Plan de duatlón estándar (10K-40K-5K), hecho por IA
12-14 semanas para duatlón distancia estándar: 10 km run + 40 km bici + 5 km run. EntrenAI estructura training run-heavy 45-48 %, brick sessions críticas, transiciones T1/T2 y peaking. Para duatleta intermedio con sprint completado.
Actualizado el
¿Qué es un plan de duatlón de distancia estándar?
El plan duatlón estándar prepara para distancia clásica de duatlón: 10 km run + 40 km bici + 5 km run = ~55 km totales. Tiempo amateur típico: 1:50-2:30 horas (élite: 1:35-1:50).
Diferencias vs sprint duatlón (5K-20K-2.5K) y largo (15K-60K-7.5K):
- Distancia 2× sprint: necesita más resistencia aeróbica
- Run-heavy: 45-48 % del tiempo total es running (vs 30-35 % en triatlón olímpico, 40 % en sprint duatlón)
- Estructura única: run → bici → run requiere doble adaptación piernas
- Volumen entreno: 8-12 h/sem (entre olímpico tri 6-9 h y 70.3 tri 10-15 h)
Por qué duatlón estándar es interesante:
- No natación = barrera técnica baja para corredores y ciclistas
- Distancia desafiante pero recuperable en días, no semanas
- Tiempo total 2 h (manejable en horario laboral)
- Run-heavy permite a corredores destacar (vs triatlón donde natación nivela)
Plan se basa en:
- 80/20 polarización Seiler ajustada para multidiscipline
- Run-heavy distribution: 50 % volumen running + 45 % bici + 5 % S&C
- Brick sessions múltiples: run → bici (T1) y bici → run (T2)
- Especificidad transiciones (T2 más crítico — bici → 5K run con piernas pesadas)
Estándar (10 km · 40 km · 5 km): cuánto dura cada tramo según tu nivel
La app estima tu tiempo total a partir de tus ritmos reales en cada disciplina y de lo que tardas en las transiciones, y con eso reparte las horas del plan: la disciplina donde más tiempo pierdes es la que más entrena.
| Nivel | Carrera 1 | T1 | Bici | T2 | Carrera 2 | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Terminar6:00/km · 25 km/h | 1:00:00 | 3:00 | 1:36:00 | 2:00 | 30:00 | 3:11:00 |
| Intermedio5:15/km · 30 km/h | 52:30 | 2:00 | 1:20:00 | 1:30 | 26:15 | 2:42:15 |
| Rápido4:30/km · 35 km/h | 45:00 | 1:30 | 1:08:34 | 1:00 | 22:30 | 2:18:34 |
- Bici
- Carrera
- Transiciones
Tu plan, generado por IA
1. Validación inicial.
- Duatlón sprint completado (recomendado, no estricto)
- Base: corredor 10K en sub-50 + ciclista 40km comfortable
- 12+ meses experiencia multidisciplina o run/bici sólido
- Sin lesiones recurrentes
- Compromiso 7 sesiones/sem, 8-12 h/sem peak
2. Estructura semanal típica (7 sesiones, 10 h/sem peak):
- Lunes - Run Z2 fácil (50-60 min)
- Martes - Bici sweet spot (75 min: 3×15 min @ 90 % FTP)
- Miércoles - Run intervalos (60 min: 5×1000 m al ritmo 5K)
- Jueves - Bici Z2 medio (90 min)
- Viernes - Descanso o S&C 30 min (core + glúteos)
- Sábado - Long brick (run 30 min + bici 90 min + run 20 min)
- Domingo - Long run (90 min con segmento ritmo objetivo)
3. Periodización 4 fases (14 sem):
Base (4 sem):
- Volumen Z2 prioritario en running + bici
- 1 sesión calidad/disciplina/sem
- Long run 75 min, long bike 2 h
- Brick simple introducido sem 4 (run 20 + bici 60 + run 15)
Build (5 sem):
- Volumen sostenido 9-11 h/sem
