Plan de hipertrofia de 5 días por semana, hecho por IA
12-16 semanas con split Upper/Lower/Push/Pull/Legs híbrido. Frecuencia 1.5-2 cada grupo + 18-22 series/grupo/sem (Schoenfeld 2017 rango óptimo). EntrenAI distribuye volumen y RPE para intermedio-avanzado buscando crecimiento muscular optimizado.
Actualizado el
¿Qué es un plan de hipertrofia de 5 días por semana?
El plan hipertrofia 5 días es ideal para intermedios-avanzados que buscan maximizar crecimiento muscular con 5 sesiones/sem. La estructura más eficaz es Upper/Lower/Push/Pull/Legs híbrido:
- Upper: cuerpo superior completo (foco compuestos pesados)
- Lower: cuerpo inferior completo (foco compuestos pesados)
- Push: pecho/hombro/tríceps (volumen accesorio)
- Pull: espalda/bíceps (volumen accesorio)
- Legs: pierna específico (volumen + variantes)
Esto da frecuencia 1.5-2 cada grupo muscular:
- Pecho: lunes Upper (compuesto) + miércoles Push (volumen) = freq 2
- Espalda: lunes Upper (compuesto) + jueves Pull (volumen) = freq 2
- Pierna: martes Lower (compuesto) + sábado Legs (volumen) = freq 2
- Hombro/brazos: distribuidos en Upper + Push + Pull = freq 1.5-2
Volumen total semanal: 18-22 series/grupo (Schoenfeld 2017 demuestra rango óptimo 12-20+ series/grupo/sem para máxima hipertrofia, 5 días permite llegar al límite superior).
Diferencias vs plan 4 días:
- +25-30 % volumen total semanal (180-220 series totales vs 140-180)
- Mayor frecuencia especialmente para grupos lentos en crecer (hombros, gemelos)
- Especialización por grupo posible (días enteros para pecho/espalda separados de pierna)
- Tiempo total: ~6-7,5 h/sem (5 sesiones × 75-90 min)
Diferencias vs plan 6 días PPL 2×:
- 1 día menos = menos saturación + más recuperación cada grupo
- Volumen ligeramente menor (180-220 vs 200-260 series)
- Sostenible más tiempo sin lesión que 6 días para muchos atletas
La semana de 5 días: qué se entrena cada día
Este es el reparto que el motor usa para 5 días: cada músculo se toca dos veces por semana (la frecuencia que la evidencia sitúa por delante de una sola), con 48-72 h entre estímulos del mismo grupo.
Lun
Empuje
pecho, hombro, tríceps
Mar
Tirón
espalda, bíceps
Mié
Pierna
cuádriceps, isquios, glúteo
Jue
—
Vie
Torso
Sáb
Pierna
Dom
—
Tu plan, generado por IA
1. Validación inicial.
- 12+ meses entrenando regularmente con peso
- Sentadilla >1×PC, banca >0,75×PC, peso muerto >1,25×PC mínimo
- Tienes 5 días/sem disponibles consistentemente
- Sin lesiones articulares activas
- Capacidad de recuperación robusta (sueño 7-8h, nutrición buena)
2. Estructura semanal típica:
Lunes - Upper (compuestos pesados):
- Banca 4×6-8 RPE 7-8
- Remo barra 4×6-8 RPE 7-8
- Press inclinado mancuerna 3×8-10 RIR 1-2
- Dominadas con peso 3×6-8 RIR 1-2
- Press militar mancuerna 3×8-10 RIR 1-2
Martes - Lower (compuestos pesados):
- Sentadilla 4×5-7 RPE 7-8
- Peso muerto rumano 4×6-8 RPE 7-8
- Búlgaras 3×8-10/pierna RIR 1-2
- Hip thrust 3×10-12 RIR 1-2
- Plancha 3×60s
