Plan de hipertrofia de 6 días por semana, hecho por IA
12-16 semanas con split Push/Pull/Legs repetido 2× por semana. Frecuencia 2 cada grupo + 22-28 series/grupo/sem (límite superior Schoenfeld 2017). Para avanzado con recuperación robusta + nutrición y sueño optimizados. Plan más exigente del catálogo.
Actualizado el
¿Qué es un plan de hipertrofia de 6 días por semana?
El plan hipertrofia 6 días es la variante de máxima frecuencia y volumen, diseñada para atletas avanzados que han saturado plan 5 días y buscan empujar el límite de hipertrofia. Estructura Push/Pull/Legs (PPL) × 2 por semana:
- Lunes - Push A (foco compuestos pesados pecho/hombro)
- Martes - Pull A (foco compuestos pesados espalda)
- Miércoles - Legs A (foco compuesto sentadilla)
- Jueves - Push B (foco volumen + variantes)
- Viernes - Pull B (foco volumen + variantes)
- Sábado - Legs B (foco peso muerto + variantes)
- Domingo - Descanso
Esto da frecuencia 2 cada grupo muscular:
- Pecho: Push A pesado + Push B volumen = 2×/sem
- Espalda: Pull A pesado + Pull B volumen = 2×/sem
- Cuádriceps: Legs A sentadilla + Legs B variantes = 2×/sem
- Isquios/glúteos: Legs A + Legs B = 2×/sem
- Hombros: Push A + Push B = 2×/sem (más trabajo indirecto Pull)
- Bíceps/tríceps: 2×/sem cada (en Push/Pull respectivos)
Volumen total semanal: 22-28 series/grupo (límite superior óptimo Schoenfeld 2017). Algunos grupos pueden llegar a 30 series si rezagados.
Diferencias vs plan 5 días U/L/PPL/L híbrido:
- +25-35 % volumen total (220-260 series totales vs 180-220 en 5 días)
- Frecuencia 2 estricta cada grupo (vs 1.5-2 en 5 días)
- Especialización A/B dentro de cada PPL (Push A foco compuestos vs Push B foco accesorios)
- Tiempo total: ~7-9 h/sem (6 sesiones × 70-90 min)
ADVERTENCIA HONESTA: Plan 6 días NO es para todos. Requiere:
- Vida estructurada al máximo (sueño consistente 8-9h, nutrición rigurosa, sin estrés laboral fuerte)
- 24+ meses entrenando consistentemente
- Capacidad recuperación robusta (algunos cuerpos no toleran 6 días incluso con todo optimizado)
- Sin lesiones articulares activas o crónicas
Si dudas si lo aguantarás, plan 5 días es más sostenible y produce 80-90 % del progreso.
La semana de 6 días: qué se entrena cada día
Este es el reparto que el motor usa para 6 días: cada músculo se toca dos veces por semana (la frecuencia que la evidencia sitúa por delante de una sola), con 48-72 h entre estímulos del mismo grupo.
