Plan de entrenamiento 5K, hecho por IA
8-12 semanas, 3-5 sesiones/semana. EntrenAI calcula tu VDOT a partir de un test, asigna ritmos exactos para Easy, Tempo, Threshold y VO2max, y periodiza intervalos hacia tu fecha objetivo. Apto desde primer 5K hasta sub-17.
Actualizado el
¿Qué es un plan de entrenamiento para 5K?
El 5K (5.000 metros) es la distancia de iniciación al running competitivo y la prueba donde el ratio adaptación/fatiga es máximo. Su entrenamiento combina tres elementos esenciales:
- Volumen aeróbico semanal en zona Easy (Z2, ~70 % VDOT) para construir base
- Intervalos VO2max de 400-1200 m al ritmo objetivo de 5K para subir techo aeróbico
- Tempo run de 15-30 min al 85-88 % VDOT para mejorar el umbral de lactato
La distancia es lo bastante corta como para entrenarse intensamente sin acumular daño excesivo (a diferencia de la maratón), y lo bastante larga como para que la base aeróbica sea fundamental (a diferencia del 800 m). Es el punto óptimo del running recreativo.
El plan típico dura 8-12 semanas desde una base previa de 15-25 km/sem, o 12-16 semanas desde sedentarismo. Los corredores avanzados (sub-19) usan ciclos más cortos (6-8 semanas) con intensidad de pico, no más volumen.
Los ritmos que te tocan, según tu objetivo
Cada objetivo de 5K tiene un VDOT (Daniels) y de él salen los cinco ritmos con los que la app escribe cada sesión: rodaje (E), ritmo de maratón (M), umbral (T), intervalos (I) y repeticiones (R). Busca tu objetivo en la columna y tendrás los ritmos exactos que verás en tu plan.
| 5K en 30:00 | 5K en 25:00 | 5K en 20:00 | |
|---|---|---|---|
| VDOT | 30.8 | 38.3 | 49.8 |
| Rodaje (E) | 7:50 /km | 6:37 /km | 5:23 /km |
| Ritmo maratón (M) | 6:38 /km | 5:35 /km | 4:31 /km |
| Umbral (T) | 6:16 /km | 5:16 /km | 4:16 /km |
| Intervalos (I) | 5:47 /km | 4:51 /km | 3:56 /km |
| Repeticiones (R) | 5:22 /km | 4:30 /km | 3:38 /km |
| Equivale a 5K · 10K | 30:00 · 1:02:23 | 25:00 · 51:53 | 20:00 · 41:28 |
Tu plan, generado por IA
1. Calcula tu VDOT inicial. EntrenAI usa una de tres opciones:
- Tu mejor 5K reciente (últimos 3 meses)
- Una carrera corta (3 km, 1 milla) extrapolada con la fórmula calibrada de Daniels & Gilbert (1979, R²=0,999)
- Un test de 12 minutos Cooper si no has competido nunca
Tu VDOT (capacidad VO2max funcional, escala 30-85) define automáticamente cinco ritmos: Easy, Marathon, Threshold (Tempo), Interval, Repetition. Todas las sesiones del plan usan estos ritmos exactos.
2. Define el objetivo de tiempo realista. El plan no acepta "quiero bajar de 22 minutos en 8 semanas" si tu 5K actual es 28:00 — la mejora máxima realista en 12 semanas con consistencia es de 60-90 segundos para principiantes, 30-60 segundos para intermedios, y 5-15 segundos para avanzados (sub-19). Si fijas un objetivo no realista, EntrenAI reajusta hacia uno alcanzable.
3. Estructura semanal típica (4 sesiones):
- Easy 1: 30-45 min Z2 (~70 % VDOT) — construye volumen sin estrés
- Calidad 1 (martes/miércoles): intervalos VO2max o tempo según fase del plan
- Easy 2: 40-50 min Z2 — más volumen
- Long run (sábado/domingo): 60-90 min Z2 — la sesión clave de volumen
Para principiantes con 3 sesiones/sem, se eliminan los días Easy. Para avanzados con 5-6 sesiones, se añade una segunda sesión de calidad y un easy recovery muy suave.
4. Periodización por bloques de 4 semanas:
- Base (3-4 semanas): aumenta volumen progresivo, 1 sesión calidad/sem (Tempo)
- Construcción (3-4 semanas): aparecen intervalos VO2max (5×800 m, 6×1000 m, 4×1200 m)
- Específico (2-3 semanas): simulaciones a ritmo objetivo de 5K (3×1500 m, 6×800 m muy rápidos)
- Taper (1 semana): -50 % volumen, mantiene 1-2 sesiones cortas de activación
5. Recalibra con datos reales. Al sincronizar Strava/Garmin, las últimas 3 semanas de actividad determinan si tu VDOT debe subir (sesiones consistentes a ritmos prescritos) o si la fatiga acumulada exige descarga anticipada.
