Entrenamiento de velocidad y agilidad para tenis y pádel con IA
Arranques de 10 metros, frenar y salir en cada bola. El plan pesa al máximo el cambio de dirección, acorta los sprints a la distancia de tu deporte y se coloca alrededor de partidos y torneos que no tienen día fijo.
Actualizado el
¿Qué es un plan de velocidad y agilidad para tenis y pádel?
Un plan de velocidad y agilidad para tenis y pádel es la versión del deporte Velocidad y potencia de EntrenAI para quien juega en una pista donde el sprint es de 10 metros, no en un campo donde se corren 30. En tenis y pádel casi ningún desplazamiento es una carrera larga: son dos o tres pasos de arranque, una frenada, el golpe y la salida hacia la siguiente bola. Por eso el motor trata a tu deporte de forma distinta a como trata al fútbol o al rugby.
Tres parámetros lo definen. El sprint típico es de 10 metros, el más corto de todos los deportes de la app, y con él se acortan las salidas y los sprints de la sesión de Aceleración. El cambio de dirección pesa 1,0, el máximo: es la cualidad que manda en tu plan, y en las semanas con sitio para dos sesiones de sprint, la segunda es de Cambio de dirección. Y la capacidad de repetir sprints pesa 0,5, la más baja de la app: en tu deporte no hace falta encadenar diez sprints de 30 metros con veinte segundos de descanso, hace falta que cada arranque sea el mejor posible. Menos repetidos, más calidad.
El resto es lo que comparte con el plan general: fuerza en el gimnasio (sentadilla, hip thrust, búlgara, peso muerto rumano y la escalera del nórdico), pliometría contada en contactos, prevención de isquios y, en tu caso, de aductores con la plancha de Copenhague, y la batería de tests cada cinco semanas. El 505, el test de frenar y volver, es tu test de cambio de dirección y entra en la batería a partir de nivel intermedio.
Y hay una diferencia práctica que en fútbol no existe: en tenis y pádel el partido no cae siempre el mismo día. Ligas por parejas que se juegan cuando cuadra, cuadros de torneo con la siguiente ronda sin fecha, un americano un viernes. El plan admite «sin día fijo», fechas exactas que mandan sobre el día fijo y partidos marcados como importantes, para que la semana anterior baje el volumen y llegues fresco.
Tenis y pádel
Sprint típico: 10 m- Cambio de dirección100
- Repetir sprints50
- Tren superior40
Arranques de 10 m, frenar y salir en cada bola. El cambio de dirección lo es todo.
Un sprint son tres cualidades, no una
El 90 % de los sprints de un partido duran menos de 5 segundos y cubren 10-30 metros. Por eso el plan no entrena "correr rápido" en general: entrena cada fase con su sesión, y la mide con su test.
Aceleración
0-10 mSalidas variadas, cuesta, trineo. Fuerza de piernas en el gimnasio.
Test: 10 m
Transición
10-30 mSprints de 20-30 m desde salida, técnica de carrera, pliometría.
Test: 30 m
Velocidad máxima
30-50 mLanzados de 10-20 m, wickets, ins and outs. Descansos de 3-6 min.
Test: 20 m lanzados
Tu plan, generado por IA
Arrancar: salidas de 10 metros. La sesión de Aceleración abre con drills de técnica y sigue con salidas de 10 metros desde posiciones que rotan cada semana: en caída, de tres apoyos, tumbado y reactiva. Los sprints largos, de 20 o 30 metros en fútbol o rugby, en tu deporte se quedan en 10-15. El descanso es de un minuto por cada 10 metros con un suelo de 90 segundos, y si un sprint sale más lento que el anterior, la serie ha terminado.
Frenar y salir: la sesión de Cambio de dirección. Empieza por la mecánica de la frenada, 2×4 deceleraciones con la cadera atrás, el pecho alto y pasos cortos, y sigue con hasta tres recorridos: 505, corte a 45 grados, zigzag, pro-agility, T-test y, en la fase específica para avanzados, el reactivo, donde no sabes el lado hasta que tu compañero lo señala. El 505 alterna la pierna de giro, con dos minutos entre repeticiones, y se cronometra: es tu test. Los cortes van en series de 4 con 90 segundos; tres series las dos primeras semanas del ciclo, cuatro desde la tercera y una menos en temporada. El bound lateral, 3×6, entra como transferencia. Más abajo tienes los croquis.