Miércoles - Push (volumen accesorio):
- Press inclinado banca 4×8-10 RIR 1-2
- Press militar barra 4×6-8 RPE 7-8
- DB lateral raise 4×12-15 RIR 1
- DB front raise 3×12-15 RIR 1
- Press francés mancuerna 3×10-12 RIR 1
- Tríceps polea 3×12-15 RIR 1
Jueves - Pull (volumen accesorio):
- Dominadas 4×8-10 RIR 1-2 (con peso si capaz)
- Remo polea baja 4×10-12 RIR 1-2
- Pulldown agarre cerrado 3×10-12 RIR 1
- Face pull 3×15-20 RIR 0-1
- Curl barra Z 3×10-12 RIR 1
- Curl martillo 3×12-15 RIR 1
Viernes - Descanso completo
Sábado - Legs (volumen + variantes):
- Sentadilla frontal 4×6-8 RPE 7
- Prensa 45° 4×10-12 RIR 1
- Curl isquios tumbado 4×10-12 RIR 1
- Extensión cuádriceps 3×12-15 RIR 1
- Hip thrust 3×8-10 RIR 1
- Gemelos pie 4×12-15 RIR 1
Domingo - Descanso completo
3. Distribución de volumen por grupo (semanal):
- Pecho: 6 series Upper + 7 series Push = 13 series ✓ (rango 12-20)
- Espalda: 7 series Upper + 11 series Pull = 18 series ✓
- Cuádriceps: 4 series Lower + 7 series Legs = 11 series ✓ (incluyendo isquios y glúteos)
- Isquios/glúteos: 7 series Lower + 8 series Legs = 15 series ✓
- Hombros: 3 series Upper + 7 series Push = 10 series ✓
- Bíceps: 6 series Pull = 6 series ✓ (suficiente, recibe trabajo indirecto en Pull)
- Tríceps: 6 series Push = 6 series ✓ (suficiente, recibe trabajo en Push y Upper)
4. Periodización 4 sem:
- Sem 1-3: progresión (subir cargas o reps cuando RPE/RIR permite)
- Sem 4: descarga -30 % volumen, mantén RPE 5-6
5. Selección RIR/RPE:
- Compuestos pesados (banca, sentadilla, peso muerto, dominadas, remo): RPE 7-8 (RIR 2)
- Accesorios principales (press inclinado, leg press, curl): RIR 1-2
- Aislamientos (laterales, curls, extensiones): RIR 0-1 (cerca del fallo)
Series semanales por músculo, en el punto óptimo de este nivel
Entre 10 y 18 series efectivas por músculo y semana: el rango que Schoenfeld (2017) asocia a más hipertrofia sin pasarse de lo que se recupera. Las series se reparten entre los días de la semana; el pecho no cabe en un solo día.
¿Para quién es este plan?
- Intermedio-avanzado con 12-24 meses entrenando queriendo maximizar masa muscular. Plan 14 sem.
- Atleta que llegó a saturar plan 4 días y tiene día extra disponible. Plan 14-16 sem para más volumen sin saltar a 6 días.
- Bodybuilder amateur amateur preparando primer concurso en off-season. Plan 16 sem build muscle.
- Persona con tiempo flexible (autónomo, padre con horario flexible) que prefiere 5 sesiones medianas a 4 más largas.
Si tienes <12 meses entrenando, plan hipertrofia intermedio 4 días mejor adaptado. Si tienes 6 días disponibles + cuerpo recupera bien, plan hipertrofia 6 días PPL maximiza más.
El mesociclo de 5 semanas: series arriba, RIR abajo, y descarga
Cada semana se añade una serie por músculo y se deja una repetición menos en recámara (RIR). En la semana 5 el volumen cae a la mitad para que el músculo crezca con lo acumulado. Después, el siguiente mesociclo arranca un poco más arriba.
