Plan de media maratón, hecho por IA
12-16 semanas, 4-5 sesiones/semana. Long runs progresivos hasta 18-22 km, tempo de umbral largo (35-45 min), simulaciones a ritmo objetivo. EntrenAI calibra todo a tu VDOT y aplica taper preciso para PR el día de la prueba.
Actualizado el
¿Qué es un plan de entrenamiento para media maratón?
La media maratón (21,0975 km) es el punto de equilibrio entre velocidad y resistencia: lo bastante larga como para que la base aeróbica sea decisiva (60-120 minutos de carrera), lo bastante corta como para correrla cerca del umbral (~85-92 % VDOT). Se entrena con tres pilares:
- Volumen aeróbico semanal alto (60-90 km/sem para intermedios)
- Long runs progresivos que llegan a 18-22 km en bloque construcción
- Tempo runs largos (30-45 min al ritmo umbral)
A diferencia del 5K/10K, la media introduce simulaciones de carrera de 14-16 km a ritmo objetivo en el bloque específico. La adaptación dominante es de umbral de lactato sostenido — la capacidad de mantener un ritmo justo por debajo del umbral durante 90-120 min.
Los ritmos que te tocan, según tu objetivo
Cada objetivo de media maratón tiene un VDOT (Daniels) y de él salen los cinco ritmos con los que la app escribe cada sesión: rodaje (E), ritmo de maratón (M), umbral (T), intervalos (I) y repeticiones (R). Busca tu objetivo en la columna y tendrás los ritmos exactos que verás en tu plan.
| Media en 2:15 | Media en 2:00 | Media en 1:40 | |
|---|---|---|---|
| VDOT | 31.7 | 36.5 | 45.1 |
| Rodaje (E) | 7:40 /km | 6:53 /km | 5:49 /km |
| Ritmo maratón (M) | 6:29 /km | 5:48 /km | 4:54 /km |
| Umbral (T) | 6:08 /km | 5:29 /km | 4:37 /km |
| Intervalos (I) | 5:39 /km | 5:03 /km | 4:15 /km |
| Repeticiones (R) | 5:15 /km | 4:41 /km | 3:57 /km |
| Equivale a 5K · 10K | 29:19 · 1:00:56 | 26:04 · 54:07 | 21:46 · 45:07 |
Tu plan, generado por IA
1. Validación previa. EntrenAI requiere una base mínima:
- Principiante: corres 25-30 km/sem cómodo + has hecho un 10K previo
- Intermedio: corres 40-50 km/sem + tienes tempos de calidad
- Avanzado: corres 60+ km/sem + intervalos VO2max regulares
Si no cumples la base, el plan recomienda primero un plan 10K de 8 semanas y luego empezar la media.
2. Ritmo objetivo. El ritmo de media maratón está aproximadamente 8-12 segundos/km más lento que el 10K. Para alguien con 10K en 45:00 (4:30/km), media ~4:38-4:42/km → 1:38-1:39:00.
3. Long run progresivo. Crece +1 km cada 2 semanas hasta llegar a 18-22 km en el bloque construcción. Importante: el long run máximo no supera el 30 % del volumen semanal — si haces 60 km/sem, el long run máximo es 18 km, no 22 km.
4. Tempo runs largos. 25 min en bloque base, 30-35 min en construcción, 40-45 min en específico. Puede ser continuo o fraccionado en 2×20 min con 2 min trote.
5. Estructura semanal típica (5 sesiones, intermedio):
- Easy 1: 8-10 km
- Calidad 1: cruise intervals o intervalos VO2max
- Easy 2 + strides: 8 km
- Calidad 2: tempo continuo o long con tempo final
- Long run: 16-22 km
6. Taper validado (10-14 días). Reducción del 50-60 % de volumen, mantiene 1-2 sesiones cortas de calidad. Carga de carbohidratos los 2-3 días previos al evento.