Lun
Empuje
pecho, hombro, tríceps
Mar
Tirón
espalda, bíceps
Mié
Pierna
cuádriceps, isquios, glúteo
Jue
Empuje
pecho, hombro, tríceps
Vie
Tirón
espalda, bíceps
Sáb
Pierna
cuádriceps, isquios, glúteo
Dom
—
Tu plan, generado por IA
1. Validación inicial.
- 24+ meses entrenando con peso consistentemente
- Sentadilla >1,3×PC, banca >1×PC, peso muerto >1,5×PC
- Sueño 8h consistente (no negociable para 6 días)
- Nutrición rigurosa: proteína 1,8-2 g/kg, carbo 4-6 g/kg, mantenimiento o ligero superávit
- Tiempo flexible para entrenamiento de 70-90 min × 6 días/sem
- Sin lesiones articulares
- Has saturado plan 5 días o quieres dar un nivel más
2. Estructura semanal completa:
Lunes - Push A (compuestos pesados):
- Banca 4×6 RPE 8
- Press inclinado banca 3×8 RIR 1-2
- Press militar barra 4×6 RPE 7-8
- DB lateral raise 4×12 RIR 1
- Tríceps press francés 3×10 RIR 1
- Tríceps polea 3×12 RIR 1
Martes - Pull A (compuestos pesados):
- Peso muerto 4×4 RPE 8 (compound principal)
- Dominadas con peso 4×6-8 RIR 2
- Remo barra Pendlay 4×6 RPE 7-8
- Pulldown agarre cerrado 3×10 RIR 1
- Curl barra Z 3×10 RIR 1
- Face pull 3×15 RIR 0-1
Miércoles - Legs A (sentadilla pesada):
- Sentadilla 4×5 RPE 8 (compound principal)
- Prensa 45° 4×10 RIR 1
- Búlgaras 3×8/pierna RIR 1-2
- Curl isquios tumbado 3×12 RIR 1
- Gemelos pie 4×12 RIR 1
Jueves - Push B (volumen accesorio):
- Banca inclinada con mancuerna 4×8 RIR 1
- Press militar mancuerna sentado 4×8 RIR 1
- Aperturas con mancuerna inclinado 3×12 RIR 1
- Lateral raise polea 4×15 RIR 1
- Press cerrado banca 3×8 RIR 1
- Tríceps polea cuerda 4×12 RIR 1
Viernes - Pull B (volumen accesorio):
- Remo polea baja 4×10 RIR 1
- Pull-ups variante (con peso o asistido) 4×8 RIR 1-2
- Pulldown agarre amplio 3×12 RIR 1
- Remo mancuerna 1-arm 3×10/lado RIR 1
- Curl predicador 3×10 RIR 0-1
- Curl martillo 3×12 RIR 1
Sábado - Legs B (peso muerto + variantes):
- Peso muerto rumano 4×6 RPE 7 (no peso muerto convencional, ya en martes)
- Sentadilla frontal 3×8 RPE 7 (variante)
- Hip thrust 4×10 RIR 1
- Curl isquios sentado 3×12 RIR 0-1
- Extensión cuádriceps 3×15 RIR 1
- Gemelos sentado 4×15 RIR 1
Domingo - Descanso completo
3. Distribución de volumen por grupo (semanal):
- Pecho: 7 series Push A + 7 series Push B = 14 series ✓
- Espalda: 14 series Pull A (incluido peso muerto 4×4) + 14 series Pull B = 28 series ✓
- Cuádriceps: 11 series Legs A + 9 series Legs B = 20 series ✓
- Isquios/glúteos: 11 series total Legs A + Legs B = 11+ series ✓ (hip thrust + RDL refuerza)
- Hombros: 11 series Push A + 11 series Push B = 22 series ✓
- Bíceps: 6 series Pull A + 6 series Pull B = 12 series ✓
- Tríceps: 6 series Push A + 7 series Push B = 13 series ✓
4. Periodización cuidadosa:
- Sem 1-3: progresión (subir cargas/reps cuando RPE/RIR permite)
- Sem 4: descarga obligatoria -30 % volumen, mantén RPE 5-6
- Plan tiene 4 ciclos de 4 sem (16 sem total) o 3 ciclos (12 sem)
5. Especialización A vs B en cada PPL:
Push A (compuestos pesados):
- Banca y press militar con barra (compuestos)
- RPE 7-8 (RIR 2)
- Series 4-6 reps en compuestos
Push B (volumen + ángulos):
- Banca inclinada mancuerna, lateral raise polea, etc.
- RIR 1-2 (más cerca del fallo)
- Series 8-15 reps
Esto permite especialización dentro de PPL: A optimiza fuerza muscular, B optimiza volumen e hipertrofia.
6. RIR/RPE selection:
- Compuestos pesados (banca, sentadilla, peso muerto, press militar barra): RPE 7-8
- Accesorios principales (press inclinado, leg press, dominadas con peso): RIR 1-2
- Aislamientos (laterales, curls, extensiones): RIR 0-1 (último set puede ir a fallo)
Series semanales por músculo, en el punto óptimo de este nivel
Entre 12 y 20 series efectivas por músculo y semana: el rango que Schoenfeld (2017) asocia a más hipertrofia sin pasarse de lo que se recupera. Las series se reparten entre los días de la semana; el pecho no cabe en un solo día.
¿Para quién es este plan?
- Avanzado serio con 24+ meses entrenando queriendo maximizar masa muscular. Plan 14 sem.
- Bodybuilder amateur preparando concurso en off-season (build muscle 16 sem).