- Series/músculo
- RIR
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 6
Mid-build — volumen máximo consolidado, progresión cargas activa| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes - Upper (compuestos pesados) | Empuje + tirón pesado | - Calentamiento 10 min - **Banca 4×7 @ 75 % 1RM (RPE 7-8)** — +1,25 kg vs sem pasada - **Remo barra Pendlay 4×7 @ RPE 7-8** - Press inclinado mancuerna 3×9 @ RIR 1 - Dominadas con peso 3×7 @ RIR 2 - Press militar mancuerna 3×9 @ RIR 1 - Vuelta a calma 5 min | 85 min |
| Martes - Lower (compuestos pesados) | Sentadilla + posterior pesado | - **Sentadilla 4×6 @ 80 % 1RM (RPE 7-8)** — +2,5 kg - **Peso muerto rumano 4×7 @ RPE 7-8** - Sentadilla búlgara 3×9/pierna @ RIR 1 - Hip thrust 3×11 @ RIR 1 - Plancha 3×60s | 85 min |
| Miércoles - Push (volumen accesorio) | Pecho/hombro/tríceps volumen | - Press inclinado banca 4×9 @ RIR 1 - **Press militar barra 4×7 @ RPE 7-8** — +1,25 kg - DB lateral raise 4×13 @ RIR 1 - DB front raise 3×13 @ RIR 1 - Press francés mancuerna 3×11 @ RIR 1 - Tríceps polea cuerda 3×13 @ RIR 1 | 80 min |
| Jueves - Pull (volumen accesorio) | Espalda/bíceps volumen | - Dominadas 4×9 @ RIR 1-2 (con peso) - Remo polea baja 4×11 @ RIR 1 - Pulldown agarre cerrado 3×11 @ RIR 1 - Face pull 3×17 @ RIR 0-1 - Curl barra Z 3×11 @ RIR 1 - Curl martillo 3×13 @ RIR 1 | 75 min |
| Viernes - Descanso completo | Recuperación | Descanso completo. Hidratación + sueño 8h prioritario. | 0 min |
| Sábado - Legs (volumen + variantes) | Pierna específico volumen | - Sentadilla frontal 4×7 @ RPE 7 - Prensa 45° 4×11 @ RIR 1 - Curl isquios tumbado 4×11 @ RIR 1 - Extensión cuádriceps 3×13 @ RIR 1 - Hip thrust 3×9 @ RIR 1 - Gemelos pie 4×13 @ RIR 1 | 85 min |
| Domingo - Descanso completo | Recuperación máxima | Descanso completo. Comida abundante (recovery meal + alta proteína + carbo). Sueño 8-9h crítico para sintesis proteica. | 0 min |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Acceso a gimnasio completo: barra olímpica + jaula squat + tarima peso muerto + bancos + máquinas (poleas, prensa)
- Mancuernas hasta 35-40 kg cada
- Máquina Smith opcional
- Cinturón de levantamiento (10-13 mm)
- Muñequeras para press pesado
- Magnesio para peso muerto/dominadas pesadas
- Cámara móvil para grabar técnica compuestos
- App de log con RIR/RPE (Hevy, Strong, Boostcamp)
- Báscula precisa + báscula corporal (medidas semanales)
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Saltar Legs sábado por fatiga
Sábado Legs después de 4 sesiones consecutivas Upper/Lower/Push/Pull = sentirá fatigado. Saltarlo o reducir a 50 % volumen = pierdes 8 series cuádriceps + 8 isquios/glúteos = -40 % crecimiento pierna en plan. Mantener Legs es OBLIGATORIO.
- 2
Hacer todos los aislamientos al fallo
Aislamientos a RIR 0 (fallo total) en CADA serie = saturación nerviosa + recuperación comprometida. Solo último set de cada aislamiento puede ir a RIR 0 — el resto a RIR 1-2. Compuestos NUNCA al fallo (RPE 7-8 máx).
- 3
Cardio agresivo durante plan hipertrofia
5 sesiones fuerza + cardio HIIT/running >90 min/sem = interferencia Hickson 1980. Cardio Z2 corto (30-45 min × 1-2/sem máximo) en días libres no comprometen, más sí. Quieres bajar grasa? Plan **hipertrofia déficit moderado** específico.
- 4
No registrar RIR de aislamientos
Plan 5 días requiere log de cada serie incluyendo aislamientos. Sin RIR registrado, ajuste automático no funciona. Boostcamp/AppTrckr son obligatorios — log mental para 5 días no es viable.
- 5
Comer en déficit durante plan build
Plan hipertrofia 5 días en déficit = pérdida muscular significativa (cuerpo no puede recuperar volumen 18-22 series/grupo en déficit). Mantenimiento o **+200-400 kcal superávit** para construir. Quieres bajar grasa? Plan **hipertrofia déficit moderado** distinto.
- 6
No respetar 24h descanso entre Push/Pull/Legs
Miércoles Push y Sábado Legs requieren día libre entre y entre Pull y Legs. Mover sesiones a días consecutivos sin recuperación = saturación + lesión. EntrenAI bloquea reordenación que comprometa recuperación.
- 7
Saltar descarga sem 4
Plan 5 días genera mucha fatiga acumulada. Descarga sem 4 obligatoria (-30 % volumen, mantén RPE 5-6). Sin descarga, plateau llega en sem 8-12 + lesiones por sobrecarga.