Cómo suben los kilómetros en las 10 semanas del plan
De 30 a 50 km por semana, con una descarga cada cuarta semana y 1 semana de puesta a punto. La barra fina es la tirada larga, que llega a 14 km.
- Base
- Construcción
- Específico
- Puesta a punto
- Descarga
- Tirada larga
¿Para quién es este plan?
Tres perfiles principales:
- Mi primer 5K (principiante). Llevas <6 meses corriendo, no has competido nunca. 12-16 semanas, 3 sesiones/sem, 20-30 km/sem. Plan progresivo desde run-walk a 30 min continuos cómodos, luego añade un día de fartlek y construye hasta correr el 5K completo. Objetivo: cruzar la meta sin caminar, tiempo objetivo 28-35 min.
- Bajar mi 5K personal (intermedio). Has corrido 1-3 5K, tu marca está en 22-28 min. 8-12 semanas, 4-5 sesiones/sem, 35-55 km/sem. Foco en intervalos VO2max + tempo. Mejora típica: 1-3 minutos en 12 semanas con consistencia.
- Sub-20 / sub-18 / sub-17 (avanzado). Has corrido bajo 22:00 múltiples veces y buscas un PR específico. 8-10 semanas, 5-6 sesiones/sem, 50-75 km/sem. Periodización con doble sesión de calidad/sem en el bloque construcción y simulaciones precisas a ritmo objetivo en el específico.
Si vienes de otro deporte (ciclismo, fútbol), las primeras 3-4 semanas el plan baja volumen y prioriza adaptación tendinosa con run-walk progresivo. La carga de impacto sobre tendón de Aquiles, fascia plantar y tibia es lo más limitante en runners nuevos.
Cómo se corre 5K en 25:00: los parciales
El error más caro de una carrera es salir rápido. El plan te enseña a hacer lo contrario: primer 20 % un 2 % más lento que el ritmo objetivo, tramo central a ritmo y último 20 % ligeramente más rápido. Así queda el reloj en cada punto.
| Punto | Ritmo del tramo | Tiempo acumulado |
|---|---|---|
| km 1 | 5:06 /km | 5:06 |
| km 2 | 5:00 /km | 10:06 |
| km 3 | 5:00 /km | 15:06 |
| km 4 | 5:00 /km | 20:05 |
| Meta (5 km) | 4:55 /km | 25:01 |
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 6
Bloque construcción intermedio — VDOT 45 (5K objetivo 22:00, ritmo intervalo 4:13/km)| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Easy run | 8 km Z2 a ~5:30/km (Easy pace VDOT 45). Conversacional, FC ~145-155. Si las piernas pesan, baja a 6 km. | 44 min |
| Martes | Intervalos VO2max | Calentamiento 15 min Z2 + 4 strides 100 m + **6×800 m a 4:13/km (Interval pace) con 400 m trote recuperación** + 10 min vuelta a la calma. Total ~10 km. | 55 min |
| Miércoles | Recuperación o descanso | Descanso completo o 30 min Z1 muy suave (sin estructura, sensaciones). | 0-30 min |
| Jueves | Tempo continuo | 15 min calentamiento + **20 min @ 4:50/km (Threshold pace)** + 10 min vuelta a la calma. Total ~9 km. | 45 min |
| Viernes | Easy run + strides | 6 km Z2 a 5:30/km + 6×100 m strides al final con 90s recuperación. | 40 min |
| Sábado | Descanso | Movilidad opcional, sin running. | — |
| Domingo | Long run | 12 km Z2 a 5:30-5:45/km. Hidratación + 1 gel a partir del km 8 si lo necesitas. Acumulación clave de volumen aeróbico. | 70 min |
Semana 11
Bloque específico avanzado — VDOT 56 (5K objetivo 18:00, ritmo intervalo 3:30/km)| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Easy + strides | 10 km Z2 a 4:30/km + 6×80 m strides. FC ~140-150. Recovery activo del fin de semana. | 50 min |
| Martes | Simulación 5K — repeticiones cortas | Calentamiento 20 min + 6 strides + **5×1000 m a 3:35/km (objetivo 5K menos 1 segundo) con 90s descanso entre repeticiones** + 10 min vuelta a la calma. Total ~12 km. Sesión clave del bloque. | 65 min |
| Miércoles | Easy | 8 km Z2 a 4:40/km. Sensaciones, sin estructura. | 38 min |
| Jueves | Tempo + repetitions | Calentamiento 20 min + **2×10 min @ 4:00/km (Threshold)** con 3 min trote + 4×200 m a 3:15/km con 200 m trote + 10 min vuelta a la calma. Total ~13 km. | 65 min |
| Viernes | Recuperación | 5 km muy suave Z1 a 5:00/km o descanso completo. | 0-25 min |
| Sábado | Easy + strides | 8 km Z2 a 4:35/km + 6×100 m strides para mantener velocidad neuromuscular sin fatigar. | 40 min |
| Domingo | Long run con cambios | 16 km Z2 a 4:30-4:45/km con últimos 4 km a 4:00/km (Tempo). Acumulación de volumen + simulación de fatiga. | 75 min |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Zapatillas de running adecuadas a tu pisada (cambiar cada 600-800 km)
- Reloj GPS con pulsómetro (Garmin Forerunner 55+, COROS Pace 3, etc.)
