Plan de HYROX

Plan HYROX intermedio para bajar de 90 min, hecho por IA

Q: ¿Qué necesito para llegar a sub-90?

Resumen de los 'requisitos' técnicos: 5K sub-25 min, 10K sub-55 min, 100 wall balls Pro continuos en menos de 6:30, sled push 50 m Pro en menos de 80s, sentadilla 1,3×PC, peso muerto 1,5×PC. Con estos números, sub-90 es alcanzable con 12 semanas de plan estructurado. Sin ellos, primero hay que construirlos (4-8 semanas adicionales).

Q: ¿Cuántas semanas necesito desde sub-100 a sub-90?

Aproximadamente 12-16 semanas con plan estructurado . La diferencia entre 100 y 90 minutos en HYROX no es lineal — los últimos 5-7 minutos son los más difíciles de bajar porque requieren combinar perfeccionamiento técnico (transiciones, eficiencia en wall balls) + mejora cardiopulmonar específica + fuerza-resistencia muscular.

Q: ¿Es mejor entrenar HYROX en gimnasio dedicado o normal?

Idealmente, box HYROX-friendly con peso Pro oficial. Si no es viable, gimnasio normal con: trineo o equivalente + wall balls + remo + ski erg. Para las últimas 4 semanas, las simulaciones DEBEN hacerse a peso Pro oficial — sin esto, el plan rinde 70-80 % de su potencial. Muchas ciudades ya tienen al menos 1 gimnasio HYROX-friendly por la popularización de la prueba.

Q: ¿Necesito más simulaciones full HYROX?

Una sola simulación full HYROX a 4 semanas del evento es óptimo. Más simulaciones full producen fatiga acumulada que el taper no recupera. Las últimas 3 semanas se hacen simulaciones parciales (3-4 estaciones + runs específicos) pero no full. El segundo HYROX 'oficial' del año es el evento real.

Q: ¿Doubles más fácil que individual para sub-90?

En Doubles, sub-80 corresponde aproximadamente a sub-90 individual en términos de exigencia. Doubles permite descansos micro-puntuales mientras tu compañero/a hace una serie de wall balls, pero a cambio mantiene ritmos más altos en running y transiciones porque sois 2 personas optimizando cada movimiento. Decidir entre Doubles/individual es estratégico — algunos atletas rinden mejor en uno u otro.

Q: ¿Suplementos específicos para HYROX?

Tres básicos: creatina monohidrato (5 g/día, mejora explosividad en sled, wall balls, burpees), cafeína (200-300 mg 30-45 min antes de la prueba), electrolitos (sodio 500-700 mg/h durante la prueba). El resto (BCAAs, beta-alanina, citrulina) es marketing — los estudios no muestran ventaja relevante para HYROX específicamente.

Q: ¿Cómo sé si voy a peakear correctamente el día de la prueba?

Indicadores: (1) la simulación a 4 semanas marca tiempo cercano al objetivo (típicamente 3-7 % más lento que el objetivo final), (2) FC de reposo se mantiene estable las últimas 2 semanas (no sube), (3) calidad de sueño normal o mejor, (4) sensaciones en la activación pre-evento son explosivas. Si alguno falla, EntrenAI ajusta el último taper.

Q: ¿Y si el día de la prueba el sled está más pesado de lo que entreno?

El peso oficial Pro es estandar (152/102 kg para push, 103/78 para pull). Algunos eventos tienen variaciones mínimas pero generalmente el peso es el mismo en todos los HYROX oficiales. Si un evento concreto difiere, suele ser comunicado con anticipación. El plan asume peso Pro oficial estándar.

12 semanas, 6 sesiones/semana. Simulaciones con peso oficial Pro, runs a ritmo objetivo HYROX, periodización completa con peaking. Para atletas con 1-2 HYROX previos buscando bajar de 90 minutos. Validación: HYROX previo en menos de 110 min + sentadilla 1,3×PC.

Actualizado el 14 de septiembre de 2026

4.8/5 valoración media

100+ atletas

miles de planes generados

¿Qué es un plan HYROX intermedio?