- 8
Hacer plan 5 días sin nutrición optimizada
Volumen 18-22 series/grupo requiere proteína 1,8-2 g/kg + carbo 4-6 g/kg + sueño 8h. Sin esto, recuperación insuficiente + sin progreso. Plan 5 días requiere atención nutricional rigurosa, no es 'solo entrenar más'.
Otras variantes del plan de Hipertrofia
Volver al plan general de Hipertrofia
- Plan de hipertrofia para principiantes, hecho por IAEste plan de hipertrofia para principiantes prioriza la técnica: Full Body 3 días por semana, 12-16 semanas y RIR conservador de 2-3, sin sobreentrenar.
- Plan de hipertrofia intermedio, hecho por IAEste plan de hipertrofia intermedio usa PPL o Upper/Lower: 16-20 series semanales por grupo, RIR 1-2 y periodización por bloques tras 1-2 años entrenando.
- Plan de hipertrofia avanzado, hecho por IAEste plan de hipertrofia avanzado combina bloques de especialización, drop sets y rest-pause, 5-6 días por semana, si llevas más de 3 años entrenando.
- Plan de hipertrofia de 3 días por semana, hecho por IAEste plan de hipertrofia de 3 días usa el formato Full Body: 12-15 series semanales por grupo, frecuencia 2 en grupos clave y sesiones de 60-75 minutos.
- Plan de hipertrofia de 4 días por semana, hecho por IAEste plan de hipertrofia de 4 días en Upper/Lower equilibra volumen y recuperación: 16-18 series semanales por grupo, frecuencia 2 y RIR adaptativo.
- Plan de hipertrofia de 6 días por semana, hecho por IAEste plan de hipertrofia de 6 días repite Push/Pull/Legs dos veces: 22-28 series semanales por grupo en 12-16 semanas, para avanzados que recuperan bien.
- Plan de hipertrofia para mujeres, hecho por IAEste plan de hipertrofia para mujeres prioriza glúteos, pierna posterior y espalda: 4-5 días por semana y volumen ajustado a la fase de tu ciclo menstrual.
Preguntas frecuentes
Intermedio amateur con plan 14 sem bien ejecutado: 1,5-3,5 kg masa magra (depende de superávit calórico, recuperación, genética). Avanzado: 0,5-1,5 kg masa magra (curva diminishing returns).
5 días es óptimo para intermedio-avanzado con tiempo + recuperación robusta. Si tu trabajo es físico exigente, dormi <7h, o estresada/o, 4 días puede ser superior por mejor recuperación. La consistencia es más importante que frecuencia.
75-90 min incluyendo calentamiento + sesión + vuelta a calma. Días con compuestos pesados (Upper, Lower, Legs) tienden 80-90 min. Días con accesorios (Push, Pull) 75-85 min. >100 min sistemáticamente = exceso volumen o descanso.
Sí, plan adaptable a Basic-Fit con barra olímpica + jaula squat + bancos + máquinas (poleas, prensa). Limitación: sin barras olímpicas dedicadas pueden requerir esperas. Hora menos concurrida (mañana 7-9 o noche 21-23) ayuda.
Creatina 5 g/día (probada para hipertrofia + fuerza). Proteína suero/caseína si difícil llegar a 1,8-2 g/kg solo con comida (típico 75 kg activo: 135-150 g/día). Cafeína 200-300 mg pre-sesión opcional. Resto suplementos comerciales (BCAAs, glutamina) marginales.
1-2 sesiones cardio Z2 cortas/sem (30-45 min) en miércoles tarde-noche o domingo. Caminar mucho día a día (>10K pasos) suma cardio sin interferencia. Sin HIIT durante plan hipertrofia (interferencia con recovery).
Cuando llevas 18-24 meses progresando con plan 5 días + tienes 6 días disponibles + recuperación consistentemente excelente. 6 días PPL maximiza más para avanzados pero sostenible solo con vida estructurada al máximo (sueño, nutrición, sin estrés extra).
Indicador descarga inminente. Sem siguiente: -30 % volumen, RPE 5-6. Si tras descarga sigue estancado, revisa: nutrición (¿>= mantenimiento?), sueño (¿7-8h?), estrés (¿controlado?). Estancamiento real avanzado requiere especialización.
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