Cuándo entra. El primer ciclo es base para todos, sin especializar. Desde el ciclo 2, con cuatro o más días y dos huecos de sprint, el segundo va a Cambio de dirección en vez de a repetidos. Si marcas «cambiar de dirección» como prioridad, va la primera de la semana desde el principio. La velocidad máxima no se toca: los lanzados son la exposición semanal que protege los isquios (Malone, 2017), también en tenis y pádel.
Gimnasio con tren superior moderado. Piernas y cadera como en el resto de deportes. El tren superior pesa 0,4, por debajo del umbral que activa el bloque de press y tirón de rugby o balonmano: como mucho un remo. Los aductores van en Prevención y movilidad, 25 minutos el día después del partido: plancha de Copenhague 2×20 segundos por lado, puente lateral con abducción, tibial, gemelo a una pierna, cadera y tobillo.
Partidos y torneos sin día fijo. Si tu partido cae siempre el mismo día, lo marcas y la semana se coloca alrededor. Si no, eliges «sin día fijo» y añades las fechas que conozcas: cuando pasa una, entra la siguiente sola, y una fecha exacta manda sobre el día fijo en su semana. Si marcas un partido como importante (final, torneo, prueba con un club), la semana anterior baja el volumen al 70 % y la del partido al 60 %, con solo una microdosis para mantener la chispa. Sin partido en catorce días, se entrena como pretemporada.
La semana se coloca alrededor de tu partido
Tú dices qué días entrenas con tu equipo y cuándo juegas; la app coloca sus sesiones por distancia al partido. Semana de ejemplo: club martes y jueves, partido el sábado, tres sesiones propias.
- LunMD+2Fuerza de base54’
- MarMD-4Club + microdosis de velocidad28’
- MiéMD-3Aceleración39’
- JueMD-2Entreno con tu equipo
- VieMD-1Descanso o activación15’
- SábMDPartido90’
- DomMD+1Descanso o prevención
- La sesión de velocidad va a MD-3 o MD-4: lejos del partido, cuando más rindes y menos arriesgas. Si la velocidad máxima no cabe, una microdosis de lanzados después del entreno del club.
- Nada duro la víspera. El día después, solo prevención o descanso.
- 48 horas entre dos sesiones intensas, contando el partido como una de ellas.
- Los minutos que jugaste fijan la recuperación: 60 o más, dos días sin carga alta.
- Si tu entrenador ya mete sprints al máximo, la app no los duplica.
¿Para quién es este plan?
-
Jugador de pádel de liga o de club: entrenas en pista dos o tres días y juegas el fin de semana, a veces el viernes y a veces el domingo. Marcas los días de pista como entreno con tu equipo y las fechas de los partidos; te queda una sesión propia de sprint por semana (dos si eres avanzado) y una de gimnasio, y el plan las coloca a tres o cuatro días de jugar.
-
Tenista de torneos que no sabe qué día jugará la siguiente ronda. Eliges «sin día fijo», añades las fechas del cuadro que conozcas y marcas el torneo como importante: la semana anterior baja al 70 % para que llegues fresco.
-
Quien nota que llega tarde a la bola: arrancas bien pero frenas mal, o al revés. Los tests de 10 metros, salto horizontal y 505 te dicen cuál de las dos cosas te falta, y el perfil cambia el énfasis del siguiente ciclo.
-
Por tu cuenta o en pretemporada, con cuatro días: dos sesiones de sprint nunca seguidas, gimnasio el día después de correr y, desde el ciclo 2, Cambio de dirección en la segunda sesión de sprint.
-
Con molestias de aductores o ingle: la sesión de prevención lleva plancha de Copenhague desde el primer ciclo, y con dolor de ingle en el check-in diario la sesión de velocidad se convierte en prevención.
No te hace falta pista de atletismo: con 20 metros de césped, de parque o de la propia pista, dos conos y un amigo que cronometre caben las salidas de 10, el 505 y el T-test. Los lanzados de velocidad máxima piden 40 metros rectos; si no los tienes, la app los cambia por aceleración larga y te lo dice en la sesión.
Los recorridos que más usa este plan
En velocidad, la medida es la instrucción: dónde van los conos, cuánto mide cada tramo y qué parte se cronometra. La app te enseña este croquis antes de cada ejercicio de recorrido, con la distancia ajustada a tu deporte y a tu nivel.