El plan HYROX intermedio está diseñado para atletas que ya han completado 1-2 HYROX y buscan bajar de 90 minutos (Pro) o 80 minutos (Doubles). A este nivel, los detalles deciden el resultado: la transición entre estaciones, el ritmo de los runs, la economía en wall balls y burpees. No basta con "ser fuerte y aeróbico" — hay que optimizar cada bloque.

El plan integra 6 sesiones/semana durante 12 semanas con la estructura de un plan híbrido HYROX-style:

40 % running (incluyendo intervalos VO2max, cruise intervals y long run)
35 % HYROX functional (simulaciones parciales y completas a peso Pro oficial)
20 % fuerza (sentadilla, peso muerto periodizados; foco en cadena posterior y core)
5 % movilidad y recuperación

Las 4 últimas semanas incluyen simulación full HYROX a 4 semanas del evento y simulación medio-HYROX a 2 semanas — sesiones decisivas donde se ajusta pacing real.

La carrera, estación a estación

Ocho veces lo mismo: 1 km corriendo y una estación. Los pesos son los de la categoría open (hombre / mujer). El plan entrena cada estación con su técnica y, sobre todo, a correr con las piernas cargadas de la anterior.

Cómo funciona el plan

Tu plan, generado por IA

1. Validación previa. EntrenAI requiere:

HYROX previo completado en menos de 110 min (Pro) o 95 min (Doubles)
5K sub-25 min + 10K sub-55 min
Sentadilla 1,3×PC + peso muerto 1,5×PC
Capacidad de completar 100 wall balls Pro (9 kg/3 m) en menos de 6:30 min
Capacidad de empujar el sled Pro 50 m en menos de 80 segundos

Si no cumples, plan recomienda primero 8-12 semanas más preparando estos puntos antes de iniciar peaking sub-90.

2. Periodización en 4 fases:

Fase 1 — Base reforzada (3 sem): construye volumen running 50 km/sem + ajusta técnica de las 8 estaciones
Fase 2 — Construcción (4 sem): aparecen intervalos VO2max + simulaciones medio-HYROX (4 estaciones + 4 km runs)
Fase 3 — Específico (3-4 sem): simulación full HYROX, simulaciones parciales con peso Pro, doble sesión calidad/sem
Taper (1-2 sem): -50 % volumen, mantiene 2 sesiones cortas calidad

3. Estructura semanal típica (6 sesiones, intermedio):

Lunes: Fuerza específica pesada (sentadilla, peso muerto, lunges con carga)
Martes: HYROX simulación parcial Pro (3-4 estaciones + runs específicos)
Miércoles: Running easy 8-10 km Z2 + strides
Jueves: Running calidad (intervalos VO2max o tempo umbral) + HYROX EMOM corto
Viernes: Descanso o movilidad
Sábado: Long run 14-18 km Z2 + estaciones técnicas (sled push, wall balls)
Domingo: Cardio Z2 corto o descanso

4. Ritmo objetivo de runs HYROX. Para sub-90:

1 km runs en 3:50-4:10/min (varía según fatiga acumulada)
SkiErg 1.000 m: 3:50-4:00
Sled push 50 m: 35-50 segundos
Sled pull 50 m: 45-60 segundos
80 m burpee broad jumps: 3:30-4:00
Row 1.000 m: 3:40-3:50
Farmers carry 200 m: 1:30-1:50
Sandbag lunges 100 m: 3:00-3:30
100 wall balls: 5:00-5:30

Estos splits suman ~85-88 min, dejando margen para transiciones.

5. Simulación full HYROX a 4 semanas. Sesión clave del bloque específico. Se ejecuta a peso Pro oficial, runs de 1 km completos, y EntrenAI registra splits exactos. Los datos definen ajustes finales: si fallas wall balls (>6:30), plan refuerza últimas 3 semanas con bloques de 50-75 wall balls/sesión. Si te quedas en burpees, refuerzo de zona aeróbica + práctica técnica.

Los parciales de un intermedio: 1:22:50 de meta

Con este ritmo de carrera (5:20/km, el mismo en las ocho, sin héroes en la primera) y estos tiempos por estación, el reloj marca lo que ves. La app te da tus parciales reales a partir de tus tests de cada estación y de tu 5K.