- Atleta que completó plan 5 días con éxito y quiere siguiente nivel. Plan 14 sem.
- Persona con vida muy estructurada (autónomo, padre flexible, recovering injury sin estrés laboral) que puede mantener 6 días/sem consistente.
PROBABLEMENTE NO PARA TI si:
- <24 meses entrenando consistentemente
- Trabajo físico exigente (construcción, sanidad turnos noche, etc.)
- Sueño irregular (<7h frecuente)
- Estrés laboral o familiar fuerte
- Lesiones recurrentes
- Has saltado plan 5 días sin probarlo
El mesociclo de 5 semanas: series arriba, RIR abajo, y descarga
Cada semana se añade una serie por músculo y se deja una repetición menos en recámara (RIR). En la semana 5 el volumen cae a la mitad para que el músculo crezca con lo acumulado. Después, el siguiente mesociclo arranca un poco más arriba.
- Series/músculo
- RIR
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 6
Mid-build — máximo volumen consolidado, frecuencia 2 estricta cada grupo| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes - Push A (compuestos pesados) | Pecho/hombro/tríceps fuerza | - Calentamiento 10 min - **Banca 4×6 @ 78 % 1RM (RPE 8)** — +1,25 kg vs sem pasada - Press inclinado banca 3×8 @ RIR 1 - **Press militar barra 4×6 @ 75 % 1RM (RPE 7-8)** — +1,25 kg - DB lateral raise 4×12 @ RIR 1 - Tríceps press francés mancuerna 3×10 @ RIR 1 - Tríceps polea cuerda 3×12 @ RIR 1 | 85 min |
| Martes - Pull A (compuestos pesados) | Espalda/bíceps fuerza | - **Peso muerto 4×4 @ 82 % 1RM (RPE 8)** — +5 kg vs sem pasada - Dominadas con peso 4×7 @ RIR 2 - **Remo barra Pendlay 4×6 @ RPE 7-8** — +2,5 kg - Pulldown agarre cerrado 3×10 @ RIR 1 - Curl barra Z 3×10 @ RIR 1 - Face pull 3×15 @ RIR 0-1 | 85 min |
| Miércoles - Legs A (sentadilla pesada) | Pierna fuerza | - **Sentadilla 4×5 @ 82 % 1RM (RPE 8)** — +2,5 kg - Prensa 45° 4×10 @ RIR 1 - Búlgaras 3×8/pierna @ RIR 1 - Curl isquios tumbado 3×12 @ RIR 1 - Gemelos pie 4×12 @ RIR 1 | 80 min |
| Jueves - Push B (volumen accesorio) | Pecho/hombro/tríceps volumen | - Banca inclinada mancuerna 4×8 @ RIR 1 - Press militar mancuerna sentado 4×8 @ RIR 1 - Aperturas con mancuerna inclinado 3×12 @ RIR 1 - Lateral raise polea 4×15 @ RIR 1 - Press cerrado banca 3×8 @ RIR 1 - Tríceps polea cuerda 4×12 @ RIR 1 | 80 min |
| Viernes - Pull B (volumen accesorio) | Espalda/bíceps volumen | - Remo polea baja 4×10 @ RIR 1 - Pull-ups con peso 4×8 @ RIR 1-2 - Pulldown agarre amplio 3×12 @ RIR 1 - Remo mancuerna 1-arm 3×10/lado @ RIR 1 - Curl predicador 3×10 @ RIR 0-1 - Curl martillo 3×12 @ RIR 1 | 75 min |
| Sábado - Legs B (peso muerto + variantes) | Pierna posterior + variantes | - **Peso muerto rumano 4×6 @ RPE 7** — variante posterior - Sentadilla frontal 3×8 @ RPE 7 — variante cuádriceps - Hip thrust 4×10 @ RIR 1 - Curl isquios sentado 3×12 @ RIR 0-1 - Extensión cuádriceps 3×15 @ RIR 1 - Gemelos sentado 4×15 @ RIR 1 | 85 min |
| Domingo - Descanso completo | Recuperación máxima | Descanso completo. Comida abundante (recovery). Sueño 8-9h crítico. Si te despiertas exhausto el lunes, 6 días es excesivo para ti — considera plan 5 días. | 0 min |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Acceso a gimnasio completo: barra olímpica + jaula squat + tarima peso muerto + bancos + máquinas (poleas, prensa, hack, isquios, cuádriceps)
- Mancuernas hasta 35-45 kg cada
- Smith machine (útil para press militar smith, lateral raise smith)
- Hack squat machine (útil legs)
- Cinturón 13 mm probado
- Muñequeras + rodilleras tela
- Magnesio para peso muerto/dominadas pesadas
- Cámara móvil para grabar técnica compuestos
- App de log con RIR/RPE riguroso (Boostcamp recomendado)
- Báscula precisa cocina + báscula corporal (mediciones semanales)
- Suplementación: creatina, proteína suero/caseína, multivitamínico
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Hacer plan 6 días sin nutrición + sueño optimizados
6 días sin sueño 8h + nutrición rigurosa = pérdida muscular + fatiga acumulada + lesión en sem 4-8. Plan 6 días es 30 % entrenamiento + 70 % recovery. Sin recovery optimizado, plan 5 o 4 días produce más progreso.