- Cambio de dirección
5-10-5 (pro agility)
Sales del cono central, 5 m a un lado, 10 m al otro y 5 m de vuelta. Toca la línea con la mano en cada giro.
- Cambio de dirección
T-test
Ida de frente, laterales de lado sin cruzar los pies, vuelta de espaldas. Mide frenar, desplazarte y salir.
- Cambio de dirección
Zigzag entre conos
Cinco conos en línea cada 3 m; el que zigzaguea eres tú. Pasos cortos al llegar al cono y empuje con la pierna exterior.
- Cambio de dirección
Cambio de dirección reactivo
No sabes el lado hasta llegar al cono: el compañero lo señala. Es lo que pasa en un partido.
- Cambio de dirección
Deceleración en 3 apoyos
10 m de sprint y parar en tres apoyos, cadera atrás y pecho alto. Frenar bien es lo que protege la rodilla.
- Cambio de dirección
Corte a 45°
Planta el pie exterior. Rodilla alineada con el pie, nunca hacia dentro: es el gesto que protege el ligamento.
Se mide con lo que tienes: un amigo, una cinta métrica y el móvil
Cada cinco semanas, en la semana de descarga, la app te guía por una batería de tests corta. Ni pods GPS de 300 € ni laboratorio: tres intentos, el mejor cuenta, y el resultado se compara contigo mismo.
10 m
Aceleración: la salida.
Un amigo con el cronómetro del móvil o vídeo a cámara normal.
30 m
Aceleración más transición; de aquí sale la velocidad punta.
Igual. Con parcial a 10 m si hay dos cronos o vídeo.
20 m lanzados
Velocidad máxima pura. Opcional, para avanzados.
30 m de progresión y 20 cronometrados: necesitas 50 m libres.
Salto horizontal
Potencia horizontal, la que manda en la aceleración.
Una cinta métrica. Mejor de tres.
Salto vertical (CMJ)
Potencia vertical y fatiga neuromuscular. Opcional.
Con My Jump o altura estimada por vídeo.
505
Cambio de dirección y asimetría entre piernas. Opcional.
Dos conos y cronómetro, dos intentos por pierna.
Los dos números que ves
- Velocidad punta (km/h)
La cifra que se cuenta en el vestuario. De los 20 m lanzados o estimada del tramo 10→30 m.
- Índice velocidad-potencia (0-100)
Percentil frente a jugadores de tu sexo y nivel, ponderado por lo que dijiste que querías mejorar. Sirve para situarte; la mejora se mide contra ti.
Para que el ruido no cuente como progreso
- Cronómetro manual: la app suma 0,24 s (Mann 2015) y lo deja anotado en la ficha.
- Con dos o más tests, tu propio error típico fija el cambio mínimo que importa: unas 6 centésimas en 30 m, unos 6 cm en el salto. Por debajo, no se anuncia mejora ni pérdida.
- Si cambias de método de cronometraje, la app avisa de que no es comparable y abre una serie nueva.
- Lo que ya entra por Strava o Garmin (velocidad punta de cada actividad) cuenta como tendencia, nunca como test.
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 3
Temporada, ciclo 1: club martes y jueves, partido el sábado| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Fuerza de base (MD+2) | Sentadilla 4×6-8, Hip Thrust con Barra 4×6-8, Sentadilla Búlgara 3×6-8 por pierna, Peso Muerto Rumano 3×6-8, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Elevación de Gemelos 3×8-10, Press Pallof 2×10 por lado | 63 min |
| Martes | Club + microdosis de velocidad (MD-4) | Progresivos 40-60 m 2×40 m, Sprint 10-20 m 4×20 m | 20 min |
| Miércoles | Cambio de dirección (MD-3) | Rodillas altas 2×20 m, Frenada en 3 apoyos 2×4, 505 (cambio de 180°) 3×1 (alterna pierna), Corte lateral a 45° 3×4, Zigzag entre conos 3×4, Bound lateral (salto de patinador) 3×6, Pogos (saltos de tobillo) 3×10, Zancada con salto alterno 2×10 | 52 min |
| Jueves | Entreno con tu equipo (MD-2) | Hoy manda tu entrenador. Come bien y duerme: es carga que el plan tiene en cuenta. | — |
| Viernes | Descanso (MD-1) | Recuperación | — |
| Sábado | Partido (MD) | Juega. Después registra los minutos que jugaste: el plan ajusta los dos días siguientes. | 90 min |
| Domingo | Descanso (MD+1) | Recuperación tras el partido | — |
Semana 8