Tramo	Objetivo	Acumulado
1 km · 1	5:20	5:20
SkiErg	4:30	9:50
1 km · 2	5:20	15:10
Sled push	3:00	18:10
1 km · 3	5:20	23:30
Sled pull	4:30	28:00
1 km · 4	5:20	33:20
Burpee broad jump	5:00	38:20
1 km · 5	5:20	43:40
Remo	4:20	48:00
1 km · 6	5:20	53:20
Farmers carry	2:20	55:40
1 km · 7	5:20	1:01:00
Zancadas con saco	4:30	1:05:30
1 km · 8	5:20	1:10:50
Wall balls	6:00	1:16:50
Roxzone (transiciones)	6:00	1:22:50

¿Para quién es este plan?

Sub-90 (Pro intermedio). Has hecho 1-2 HYROX en 95-110 min. Plan 12 semanas. Buscas bajar específicamente de 90 minutos. Resultado típico con consistencia: 84-88 min en evento.
Sub-80 Doubles. Has hecho HYROX Doubles en 85-95 min. 12 semanas con compañero/a. Buscas sub-80 con coordinación + sincronización mejorada en transiciones.
Sub-100 Open con miras a Pro. Has hecho Open en 100-115 min. 14 semanas con foco en transición a peso Pro (aumentando carga progresivamente en simulaciones de las últimas 6 semanas).

Si no has hecho HYROX previo, este plan no es para ti — usa el plan HYROX principiante (8-12 sem) para tu primera prueba, y luego este plan para tu segundo.

Sesiones por semana en las 12 semanas

Carrera, fuerza, trabajo de estación y simulación. A más nivel, más sesiones y más de estación; la descarga cada cuarta semana quita fuerza y estación, no la carrera suave.

Carrera
Fuerza
Estaciones
Simulación

Plan de muestra

Tus primeras semanas, en detalle

Semana 8

Construcción intermedio — bloque carga, simulación medio-HYROX

Día	Tipo de sesión	Detalle	Duración
Lunes - Fuerza pesada	Compuestos + accesorios	- Sentadilla 5×4 @ 80-85 % 1RM, RIR 1 - Peso muerto 4×3 @ 82 % 1RM, RIR 1 - Walking lunges con sandbag 20 kg 3×40 m, RIR 1 - Plancha frontal 3×60s - Plancha lateral 3×45s/lado	75 min
Martes - HYROX simulación 4 estaciones Pro	Bloque específico Pro	Calentamiento 15 min trote + movilidad + 5 wall balls técnica. 4 rondas a peso Pro oficial: 1 km running @ 4:00/km + 1 estación rotativa (sled push, sled pull, burpees BJ, wall balls) hasta completar las 4 estaciones rotativas. Foco en transición running → estación. Vuelta a la calma 10 min.	85 min
Miércoles - Running easy + strides	Volumen aeróbico	10 km Z2 a 4:50/km + 6×100 m strides al final.	55 min
Jueves - Calidad + HYROX EMOM	Doble sesión calidad	Calentamiento 15 min + 5×800 m a 3:30/km (Interval pace) con 200 m trote + 10 min vuelta a la calma. Después: EMOM 6 min [Min 1: 8 burpee BJ. Min 2: 12 wall balls 9 kg. Min 3: 100 m row].	70 min
Viernes - Movilidad	Recuperación activa	30 min movilidad cadera + dorsal + tobillo + foam roll.	30 min
Sábado - Long run + sled push	Volumen + técnica	14 km running Z2 a 5:00/km. Después: 5×50 m sled push a peso Pro con 90s descanso entre series. Foco en velocidad.	105 min total
Domingo - Cardio Z2 corto	Recuperación	30 min Z2 muy suave (bici o trote) + estiramientos.	30-40 min