Cómo suben los kilómetros en las 14 semanas del plan
De 40 a 72 km por semana, con una descarga cada cuarta semana y 2 semanas de puesta a punto. La barra fina es la tirada larga, que llega a 22 km.
- Base
- Construcción
- Específico
- Puesta a punto
- Descarga
- Tirada larga
¿Para quién es este plan?
- Mi primera media (principiante). 14-16 semanas, 4 sesiones/sem, 35-50 km/sem. Foco en construir long runs y resistencia aeróbica. Objetivo: terminar cómoda, 2:00-2:30.
- Bajar mi media (intermedio). 12-14 semanas, 4-5 sesiones/sem, 50-70 km/sem. Foco en tempo largo + simulaciones. Mejora típica 5-10 min.
- Sub-1:30 / sub-1:20 (avanzado). 12 semanas, 5-6 sesiones/sem, 70-100 km/sem. Doble sesión calidad/sem en construcción.
Cómo se corre media en 2:00: los parciales
El error más caro de una carrera es salir rápido. El plan te enseña a hacer lo contrario: primer 20 % un 2 % más lento que el ritmo objetivo, tramo central a ritmo y último 20 % ligeramente más rápido. Así queda el reloj en cada punto.
| Punto | Ritmo del tramo | Tiempo acumulado |
|---|---|---|
| km 5 | 5:47 /km | 28:54 |
| km 10 | 5:41 /km | 57:19 |
| km 15 | 5:41 /km | 1:25:43 |
| km 20 | 5:38 /km | 1:53:52 |
| Meta (21.1 km) | 5:36 /km | 2:00:01 |
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 9
Construcción intermedio — VDOT 50 (media objetivo 1:35:00, ritmo 4:30/km)| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Easy | 12 km Z2 a 5:00/km. | 60 min |
| Martes | Cruise intervals | Calentamiento 15 min + **6×1500 m a 4:15/km (Threshold) con 60s trote** + 10 min vuelta a la calma. Total ~14 km. | 70 min |
| Miércoles | Easy + strides | 9 km Z2 a 5:00/km + 6×100 m strides. | 50 min |
| Jueves | Tempo largo | Calentamiento 15 min + **35 min @ 4:25/km (entre Threshold y ritmo media)** + 10 min vuelta a la calma. Total ~14 km. Sesión clave. | 65 min |
| Viernes | Recuperación | Descanso o 5 km Z1 muy suave. | 0-25 min |
| Sábado | Easy | 8 km Z2 a 5:00/km. | 40 min |
| Domingo | Long run progresivo | 20 km a 5:00-5:15/km los primeros 12 km, luego 4:30/km los últimos 8 km (ritmo objetivo). Hidratación + 2 geles. Sesión clave de la semana. | 105 min |
Semana 13
Específico avanzado — VDOT 58 (media objetivo 1:18:00, ritmo 3:42/km)| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Easy + strides | 14 km Z2 a 4:20/km + 6×100 m strides. | 65 min |
| Martes | Simulación media — ritmo objetivo extendido | Calentamiento 20 min + **2×6 km a 3:42/km (ritmo objetivo media) con 5 min trote entre bloques** + 10 min vuelta a la calma. Total ~22 km. Sesión clave del bloque. | 90 min |
| Miércoles | Easy | 11 km Z2 a 4:30/km. | 50 min |
| Jueves | VO2max + tempo | Calentamiento 20 min + **5×1000 m a 3:20/km con 90s descanso + 10 min @ 3:42/km (ritmo media)** + 10 min vuelta a la calma. Total ~17 km. | 75 min |
| Viernes | Recuperación | 8 km Z1 a 4:55/km. | 40 min |
| Sábado | Easy con strides | 11 km Z2 a 4:25/km + 8×100 m strides. | 50 min |
| Domingo | Long run con tempo largo | 23 km Z2 a 4:25-4:35/km con km 14-20 a 3:50/km (un poco más lento que ritmo objetivo). Acumulación máxima del bloque. | 105 min |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Zapatillas de entrenamiento + zapatillas con placa de carbono SOLO para competición y simulaciones específicas
- Reloj GPS con cardio y batería >10h (Garmin Forerunner 265+, COROS Pace 3)
- Pulsómetro de pecho (Polar H10, Garmin HRM-Pro)
- Cinturón portageles + bidón de hidratación de mano para tiradas largas
- Geles (mín 4-6 por long run >18 km), bebidas isotónicas
- Foam roller + bandas + masajeador percutor para recuperación
- Recomendado: ropa específica para clima de la prueba (verano vs invierno)
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Long run máximo demasiado largo
Una creencia común: 'para correr 21K bien necesito hacer un long run de 25 km'. Falso. El long run máximo no debe superar el 30 % del volumen semanal. Si tu volumen es 60 km/sem, máximo 18 km. Long runs excesivos producen fatiga acumulada que degrada las sesiones de calidad de la siguiente semana — peor adaptación, mayor riesgo de lesión.