Por tu cuenta, ciclo 2 (fuerza y potencia): cuatro días| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Cambio de dirección | Rodillas altas 2×20 m, Frenada en 3 apoyos 2×4, 505 (cambio de 180°) 4×1 (alterna pierna), Corte lateral a 45° 4×4, Zigzag entre conos 4×4, Bound lateral (salto de patinador) 3×6, Pogos (saltos de tobillo) 4×10, Zancada con salto alterno 2×10 | 60 min |
| Martes | Fuerza máxima | Sentadilla con Salto con Barra 3×5, Sentadilla 3×4-5, Hip Thrust con Barra 4×4-5, Sentadilla Búlgara 3×6-8 por pierna, Peso Muerto Rumano 3×6-8, Puente de isquios isométrico 3×25 s, Press Pallof 2×10 por lado | 62 min |
| Miércoles | Descanso | Recuperación | — |
| Jueves | Aceleración | Rodillas altas 2×20 m, Talones al glúteo 2×20 m, Salida de 3 apoyos 5×10 m, Sprint 10-20 m 3×20 m, Sprint 10-20 m 7×10 m, Pogos (saltos de tobillo) 5×10, Zancada con salto alterno 3×10 | 62 min |
| Viernes | Descanso | Recuperación | — |
| Sábado | Técnica de carrera | Rodillas altas 2×20 m, Talones al glúteo 2×20 m, Zancada caminando con rodilla alta 2×20 m, Progresivos 40-60 m 4×40 m, Puente de isquios isométrico 3×25 s | 33 min |
| Domingo | Descanso | Recuperación | — |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- 20 metros de pista, césped o parque: caben las salidas de 10 m, el 505 y el T-test. Con 40 metros rectos entran también los lanzados de velocidad máxima
- Cuatro o cinco conos para montar los recorridos de cambio de dirección (505, zigzag, pro-agility y T-test)
- Un amigo con el cronómetro del móvil para el 505 y los 10 metros, o el cronómetro de vídeo de la app si entrenas solo
- Cinta métrica para el salto horizontal
- Gimnasio con barra, o mancuernas y gomas; la goma sirve también para el nórdico asistido
- Opcional: minivallas y cajón para la pliometría, balón medicinal, trineo o cuesta para la aceleración resistida
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Entrenar la velocidad como un futbolista
Sprints de 30 metros y lanzados largos entrenan una cualidad que en una pista de 10 metros casi no usas. El plan acorta las salidas a 10 metros y los sprints largos a 10-15, y reparte el resto del tiempo en frenar y salir, que es lo que decide una bola.
- 2
Cortar a velocidad sin haber aprendido a frenar
La sesión de Cambio de dirección empieza siempre por 2×4 deceleraciones: cadera atrás, pecho alto, pasos cortos y la rodilla encima del pie. Si se te va hacia dentro, se baja la velocidad hasta que no pase. Frenar bien es lo que protege la rodilla y lo que te hace rápido en el giro.
- 3
Meter repetidos con descanso corto para aguantar el tercer set
Un bloque de sprints con 25 segundos de descanso entrena a repetir esfuerzos al 90 %, no a arrancar mejor. En tenis y pádel la capacidad de repetir sprints pesa 0,5, la más baja de la app: el segundo hueco de sprint de la semana va al cambio de dirección, y los repetidos intensos van lejos del partido o a la pretemporada.
- 4
Hacer la sesión de velocidad la víspera de un partido que no tenías apuntado
A un día del partido no va nada duro, y a dos días solo técnica o prevención. Con partidos sin día fijo eso solo funciona si la app conoce las fechas: añade las que sepas y cuando pase una entra la siguiente sola.
- 5
Olvidar los aductores
Los programas con nórdico y trabajo de aductores reducen a la mitad las lesiones de isquios e ingle cuando se cumplen de verdad (75 % o más). Por eso la sesión de Prevención y movilidad lleva plancha de Copenhague 2×20 segundos por lado y puente lateral con abducción desde el primer ciclo, y con dolor de ingle en el check-in la sesión de velocidad pasa a prevención.
- 6
Llegar a un torneo con la semana de carga entera
Con partido cada semana no se puede descargar antes de cada uno: eso es el microciclo. Lo que sí existe es el partido importante: márcalo y la semana anterior baja el volumen al 70 % y la del torneo al 60 %, con una microdosis de velocidad para no perder la chispa.