- Pulsómetro de pecho preferiblemente para precisión de zonas (Polar H10, Garmin HRM-Pro)
- Pista de atletismo cercana o ruta plana medida (intervalos VO2max necesitan medición precisa)
- Ropa técnica + calcetines anti-ampolla
- Geles o bebidas isotónicas para entrenamientos largos (a partir de 70 min)
- Foam roller + bandas para movilidad post-entreno
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Correr todos los días al mismo ritmo
Es el error universal del runner amateur. 'No tengo tiempo para ir lento' o 'el lento es aburrido' lleva a hacer cada salida a ~80-85 % VDOT (Z3). Resultado: ni base aeróbica (Z2), ni capacidad VO2max (intervalos al 95-100 %). El plan polarizado 80/20 (75 % Z2 + 15 % Tempo + 10 % Intervals) produce mucho mejor 5K en 12 semanas que correr siempre 'cómodo-rápido'.
- 2
Saltarse los strides
Los strides (6-8 aceleraciones de 80-100 m a ritmo de 3K, con recuperación completa) parecen irrelevantes pero son la base de la economía de carrera. Mejoran el reclutamiento de fibras rápidas sin acumular fatiga sistémica. Saltarlos = correr siempre 'pesado'. EntrenAI los prescribe 2-3 veces/semana al final de easies.
- 3
Empezar las series demasiado rápido
En 6×800 m al ritmo objetivo de 5K, si las primeras 2 series van 5-10 segundos más rápido que el ritmo prescrito, las últimas 2 caen 10-20 segundos. La adaptación VO2max ocurre cuando las series son uniformes. Empezar conservador y mantener el ritmo es lo correcto. EntrenAI prescribe ritmos exactos, no 'esfuerzo percibido'.
- 4
No respetar la semana de descarga
Cada 4-5 semanas el plan baja volumen un 30-40 %. Mucha gente la salta porque 'me siento bien'. La supercompensación ocurre exactamente en la descarga: no descargar = estancarse. Después de la descarga, los intervalos suelen sentirse 5-10 segundos más rápidos al mismo esfuerzo.
- 5
Subir volumen >10 % por semana
Aplicable especialmente a runners nuevos. Pasar de 25 km/sem a 35 km/sem en una semana es un +40 % — receta directa de fascitis plantar, periostitis tibial o tendinopatía aquilea. La progresión segura es +10 %/sem o menos. EntrenAI bloquea aumentos por encima de este umbral.
- 6
Sumar maratón mental al 5K
Algunos runners intermedios entrenan 70 km/sem para un 5K — exceso. El 5K se mejora con calidad, no solo volumen. Por encima de 60 km/sem para sub-19, el ROI baja drásticamente y aumenta el riesgo de lesión sin mejora proporcional. Volumen óptimo para 5K: 35-50 km/sem para sub-22, 50-65 para sub-19, 60-75 para sub-17.
- 7
Ignorar el calentamiento previo a sesiones de calidad
Una sesión de 6×800 m necesita 15-20 min de calentamiento Z2 + 4-6 strides + 2-3 series progresivas en el ritmo objetivo. Saltar a la primera serie 'frío' = primera serie a 90 % del esfuerzo real, riesgo de lesión, y sesión rota. EntrenAI prescribe el calentamiento detallado antes de cada sesión interválica.
Otras variantes del plan de Running
Volver al plan general de Running
- Plan de entrenamiento 10K, hecho por IAPlan 10K adaptado a tu VDOT real: tempos largos, intervalos de VO2max y umbral y tirada larga, en 4-5 sesiones por semana. De tu primer 10K a sub-37.
- Plan de media maratón, hecho por IAPlan de media maratón calibrado a tu VDOT real: tiradas largas hasta 20 km, tempo de umbral, intervalos de VO2max y puesta a punto validada.
- Plan de maratón, hecho por IAPlan de maratón calibrado a tu VDOT real: tiradas largas hasta 32 km, tempo de umbral, simulaciones a ritmo de competición y puesta a punto validada.