Semana 11

Específico — simulación full HYROX a 4 semanas, peso Pro

Día	Tipo de sesión	Detalle	Duración
Lunes - Fuerza ligera	Mantenimiento, no acumular fatiga	- Sentadilla 4×3 @ 75 % 1RM, RIR 2 - Peso muerto rumano 3×6 @ RIR 2 - Walking lunges 3×30 m sin carga - Plancha 3×45s	55 min
Martes - Running calidad pre-simulación	Activación + Tempo	Calentamiento 15 min + 4×1 km a 3:50/km (ritmo HYROX objetivo) con 200 m trote + 10 min vuelta a la calma.	55 min
Miércoles - Recuperación activa	Pre-simulación	8 km Z2 muy suave + movilidad.	55 min
Jueves - Descanso o muy ligero	Recuperación pre-simulación	Descanso completo o 30 min movilidad + caminar.	0-30 min
Viernes - Pre-activación	Activación nerviosa pre-simulación	20 min Z2 + 4 strides + 3 wall balls + 5 m sled push técnica.	30 min
Sábado - SIMULACIÓN FULL HYROX	Sesión decisiva del bloque	HYROX completo a peso Pro oficial. 8 km running + 8 estaciones en orden oficial. Calentamiento 15-20 min: trote suave + movilidad + activación de estaciones (5-10 reps cada una a peso ligero). Ejecuta a ritmo objetivo (4:00-4:10/km en runs). EntrenAI registra splits y compara con plan. Vuelta a la calma 15 min + estiramientos + nutrición/hidratación inmediata. No es entrenamiento más — es la prueba de si el peaking funciona.	95-105 min
Domingo - Recuperación total	Post-simulación	Descanso completo. Movilidad opcional 15-20 min. Foam roll. Hidratación + sueño 9h.	0-20 min

Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.

Equipamiento necesario

EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.

Acceso completo a box HYROX-friendly o gimnasio con: trineo (sled) con peso Pro oficial (152/102 kg para sled push), wall ball 9/6 kg, ergómetro de remo Concept2, ski erg, kettlebells 24/16 kg, sandbags 20/10 kg
Cross-training shoes específicas para HYROX (Nike Metcon 8/9, Reebok Nano X, NoBull Trainer)
Reloj GPS multideporte con HR (Garmin Forerunner 265+, COROS Apex 2 Pro)
Pulsómetro de pecho preferiblemente (Polar H10 o Garmin HRM-Pro)
Guantes anti-callos para sled pull / farmer carry
Trifuni o ropa técnica probada en al menos 2 simulaciones previas
Geles + bebida isotónica para simulación completa

Errores comunes

Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)

1
Empezar el running demasiado fuerte
Un atleta sub-90 intermedio sale al primer km a 3:30/km cuando debería ir a 4:05/km. Resultado: pierde 15-20 segundos por minuto en las estaciones siguientes. La gestión del ritmo del primer km es la decisión táctica más importante. EntrenAI registra splits de simulaciones y prescribe ritmo conservador en simulación full.
2
No simular wall balls a 100 reps continuos
Hacer 50 wall balls en sesiones EMOM y luego cuando llegas a la estación final con 100 reps + fatiga acumulada, te derrumbas a las 60 reps. Las últimas 4-6 semanas, EntrenAI prescribe 1 sesión/semana de **100 wall balls continuos** (con descansos cortos solo si es necesario) para entrenar resistencia muscular específica.
3
Subir cargas de fuerza en bloque específico
En las últimas 4 semanas, fuerza pasa a mantenimiento (4-6 reps RIR 2-3, no más PR). Subir 1RM de sentadilla la semana antes de la prueba acumula fatiga sistémica que sabotea la simulación. La fuerza ya está construida — la última fase es para optimizar la integración funcional.
4
Saltar la simulación full a 4 semanas
Es la sesión más importante del plan. Algunos la saltan por miedo a 'cansarme demasiado' o porque 'voy a perder la frescura'. Mal: la simulación full a peso Pro oficial es la única forma de validar el ritmo objetivo y detectar puntos débiles para reforzar las últimas 3 semanas. Sin esta simulación, el peaking final es a ciegas.
5
Cambiar zapatillas / equipo días antes
Regla universal: nada nuevo en las últimas 2-3 semanas. Las zapatillas que vas a usar el día de la prueba deben haber rodado en al menos 2-3 sesiones HYROX simulación. Cambiar a zapatillas nuevas el día de la prueba (incluso del mismo modelo) es riesgo de ampolla, rozadura o pérdida de agarre.
6
No entrenar transiciones específicas
Cada transición running → estación tiene su propio patrón fisiológico. Llegar fundido del run y arrancar wall balls explosivos es un cambio brutal. Las últimas 6 semanas, todas las simulaciones incluyen transiciones cronometradas (objetivo: <30 segundos). Sin entrenarlas, pierdes 8-15 segundos por transición × 8 transiciones = 1-2 minutos.
7
Comer o hidratar mal en la simulación
Si vas a comer X gel y beber Y bebida en la prueba, debes haberlo entrenado en simulaciones previas. Probar gel nuevo o cambiar marca de isotónico el día oficial = casi garantía de problema digestivo. Estandariza tu protocolo de carrera en las últimas 4 semanas y mantenlo idéntico el día oficial.
8
Subestimar el sueño en bloque específico
Las últimas 4 semanas, sueño <7h compromete las simulaciones y degrada la consolidación neural de la técnica. Objetivo mínimo: 7,5-8,5 h consistentes. La semana del evento, prioriza sueño extra incluso si tienes que reducir 1 sesión.

