Plan de duatlón para principiantes, hecho por IA

1. Validación inicial.

• Capacidad: corres 5 km cómodamente o haces 20 km bici (al menos uno de los dos)
• Sin lesiones activas
• Acceso a bici (cualquier bici road o gravel)
• Espacio para correr (calles, parque, playa)
• Salud cardiovascular sin restricciones
• Compromiso 5 sesiones/sem, 60-90 min cada

Si no corres 5 km o no haces 20 km bici, plan 5K running o ciclismo principiante primero (3-4 meses), después duatlón principiante.

2. Estructura semanal típica (5 sesiones, 6 h/sem peak):

• Lunes - Run Z2 fácil (40-50 min)
• Martes - Bici Z2 (60-75 min)
• Miércoles - Descanso o caminata 30 min
• Jueves - Run Z2 + acelerados (45 min: Z2 + 4×30s sprint suave)
• Sábado - Bici larga (75-120 min Z2)
• Domingo - Descanso o brick simple (sem 6+: run 20 + bici 30 + run 10)

3. Periodización 4 fases (14 sem):

Base (4 sem):

• Volumen Z2 fácil consolidado (4-5 h/sem)
• 1 sesión run + 1 sesión bici/sem
• Long run 30-40 min, long bike 60 min
• Sin brick aún — adaptación inicial run/bici
• Sem 4: caminar/corre 5 km test, pedalea 20 km test (verificar capacidad)

Build (5 sem):

• Volumen 5-7 h/sem
• 2 sesiones run + 2 sesiones bici/sem
• Long bike 90-120 min Z2
• Brick simple sem 6: run 20 min + bici 30 min + run 10 min (CASA o ruta predecible)
• Practica transición simple sem 8 (cambio rápido zapatillas + casco + montar bici)

Específico (3 sem):

• Volumen 6-8 h/sem
• Brick race-distance simulado: run 5K + bici 20K + run 2.5K (sem 11 o 12)
• Bike más estructurado: 1 sesión con segmentos Z3 (sweet spot)
• Run con 1 acelerado/sem (4×400m al ritmo objetivo)

Tapering (2 sem):

• Volumen reducido (-30 %, después -50 %)
• Race day sem 14

4. Brick simple (CRÍTICO sem 6+):

Brick simple para principiante:

• First run 20 min Z2 (paso conversational, ~6:00-6:30/km)
• Transición 2-3 min (cambio zapatillas + casco + montar bici, sin presión)
• Bike 30 min Z2 (paso normal, 60-65 % FTP estimada)
• Transición 1-2 min (bici → run)
• Second run 10 min Z2 (paso ligeramente más lento por fatiga)
• Aprendizaje principal: piernas se sienten "raras" tras bici → run. Esto es NORMAL y mejora con práctica.

5. Transiciones básicas (race day):

T1 (run → bici):

• Llega a transición sin desesperar
• Cambio zapatillas (race shoes → cycling shoes, o mismo si eres muy principiante usa cleats normales)
• Casco antes de tocar bici (regla obligatoria)
• Salida andando, monta en zona habilitada
• Tiempo aceptable principiante: 2-3 min (no problema)

T2 (bici → run):

• Bajada controlada (no en marcha si principiante)
• Cambio cleats → zapatillas running (con cordones es OK, no necesitas elásticos)
• Salida andando, después corriendo
• Tiempo aceptable principiante: 1-2 min

6. Estrategia race day principiante:

Pre-race:

• Llegada 60 min antes (no agobiarte)
• Avena + plátano + agua 3h antes
• Barrita energía 30 min pre-race
• Calentamiento ligero 10 min jog + 5 min bici suave
• Visita transición 2-3 veces para memorizarla

Durante race:

• First run 5K: paso conservador (más lento que tu PB 5K solo)
• T1: relájate, no acelera, todos pasan transición
• Bike 20K: paso conversational, hidrata cada 10 min
• T2: relájate, piernas pesadas son normales
• Final run 2.5K: el momento más duro mentalmente. Busca a alguien delante y trata de no perderlo de vista
• Cruzar meta: ¡celebra!