Plan HYROX avanzado para bajar de 65 min, hecho por IA

1. Validación inicial.

• 2+ competiciones HYROX completadas con tiempo sub-75 min
• Análisis competición previa: identificar estaciones más lentas relativas
• Running base: 10K sub-50 min + 5K sub-25 min
• Strength base: sentadilla 1.3×PC, peso muerto 1.5×PC, banca 1×PC
• 18+ meses experiencia HYROX o functional fitness
• 6 sesiones/sem disponibles, 8-12 h/sem peak

2. Estructura semanal típica (6 sesiones, 10 h/sem peak):

• Lunes - Running intervalos (60 min: 5×1000m al ritmo race + drills)
• Martes - Estaciones funcionales especialización (75 min: foco estación rezagada)
• Miércoles - Long run + base (90 min Z2 con 20 min ritmo race)
• Jueves - Estaciones funcionales mixto (75 min: rotación todas estaciones)
• Viernes - Strength compuesto (60 min: sentadilla, peso muerto, banca pesado)
• Sábado - Brick HYROX simulación (90-120 min: 4-6 km running + 4-6 estaciones race-pace)
• Domingo - Descanso o long run suave 60 min Z2

3. Periodización 4 fases (16 sem):

Análisis (1 sem):

• Auditoría competición previa: tiempo por estación + tiempo por km running
• Identificar 1-2 estaciones rezagadas (típicamente Burpee Broad Jumps o Sandbag Lunges)
• Plan específico para esas estaciones

Build (6 sem):

• Volumen consolidado 8-10 h/sem
• Especialización estación rezagada: 2 sesiones/sem foco + accesorios
• 1 long run/sem (60-90 min con segmentos race-pace)
• 1 strength session/sem
• Bricks parciales sem 4-6 (4 km + 4 estaciones)

Específico (5 sem):

• Volumen máximo 10-12 h/sem
• Bricks race-pace (6 km + 6 estaciones a ritmo race)
• Simulación parcial sem 11: 6 km + 6 estaciones a tiempo race objetivo
• Simulación completa sem 13: HYROX completo (8 km + 8 estaciones)

Tapering (3 sem):

• Volumen reducido (-30 % sem -3, -50 % sem -2, -70 % sem -1)
• Sem -3: simulación 6 km + 6 estaciones (RPE 7 sostenible)
• Sem -2: 4 km + 4 estaciones light (RPE 6)
• Sem -1: descanso casi completo + 30 min jog suave 3-4 días pre-race
• Race day sem 16

4. Especialización por estación rezagada:

Si Burpee Broad Jumps rezagada:

• 2×/sem 5×10 burpee broad jumps + 5×10 burpees regular
• Foco explosividad piernas (pliometría) + capacidad anaeróbica láctica

Si Sandbag Lunges rezagada:

• 2×/sem 4×40m sandbag lunges 20kg
• Sentadilla búlgara + zancada con peso accesorios
• Foco fuerza-resistencia unilateral

Si Wall Balls rezagada:

• 2×/sem 5×20 wall balls 9kg
• Sentadilla front + thrusters accesorios
• Foco capacidad cardiovascular bajo carga

5. Bricks HYROX (simulación specific):

Brick parcial (sem 6):

• 4 km running Z2-Z3 alternando con 4 estaciones (SkiErg + Sled Push + Burpees + Row)
• Tiempo objetivo: ~32-35 min
• Race-pace simulación

Brick race-pace (sem 11):

• 6 km running + 6 estaciones (todas excepto 2 últimas)
• Tiempo objetivo: ~50-52 min (proyectado sub-65 min para 8/8)

Simulación completa (sem 13):

• HYROX completo 8 km + 8 estaciones
• Tiempo objetivo: sub-65 min (race pace verificación)