- 2
Saltar simulaciones a ritmo objetivo
Las simulaciones de 6-12 km a ritmo objetivo en el bloque específico son cruciales. Sin ellas, llegas al día de la prueba sin haber sentido nunca el ritmo objetivo durante más de 4-5 km. La incertidumbre aumenta el RPE y casi siempre se pierde tiempo en los últimos 5 km del 21K. EntrenAI prescribe simulaciones progresivas (3 km, 6 km, 8 km, 10 km) cada 7-10 días en bloque específico.
- 3
Subir volumen los últimos 14 días
El taper es sagrado: -50-60 % volumen los últimos 10-14 días. Mucha gente entra en pánico ('voy a perder forma') y entrena más en el taper. Resultado: piernas pesadas el día de la prueba. La supercompensación del taper produce 1-3 % mejora en rendimiento (un par de minutos en una media de 1:30).
- 4
Probar zapatillas o gel nuevos en la prueba
Regla universal del runner experimentado: **nada nuevo el día de la prueba**. Ni zapatillas, ni geles, ni desayuno, ni ropa. Todo debe haber sido probado en al menos 2 long runs previos. Lo contrario = riesgo alto de problema digestivo, ampolla, rozadura o fallo de equipo.
- 5
No entrenar el calor / frío del día de la prueba
Si la media es en julio y entrenas siempre a las 7am, no estarás adaptado al calor del día de la prueba (a las 9am la temperatura sube). Las últimas 4 semanas, EntrenAI prescribe 2-3 sesiones a la hora aproximada del evento, en condiciones similares de temperatura/humedad.
- 6
Empezar demasiado rápido la primera mitad
El error táctico universal en media maratón. Adrenalina + grupo + 'me siento bien' = primeros 5 km al ritmo de 10K. Resultado: muerto desde km 14, los últimos 7 km son sufrimiento. La estrategia óptima: primeros 10 km al ritmo objetivo o 1-2 segundos más lento, segundos 11 km al ritmo objetivo o ligeramente más rápido si las sensaciones son buenas.
- 7
Carga de carbohidratos mal hecha
La carga clásica de 3 días con 7-10 g/kg de carbohidratos (Bergström, 1967) sigue siendo válida pero subestimada. Muchos runners cargan solo el día previo (insuficiente). Otros cargan demasiados días con grasa y proteína (digestión lenta, malestar). EntrenAI prescribe el menú exacto los 3 días previos según tu peso corporal.
Otras variantes del plan de Running
Volver al plan general de Running
- Plan de entrenamiento 5K, hecho por IAPlan 5K adaptado a tu VDOT real, con intervalos en pista, tempo y tirada larga en 3-5 sesiones por semana. Desde tu primer 5K (sub-30) hasta sub-18.
- Plan de entrenamiento 10K, hecho por IAPlan 10K adaptado a tu VDOT real: tempos largos, intervalos de VO2max y umbral y tirada larga, en 4-5 sesiones por semana. De tu primer 10K a sub-37.