- 2 sesiones calidad/disciplina/sem
- Long run 90 min con segmentos ritmo objetivo, long bike 2:30 h con sweet spot
- Brick race-pace sem 7+ (run 30 + bici 90 + run 25 al ritmo race)
Específico (3 sem):
- Volumen máximo 11-12 h/sem
- Long brick 30 + 90 + 30 simulando race
- Practice T1/T2 transiciones múltiples
- Simulación parcial: 7K + 30K + 3.5K sem 11
Tapering (2 sem):
- Volumen reducido (-30 %, después -50 %)
- Mantén intensidad (intervalos cortos rápidos)
- Race day sem 14
4. Brick sessions específicas duatlón:
Brick R-B-R (race specific):
- First run: 30 min Z2 + últimos 5 min ritmo race
- T1: 1-2 min transición (ZAP cambio zapatillas + casco)
- Bike: 60-90 min Z2 con segmentos sweet spot
- T2: 30s-1 min (rápida — bici a run)
- Second run: 20-30 min Z2 con últimos 10 min ritmo race
- Aprendizaje clave: piernas tras bici para 5K run final
5. Transiciones T1 (run → bici) y T2 (bici → run):
T1 (run → bici):
- Llegar a transición correctamente (no demasiado rápido)
- Cambio zapatillas (race shoes → cycling shoes en pie en bici si rápido)
- Casco DEBE ir antes de tocar bici (regla)
- Salida en marcha (montar en marcha si experimentado)
- Tiempo objetivo: 1-1:30 min
T2 (bici → run):
- Bajada de bici en marcha (técnica advanced)
- Cambio cleats → zapatillas running (rápido si zapatillas con cremallera o sin cordones)
- Salida directa en marcha
- Tiempo objetivo: 30-60 segundos
6. Estrategia fueling estándar duatlón:
- Pre-race (2-3h antes): avena + plátano + miel + café (~80 g carbo)
- Pre-race (30 min): barrita energía + agua
- First run (10K, ~45-55 min): opcional 1 gel pre-bici en T1
- Bici (40K, ~70-90 min): 1-2 geles + 1 barrita + 750 ml líquido
- Second run (5K, ~22-30 min): 1 gel + agua estaciones
La transición, dibujada: lo que se practica cada dos semanas
Una T1 de 3 minutos son 2 minutos regalados. El plan mete una sesión de transiciones cada dos semanas con la bici en el rack de verdad; este es el orden que se ensaya.
T1
- Entrar en boxes bajando el ritmo 20 m antes
- Casco ANTES de tocar la bici
- Zapatillas de bici puestas o pegadas al pedal
- Correr con la bici del sillín hasta la línea de montaje
T2
- Bajar antes de la línea, nunca encima
- Colgar la bici; casco fuera SOLO después
- Zapatillas con elásticos: sin sentarse
- Los primeros 500 m más lentos de lo que pide el cuerpo
¿Para quién es este plan?
- Duatleta intermedio con sprint completado queriendo siguiente nivel. Plan 14 sem.
- Corredor amateur (10K, half marathon) queriendo añadir bici. Plan 12-14 sem (corredor con base running fuerte).
- Ciclista road que añade running. Plan 14-16 sem (ciclista con base bici fuerte).
- Triatleta no-natación (lesión hombro, fobia agua) que migra a duatlón. Plan 14 sem.
Si nunca has hecho duatlón, plan duatlón sprint primero. Si quieres distancia más larga, plan duatlón largo (15K-60K-7.5K, 16-20 sem).
Horas por disciplina en las 12 semanas
De 6 a 10 horas semanales, descarga cada cuarta semana y puesta a punto al final. Carrera y bici se reparten según lo que pesa cada una en la carrera y en tu perfil; "brick" marca las semanas con sesión bici + carrera seguidas.