- Plan de running para principiantes, hecho por IAPlan de running para principiantes: de sedentario a correr 5K cómodo en 10-14 semanas con el método de correr y caminar, 3 sesiones por semana.
- Plan para correr 10K en menos de 50 minutos, hecho por IAPlan de 12 semanas para correr 10K en menos de 50 minutos a 4:50/km, con umbral, intervalos de 1 km y tirada larga progresiva. Para 10K de 55-60 min.
- Plan de media maratón sub 2 horas, hecho por IAPlan de 14-16 semanas para bajar de 2 horas en media maratón a 5:41/km, con umbral, tempos y tirada larga de 18-22 km. Para corredores con 10K sub-55.
- Plan de running para perder peso, hecho por IAPlan de running para perder peso que combina carrera en Z2, dos sesiones de fuerza por semana y un déficit calórico moderado durante 12-16 semanas.
Preguntas frecuentes
Desde sedentarismo: 12-16 semanas con 3 sesiones/sem progresivas. Si ya haces algo de cardio (gimnasio, bici): 8-10 semanas. La progresión segura es lo más importante — saltarse las primeras semanas con run-walk = lesión casi garantizada. El plan típico empieza con 1 minuto trote / 2 minutos caminando × 8 ciclos, y en 8 semanas llegas a 30 min continuos.
Mínimo 3 para mejora real. Con 2 sesiones/sem solo mantienes nivel, no progresas. 4 sesiones es el sweet spot para intermedios. 5-6 sesiones para sub-19. Más de 6 sesiones requiere doble entreno y volumen muy alto — territorio de avanzados/élite.
Para intervalos VO2max (400-1200 m), pista es claramente superior — distancia precisa, superficie regular, sin tráfico. Para Easy y Long Run, asfalto o tierra está bien. El terreno mixto (caminos, parques) reduce impacto y previene lesiones por sobreuso. Idealmente: 1-2 sesiones/sem en pista (calidad) + resto en asfalto/tierra.
Tres señales. VDOT correcto: completas 6×800 m al ritmo prescrito sin fallar la última serie. VDOT subestimado (ritmo demasiado lento): las series se sienten claramente fáciles, FC por debajo de zona objetivo. VDOT sobreestimado (ritmo demasiado rápido): no terminas las series prescritas, FC sube descontrolada. EntrenAI ajusta el VDOT cada 4-6 semanas con datos de tus sesiones reales.
No, si tu objetivo es solo terminar. Con 3 sesiones de Easy + 1 Tempo/sem llegas al 5K cómodo en 12 semanas. Los intervalos VO2max son específicamente para mejorar tiempos. Si tu meta es disfrutar y completar, plan más sencillo basado en volumen aeróbico es suficiente.
Si reportas dolor agudo (nivel 5+/10 al correr), EntrenAI sustituye running por bici/elíptica y reduce volumen un 50 % la siguiente semana. Si pierdes >10 días, el plan retrocede 1-2 semanas. La lesión más común en plan de 5K es periostitis tibial (20 % de runners nuevos en primeras 6 semanas) — la prevención es progresión gradual y zapatillas adecuadas, no más estiramiento.
Sí y deberías. 2 sesiones/sem de fuerza (sentadilla, peso muerto, single-leg, core, 30-45 min) mejoran economía de carrera 3-5 % y reducen lesiones notablemente. Idealmente fuerza al menos 6 horas separada de la sesión de calidad de running, o el día siguiente con poco volumen running. EntrenAI integra la fuerza en el plan híbrido si la activas.
Aproximaciones: 5K en 28+ min → 25-35 km/sem. 5K en 22-25 min → 35-50 km/sem. 5K en 19-22 min → 45-65 km/sem. 5K sub-19 → 55-75 km/sem. Más volumen no siempre es mejor — la calidad (sesiones de calidad bien ejecutadas) define más el resultado en 5K que el kilometraje puro. Por encima de 75 km/sem para 5K, el rendimiento marginal es bajo.
Empieza tu plan personalizado hoy
Descarga EntrenAI, responde 8 preguntas y la IA te genera el plan en menos de 60 segundos. Cancela cuando quieras.
Otros planes que pueden interesarte
Plan de running de 5K a maratón, hecho por IA
Plan de running adaptado a tu nivel, tu distancia objetivo y tu disponibilidad: distribución polarizada 80/20, ritmos VDOT y recalibración diaria por IA.
EntrenAI o Strava: ¿planificar o registrar tus entrenos?
Strava registra y comparte tus actividades; EntrenAI genera un plan de entrenamiento que se ajusta a ti cada día. Comparativa honesta de las dos apps.