- Plan de maratón, hecho por IAPlan de maratón calibrado a tu VDOT real: tiradas largas hasta 32 km, tempo de umbral, simulaciones a ritmo de competición y puesta a punto validada.
- Plan de running para principiantes, hecho por IAPlan de running para principiantes: de sedentario a correr 5K cómodo en 10-14 semanas con el método de correr y caminar, 3 sesiones por semana.
- Plan para correr 10K en menos de 50 minutos, hecho por IAPlan de 12 semanas para correr 10K en menos de 50 minutos a 4:50/km, con umbral, intervalos de 1 km y tirada larga progresiva. Para 10K de 55-60 min.
- Plan de media maratón sub 2 horas, hecho por IAPlan de 14-16 semanas para bajar de 2 horas en media maratón a 5:41/km, con umbral, tempos y tirada larga de 18-22 km. Para corredores con 10K sub-55.
- Plan de running para perder peso, hecho por IAPlan de running para perder peso que combina carrera en Z2, dos sesiones de fuerza por semana y un déficit calórico moderado durante 12-16 semanas.
Preguntas frecuentes
14-16 semanas desde una base de 25-30 km/sem y un 10K previo. Si vienes de sedentarismo, primero un plan 5K (12 sem) → 10K (8 sem) → media (14 sem) ≈ 8-10 meses totales. La trampa: muchos runners nuevos saltan al plan media después de un 5K y se lesionan en la semana 6-8 por exceso de volumen no adaptado.
Aproximaciones: media 2:00+ → 14-16 km. Media 1:45-2:00 → 17-19 km. Media 1:30-1:45 → 19-21 km. Media sub-1:30 → 20-23 km. La regla del 30 % del volumen semanal es estricta: no la superes.
Aproximadamente 1 gel cada 25-30 min de carrera. Para 1:30 de prueba: 3-4 geles. Para 1:45: 4-5 geles. Para 2:00+: 5-6 geles. Más importante que la cantidad: que sea exactamente la marca que has probado en long runs previos. Y la primera toma a partir del km 5-6, NO desde el principio (digestión).
Recomendable si buscas PR (>3 % mejora en eficiencia, ~3 minutos en una media de 1:40). NO necesarias para terminar primero o disfrutar. Las dos marcas dominantes (Nike Vaporfly/Alphafly, Adidas Adios Pro) cuestan 250-300 €. Asics Metaspeed, Saucony Endorphin Pro y New Balance SuperComp Elite son alternativas válidas con plataforma de carbono.
Para principiantes/intermedios: 2-3 al año (con 4-5 meses entre ellas). Para avanzados: 3-4 al año (con 3 meses entre cada una). Hacer 1 media maratón al mes es excesivo — el cuerpo no recupera y nunca peakeas correctamente. Después de cada media, mínimo 7-10 días de recovery activo + 2-3 semanas de volumen reducido.
No. Un plan media tiene long run máximo 22 km y tempo runs de 35-45 min. Un plan maratón tiene long run hasta 32-35 km y volumen semanal mucho mayor (80-110 km/sem para sub-3). El plan media optimiza para la adaptación específica del 21K (umbral sostenido), el plan maratón optimiza para resistencia metabólica de 42 km.
Sí. 2 sesiones de fuerza/sem mejoran economía 3-5 % y previenen lesiones. Importantes: separa la fuerza pesada al menos 24h del long run (peso muerto el viernes y long run el domingo es viable; peso muerto el sábado NO). En el bloque taper, las últimas 2 semanas baja la fuerza a 1 sesión muy ligera.
Depende de la lesión. Lesiones leves (molestia 3-4/10): EntrenAI sustituye 50 % running por bici/elíptica 7-10 días. Lesiones moderadas (5-7/10): pausa total 7 días + reanudación gradual. Si pierdes >14 días seguidos, normalmente hay que reagendar la media o ajustar objetivo a tiempo más conservador.
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