Otras variantes del plan de HYROX

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Preguntas frecuentes

Resumen de los 'requisitos' técnicos: 5K sub-25 min, 10K sub-55 min, 100 wall balls Pro continuos en menos de 6:30, sled push 50 m Pro en menos de 80s, sentadilla 1,3×PC, peso muerto 1,5×PC. Con estos números, sub-90 es alcanzable con 12 semanas de plan estructurado. Sin ellos, primero hay que construirlos (4-8 semanas adicionales).

Aproximadamente 12-16 semanas con plan estructurado. La diferencia entre 100 y 90 minutos en HYROX no es lineal — los últimos 5-7 minutos son los más difíciles de bajar porque requieren combinar perfeccionamiento técnico (transiciones, eficiencia en wall balls) + mejora cardiopulmonar específica + fuerza-resistencia muscular.

Idealmente, box HYROX-friendly con peso Pro oficial. Si no es viable, gimnasio normal con: trineo o equivalente + wall balls + remo + ski erg. Para las últimas 4 semanas, las simulaciones DEBEN hacerse a peso Pro oficial — sin esto, el plan rinde 70-80 % de su potencial. Muchas ciudades ya tienen al menos 1 gimnasio HYROX-friendly por la popularización de la prueba.

Una sola simulación full HYROX a 4 semanas del evento es óptimo. Más simulaciones full producen fatiga acumulada que el taper no recupera. Las últimas 3 semanas se hacen simulaciones parciales (3-4 estaciones + runs específicos) pero no full. El segundo HYROX 'oficial' del año es el evento real.

En Doubles, sub-80 corresponde aproximadamente a sub-90 individual en términos de exigencia. Doubles permite descansos micro-puntuales mientras tu compañero/a hace una serie de wall balls, pero a cambio mantiene ritmos más altos en running y transiciones porque sois 2 personas optimizando cada movimiento. Decidir entre Doubles/individual es estratégico — algunos atletas rinden mejor en uno u otro.

Tres básicos: creatina monohidrato (5 g/día, mejora explosividad en sled, wall balls, burpees), cafeína (200-300 mg 30-45 min antes de la prueba), electrolitos (sodio 500-700 mg/h durante la prueba). El resto (BCAAs, beta-alanina, citrulina) es marketing — los estudios no muestran ventaja relevante para HYROX específicamente.

Indicadores: (1) la simulación a 4 semanas marca tiempo cercano al objetivo (típicamente 3-7 % más lento que el objetivo final), (2) FC de reposo se mantiene estable las últimas 2 semanas (no sube), (3) calidad de sueño normal o mejor, (4) sensaciones en la activación pre-evento son explosivas. Si alguno falla, EntrenAI ajusta el último taper.

El peso oficial Pro es estandar (152/102 kg para push, 103/78 para pull). Algunos eventos tienen variaciones mínimas pero generalmente el peso es el mismo en todos los HYROX oficiales. Si un evento concreto difiere, suele ser comunicado con anticipación. El plan asume peso Pro oficial estándar.