- Bici
- Carrera
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 8
Build avanzado — brick race-pace consolidado, sweet spot bici intenso| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes - Run Z2 fácil | Aeróbico recuperación | - 5 min caminar - **55 min Z2 fácil** (paso 5:30-5:45/km) - Cadencia natural 175-180 spm | 60 min |
| Martes - Bici sweet spot 75 min | Z3 sweet spot | - **Calentamiento 15 min** Z1 → Z2 - **3×15 min @ 90 % FTP (sweet spot)** con 5 min Z1 entre - **Vuelta a calma 15 min Z1** | 75 min |
| Miércoles - Run intervalos 60 min | Z4 VO2max | - **Calentamiento 15 min Z2** + drills - **5×1000 m al ritmo 5K (4:30/km pace)** con 200 m jog recovery - **Vuelta a calma 10 min Z1** | 60 min |
| Jueves - Bici Z2 medio | Aeróbico bici base | - **90 min Z2 (~70 % FTP)** - Cadencia variada (85-95 RPM) - Foco aerobic base | 90 min |
| Viernes - Descanso o S&C | Recuperación o fuerza ligera | Opción A: 30 min S&C (sentadilla, peso muerto, plancha, single leg) - mantenimiento. Opción B: descanso completo. | 0-30 min |
| Sábado - LONG BRICK race-pace | Race simulation | **First run 30 min:** - 5 min calentamiento Z1 - **20 min Z2** (paso 5:00-5:15/km) - **5 min al ritmo race objetivo (4:30/km)** — RPE 7 **T1 (transición 90s):** - Practica eficiente **Bike 90 min:** - 60 min Z2 (~70 % FTP) - **2×15 min @ 90 % FTP (sweet spot)** con 5 min Z2 entre **T2 (transición 60s):** - Cambio bici → run rápido **Second run 25 min:** - 5 min Z1 (adaptación piernas) - **15 min Z2 con últimos 10 min al ritmo race** (4:35-4:40/km) **Fueling**: 1 gel T1, 60 g carbo durante bici, 1 gel T2 | 150 min |
| Domingo - Long run con segmento ritmo objetivo | Z2 + Z3 segmento | - **Primera 30 min Z2 fácil** (5:15-5:30/km) - **Medio: 25 min al ritmo race objetivo (4:30-4:35/km)** — RPE 7 - **Última 35 min Z2 fácil** - Total: 90 min, ~17 km - Hidratación cada 5 km | 90 min |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Bici de carretera con cambios + potenciómetro
- Casco aprobado UCI
- Cleats + zapatillas ciclismo (preferiblemente compatibles con sin cordones)
- Zapatillas running entrenamiento + race lighter (con cremallera o cordones elásticos para T2 rápida)
- Reloj GPS multisport (Garmin Forerunner 945, COROS Pace, Suunto)
- Banda HR pectoral (Polar H10)
- Ropa duatlón (mono o trisuit)
- Bidón bici + soft flask + cinturón running
- Geles + barritas energía
- Mochila transición duatlón
- Strava + Garmin Connect
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Saltar brick sessions
Brick R-B-R es ÚNICO duatlón. Saltarlas = primera vez race, T2 (bici → run) las piernas no funcionan. 1 brick/sem desde sem 4 es OBLIGATORIO.
- 2
Run dominante 100 % sin bici
Aunque duatlón es run-heavy (45-48 %), bici es 35-40 %. Si solo entrenas running + bici Z2 sin sweet spot/intervalos = bajo rendimiento bici en race. Plan con 2 sesiones calidad bici/sem.
- 3
T2 demasiado lenta
T2 (bici → run) puede ahorrar 1-2 min si practicada. Con cleats normales + zapatillas con cordones = 60-90s. Con zapatillas elásticas + cleats SPD = 30-45s. Practicar transición desde sem 6.
- 4
Saltar long run dominical
Long run 90 min con segmento ritmo objetivo construye resistencia ESPECÍFICA para 10K + 5K final. Saltarlo = paso run race más lento. Es sesión más importante del domingo.
- 5
Volumen subiendo >15 %/sem
Plan 7 sesiones/sem ya es alto. Subida volumen >15 %/sem = lesión por sobrecarga (rodilla, tibial, IT band). Subida ideal 8-10 %/sem, descarga cada 4 sem.
Otras variantes del plan de Duatlón
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- Plan de duatlón sprint, hecho por IAPrepara un duatlón sprint (5K-20K-2,5K) en 12-14 semanas, con un 45-48 % de carrera y bricks carrera-bici-carrera. Ideal si corres y no quieres nadar.
- Plan de duatlón para principiantes, hecho por IACompleta tu primer duatlón sprint (5K-20K-2,5K) en 14-16 semanas, con 6-8 horas semanales en el pico. Sin natación: ideal si vienes de correr o de la bici.
Preguntas frecuentes
14 sem desde 10K sub-50 + base ciclismo 40K consistente. 16-18 sem si no tienes base ciclismo (necesitas construir antes).
Tiempo amateur típico: 2:00-2:30 h. Sub-2h: top 30-40 %. Sub-1:50: top 10-20 %. Sub-1:40: élite amateur. Élite pro: 1:35-1:50.
Road con aerobars (€100) suficiente amateur. TT bike ahorra 1-3 min en 40K bici, inversión €3000-8000. Decide por presupuesto + ambición.
Pre-race: avena + plátano + café (~120 g carbo) 3h antes. Durante: 60-80 g carbo/h en bici, 1 gel pre-T2. Cafeína 200 mg pre-race.
Sí, plan duatlón largo (15K-60K-7.5K) o pivota a triatlón olímpico (1.5K-40K-10K) son siguientes pasos naturales. Plan duatlón largo requiere 16-20 sem, 12-15 h/sem peak.
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