- 2
Saltar descarga sem 4 'porque me siento fuerte'
Plan 6 días genera la fatiga acumulada más alta de cualquier plan. Sem 4 descarga (-30 % volumen) es ABSOLUTAMENTE OBLIGATORIA. Saltarla = lesión articular o muscular en sem 6-8 que aborta plan completo. Supercompensación ocurre EN descarga.
- 3
Cardio agresivo durante plan 6 días
6 sesiones fuerza + cualquier cardio HIIT/running >60 min/sem = interferencia Hickson 1980 garantizada. Sin cardio o solo Z2 muy corto (20-30 min × 1/sem) en domingo. Quieres bajar grasa con plan 6 días? Imposible — usa plan 5 días con déficit moderado.
- 4
Comer en déficit calórico
Plan 6 días en déficit = pérdida muscular significativa, fatiga severa, plateau o regresión. Mantenimiento o **+200-400 kcal superávit** OBLIGATORIO. Quieres bajar grasa? Plan **hipertrofia 4 días déficit moderado** distinto.
- 5
Saturar todos aislamientos al fallo
Aislamientos a RIR 0 (fallo total) en CADA serie + plan 6 días = saturación nerviosa garantizada. Solo 1 set (último) por aislamiento puede ir a RIR 0 — el resto a RIR 1-2. Compuestos NUNCA al fallo.
- 6
No registrar RIR/RPE en cada serie
Plan 6 días requiere log riguroso. Sin RIR registrado por serie, ajuste automático no funciona + progresión se vuelve adivinanza + sobre-entrenamiento. Boostcamp/AppTrckr son obligatorios — log mental imposible para 6 días.
- 7
Mover sesiones consecutivas si pierdes una
Si pierdes Push A lunes, NO moverlo a martes (interfere con Pull A). Salto el día perdido y continua plan, sin compensar. EntrenAI recalibra ajuste automático cuando registras sesiones perdidas.
- 8
Hacer plan 6 días en gym low-cost en hora pico
Gym low-cost 18-21h con jaula squat ocupada + barras esperando = cada sesión tarda 100-110 min en lugar de 80-85 min. Plan 6 días en hora pico = 11 horas/sem solo entrenando. Cambia hora (mañana 6-9 o noche 21-23) o gym más profesional.
- 9
No eliminar plan 6 días cuando empeora vida diaria
Plan 6 días debe MEJORAR cómo te sientes en general (energía, físico, mental), no peorar. Si tras 4-6 sem te sientes constantemente fatigado, irritable, sin libido, falta de sueño, plan 6 días NO es para ti — bajar a plan 5 o 4 días. No hay vergüenza.
Otras variantes del plan de Hipertrofia
Volver al plan general de Hipertrofia
- Plan de hipertrofia para principiantes, hecho por IAEste plan de hipertrofia para principiantes prioriza la técnica: Full Body 3 días por semana, 12-16 semanas y RIR conservador de 2-3, sin sobreentrenar.
- Plan de hipertrofia intermedio, hecho por IAEste plan de hipertrofia intermedio usa PPL o Upper/Lower: 16-20 series semanales por grupo, RIR 1-2 y periodización por bloques tras 1-2 años entrenando.
