Plan de simulación HYROX, hecho por IA

1. Validación inicial.

• Bloque previo HYROX completado (12-16 sem intermedio o avanzado)
• Competición definida en 8-12 semanas exactas
• Tiempo objetivo claro (ej: sub-75, sub-70, sub-65 min)
• Estación rezagada identificada (de competiciones previas o test)
• Capacidad simulación parcial 4 km + 4 estaciones ya viable
• 5 sesiones/sem disponibles

2. Estructura semanal típica (5 sesiones, 8 h/sem peak):

• Lunes - Running intervalos (60 min: 4×1000m al ritmo race)
• Martes - Estaciones específicas + accesorios (75 min)
• Miércoles - Z2 base + recuperación (60 min Z2 muy suave)
• Jueves - Bricks corto ritmo de competición (60 min: 3 km + 3 estaciones)
• Sábado - Brick simulación grande (90-120 min: 6-8 km + 6-8 estaciones)
• Domingo - Descanso

3. Periodización 4 fases (10 sem):

Calibración inicial (2 sem):

• Brick parcial 4 km + 4 estaciones a paso conservador
• Cronometrar cada estación + cada km running
• Identificar pacing realista vs objetivo

Build simulación (4 sem):

• Bricks progresivos: 4 → 5 → 6 → 7 km + estaciones correspondientes
• Ritmo de competición simulado sem 4-5 (testing capacidad sostener pace)
• Ajuste pacing por estación basado en datos

Específico (2 sem):

• Simulación HYROX completa sem 7 (8 km + 8 estaciones a tiempo race objetivo)
• Análisis post-simulación: estaciones que fallan + ajuste estrategia race day
• Brick ritmo de competición 6 km + 6 estaciones sem 8

Tapering (2-3 sem):

• Sem -3: brick light 4 km + 4 estaciones (RPE 6-7, sin agotamiento)
• Sem -2: 1-2 estaciones aisladas + running suave (volumen -50 %)
• Sem -1: descanso casi completo + 30 min jog suave 3-4 días pre-race

4. Bricks progresivos detallados:

Brick 4+4 (sem 1-2):

• 4 km running Z2-Z3 + 4 estaciones (típicamente SkiErg + Sled Push + Burpees + Row)
• Tiempo objetivo: ~32-35 min
• Foco: aprender ritmo cómodo + transición eficiente

Brick 5+5 (sem 3):

• 5 km + 5 estaciones (añadir Farmers Carry)
• Tiempo objetivo: ~42-45 min
• Foco: sostener pacing tras Burpees (estación más fatigosa)

Brick 6+6 (sem 4-5):

• 6 km + 6 estaciones (añadir Sandbag Lunges)
• Tiempo objetivo: ~52-55 min (race pace)
• Foco: race pace simulado, identificar dónde flaqueas

Simulación completa 8+8 (sem 7):

• HYROX completo a tiempo race objetivo
• Cronometrar cada estación + cada km
• Análisis exhaustivo post: cada estación vs objetivo, identificar 1-2 áreas crítica
• Ajuste plan sem -3 a -1 basado en simulación

5. Calibración pacing por estación (con datos reales):

Tras cada brick, registrar:

• Tiempo running por km (debe ser consistente ~5:00/km para sub-65)
• Tiempo cada estación (vs objetivo establecido)
• HR media + máxima durante estación
• RPE post-estación

Si SkiErg te toma 4:00 y objetivo es 3:30, opciones:

• Aumentar volumen SkiErg semanas pre-race
• Mejorar técnica (revisar vídeo + comparar con elite)
• Ajustar pacing race day (aceptar 3:50 SkiErg pero ahorrar tiempo en otra estación más fácil)

6. Estrategia race day (basada en simulaciones):

Pre-race (3h antes):

• Avena 80g + plátano + miel + café (~120 g carbo)
• Hidratación 500 ml + electrolitos

Pre-race (30 min):

• Barrita energía + 200 mg cafeína
• Calentamiento estandarizado (10 min jog Z2 + 5 min activaciones + 1 min sprint)

Durante race:

• Pacing conservador primer 2 km + estaciones: NO empieces más rápido que pace simulado
• Hidratación entre estaciones (250 ml líquido cada 2 estaciones)
• Si calambre/fatiga severa: reducir 1 estación pace y recuperar