Otras variantes del plan de Velocidad y potencia
Volver al plan general de Velocidad y potencia
- Entrenamiento de velocidad para futbolistas sin dejar el clubPlan de velocidad para futbolistas amateur: sprints de 20 m, gimnasio y prevención de isquios alrededor de los entrenos del club y del partido del sábado.
- Entrenamiento de velocidad y agilidad para baloncesto, con IAVelocidad y agilidad para baloncesto con IA: sprints de 15 m, frenadas, cambio de dirección y salto vertical, colocados alrededor de tus partidos.
- Entrenamiento de velocidad y potencia para rugby, hecho por IAPlan de velocidad y potencia para rugby con IA: aceleración con trineo, tren superior en el gimnasio, repetidos y prevención alrededor de tu partido.
- Entrenamiento de velocidad para balonmano: más rápido al contraataquePlan de velocidad para balonmano con IA: contraataques de 15 m, fintas y cambios de dirección, salto y tren superior, colocado alrededor de tu partido.
- Entrenamiento de potencia en el gimnasio para ser más rápidoSin sitio para correr 40 metros: fuerza de piernas, saltos con carga y pliometría en el gimnasio para ser más rápido, y una salida semanal al aire libre.
Preguntas frecuentes
Sí. En la app son una sola opción, «Tenis / Pádel», con los mismos parámetros: sprint típico de 10 metros, cambio de dirección con el peso máximo, repetir sprints con el mínimo y tren superior moderado. Lo que cambia entre uno y otro lo pones tú: tus días de pista, tus partidos y qué quieres mejorar más.
Es el test de frenar y volver: 15 metros de carrera, giro de 180 grados en la línea y 5 metros de vuelta; se cronometran los 5 metros de entrada y los 5 de salida. Hacen falta tres conos, 20 metros y alguien con el cronómetro del móvil (la app suma 0,24 segundos para corregir la mano). En la batería son 2 intentos por pierna, cuenta el mejor y la app anota la asimetría entre derecha e izquierda. Entra a partir de nivel intermedio: un principiante primero aprende a frenar. Y solo cuenta como mejora un cambio mayor que 6 centésimas.
Al configurar el plan eliges «sin día fijo» y añades las fechas que conozcas en «próximos partidos con fecha exacta». Cuando pasa una, entra la siguiente sola. Si tienes un día habitual pero una semana se mueve, la fecha exacta manda sobre el día fijo. Y si un partido es una final, un torneo o una prueba con un club, márcalo como importante: la semana anterior baja el volumen al 70 % y la del partido al 60 %. Sin partido en catorce días, la semana se entrena como pretemporada.
En temporada, principiantes e intermedios hacen una sola sesión de sprint intensa por semana además del partido, y avanzados dos; el gimnasio va aparte, hasta dos sesiones. Con pista martes y jueves y partido el sábado, lo habitual es gimnasio el lunes, velocidad el miércoles y prevención el domingo, con 48 horas entre dos sesiones exigentes. Si tu entrenador ya mete sprints al máximo, no se duplican.
No para lo tuyo. Las salidas de 10 metros, el 505, el zigzag y el T-test caben en 20 metros de césped, parque o pista. Los lanzados de velocidad máxima sí piden 40 metros; si marcas que solo tienes un espacio corto, la app trabaja la velocidad máxima como aceleración larga y lo dice en la sesión. Y si solo tienes gimnasio, la sesión de sprint pasa a potencia y saltos con una salida semanal al aire libre.
Se mantiene, pero no manda. El tren superior pesa 0,4 en tenis y pádel, por debajo del umbral que activa el bloque de press y tirón de rugby o balonmano: el gimnasio lleva sentadilla, hip thrust, búlgara, peso muerto rumano, el escalón del nórdico, gemelos y press Pallof, y como mucho un remo. Ser más rápido en la pista sale de las piernas y de la cadera; el golpe ya lo entrenas cada día con la raqueta o la pala.
Sí. Es el deporte Velocidad y potencia de EntrenAI con tu deporte elegido, con la misma prueba gratuita de 7 días y el mismo precio que el resto: 7,99 € al mes o 23,99 € al año, cancelable cuando quieras. Está en iOS y Android, y el panel de velocidad, con tu 505, tu 10 metros y tu índice, vive en la pantalla de rendimiento.
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