- Plan de hipertrofia avanzado, hecho por IAEste plan de hipertrofia avanzado combina bloques de especialización, drop sets y rest-pause, 5-6 días por semana, si llevas más de 3 años entrenando.
- Plan de hipertrofia de 3 días por semana, hecho por IAEste plan de hipertrofia de 3 días usa el formato Full Body: 12-15 series semanales por grupo, frecuencia 2 en grupos clave y sesiones de 60-75 minutos.
- Plan de hipertrofia de 4 días por semana, hecho por IAEste plan de hipertrofia de 4 días en Upper/Lower equilibra volumen y recuperación: 16-18 series semanales por grupo, frecuencia 2 y RIR adaptativo.
- Plan de hipertrofia de 5 días por semana, hecho por IAEste plan de hipertrofia de 5 días combina Upper/Lower y Push/Pull/Legs: 18-22 series semanales por grupo en 12-16 semanas para intermedios y avanzados.
- Plan de hipertrofia para mujeres, hecho por IAEste plan de hipertrofia para mujeres prioriza glúteos, pierna posterior y espalda: 4-5 días por semana y volumen ajustado a la fase de tu ciclo menstrual.
Preguntas frecuentes
Avanzado bien preparado con plan 14 sem ejecutado al 100 %: 1-2,5 kg masa magra (ya en zona diminishing returns). Si llevas <2 años entrenando: NO uses plan 6 días — plan 4-5 días produce más progreso con menos riesgo. Plan 6 días maximiza para avanzados con todo optimizado.
Test de 4 sem: pruebas 4 sem plan 6 días + monitoreas (a) RIR registrado se mantiene similar, (b) sueño se mantiene 8h, (c) energía estable o mejora, (d) sin lesiones nuevas. Si todo OK → plan 6 días viable. Si alguno falla → plan 5 días superior.
70-90 min incluyendo calentamiento + sesión + vuelta a calma. Días con compuestos pesados (Push A, Pull A, Legs A) tienden 80-90 min. Días con accesorios (B) 70-80 min. >100 min sistemáticamente = exceso volumen o descanso.
Bro split modificado: Lunes pecho, martes espalda, miércoles pierna, jueves hombro, viernes brazos + abs, sábado pierna 2. Frecuencia 1 (excepto pierna 2×) — funciona en avanzados pero PPL × 2 con frecuencia 2 strict es superior.
Creatina 5 g/día (probada). Proteína suero/caseína rigurosa (1,8-2 g/kg total). Multivitamínico (deficiencias comunes en plan 6 días aceleran fatiga). Magnesio 200-400 mg ayuda sueño + recuperación. Cafeína 200-300 mg pre-sesión opcional. Resto suplementos comerciales marginal.
Bloque típico: 12-16 sem antes de cambiar a plan 4-5 días por descarga prolongada. Hacer plan 6 días continuamente >6 meses requiere monitorización extrema + típicamente lesión por sobrecarga eventualmente. Ciclar (3-4 meses 6 días + 1-2 meses 4-5 días) es más sostenible.
Sem 3 es momento crítico (acumulación máxima antes descarga). Si fatiga severa: adelanta descarga a sem 3 (-30 % volumen inmediato). Después continúa plan normal. Si fatiga persiste tras descarga, plan 6 días NO es para ti — bajar a plan 5 días.
Tras 12-16 sem plan 6 días, considera: (1) Plan 5 días 8-12 sem como mantenimiento + recuperación, (2) Plan 4 días U/L especialización por grupo, (3) Plan fuerza 4 días si quieres pivotar a fuerza tras hipertrofia. NO continuar 6 días sin pausa.
Empieza tu plan personalizado hoy
Descarga EntrenAI, responde 8 preguntas y la IA te genera el plan en menos de 60 segundos. Cancela cuando quieras.
Otros planes que pueden interesarte
Plan de hipertrofia, hecho por IA
Este plan de hipertrofia se adapta a tu nivel, días y experiencia. Volumen y frecuencia siguen los metaanálisis de Schoenfeld, con progresión por RIR.
EntrenAI o Fitbod: ¿solo gimnasio o un plan para 12 deportes?
Fitbod genera sesiones de gimnasio con IA según tu material y tu recuperación; EntrenAI planifica 12 deportes y se ajusta cada día. Comparativa honesta.