiones por semana.
- Plan para correr 10K en menos de 50 minutos, hecho por IAPlan de 12 semanas para correr 10K en menos de 50 minutos a 4:50/km, con umbral, intervalos de 1 km y tirada larga progresiva. Para 10K de 55-60 min.
- Plan de media maratón sub 2 horas, hecho por IAPlan de 14-16 semanas para bajar de 2 horas en media maratón a 5:41/km, con umbral, tempos y tirada larga de 18-22 km. Para corredores con 10K sub-55.
- Plan de running para perder peso, hecho por IAPlan de running para perder peso que combina carrera en Z2, dos sesiones de fuerza por semana y un déficit calórico moderado durante 12-16 semanas.
Preguntas frecuentes
18-24 semanas mínimo desde una base de 35-45 km/sem y media completada. Desde sedentarismo total: 2-3 años (5K → 10K → media → maratón con tiempo de adaptación entre cada uno). Forzar el plazo es la receta directa de lesión y abandonar la prueba en km 30-35.
Aproximaciones: maratón sub-5h → 26-30 km. maratón 4:00-4:30 → 28-32 km. maratón 3:30-4:00 → 30-33 km. maratón sub-3:30 → 32-35 km. La regla del 30-35 % del volumen semanal es estricta. Long runs >35 km producen daño que ningún taper recupera.
1 gel cada 25-30 min desde km 6-8. Para 3:00 de prueba: 6-7 geles. Para 4:00: 8-9 geles. Para 5:00: 10-11 geles. Total: 60-90 g carbohidrato/hora. Hidratación: 500-700 ml/h con sales (Na 500-700 mg/h en clima moderado, hasta 1500 mg/h en calor).
Depende. Si te quedas a 5 km del objetivo por sensaciones, no es alarmante — la siguiente semana repítelo o sigue plan. Si te quedas a 10+ km por dolor, fatiga severa o digestivo, revisa volumen + recuperación. Si pasa 2 semanas seguidas, EntrenAI recalibra plan a tiempo objetivo más conservador.
Recomendable si buscas PR (>3 % mejora en eficiencia, ~6-8 minutos en una maratón de 3:30). NO necesarias para terminar. Las zapatillas de carbono se reservan SOLO para competición y simulaciones específicas (>20 km al ritmo objetivo) — duran 400-500 km, no se desgastan en entrenamientos de calidad.
Para amateurs: 1-2 maratones/año con preparación específica para cada una (mínimo 5-6 meses entre ellas). Para avanzados: 2-3 al año. Más es contraproducente — el cuerpo necesita 3-4 semanas de recuperación post-maratón antes de volver a entrenar a fondo. Hacer 4-5 maratones/año = lesión casi garantizada.
Ritmo y FC son lo dominante en maratón. La potencia (Stryd) es opcional pero útil para terreno irregular o condiciones cambiantes (calor). Los runners de élite combinan los tres. Para amateurs, ritmo + FC es suficiente. EntrenAI ajusta automáticamente cuando hay datos de potencia disponibles.
Perfectamente. Los nutrientes críticos (proteína, hierro, B12, omega-3, creatina) pueden cubrirse con planificación. Proteína vegetal 2 g/kg (más alta que omnívoro por menor digestibilidad), suplementación B12 obligatoria, hierro vigilar valores cada 6 meses. Carbohidratos suelen ser ventaja en dieta plant-based.
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