Plan de fuerza de 4 días por semana, hecho por IA
12-16 semanas con Upper/Lower 4 días/sem. Cada lift entrenado 2×/sem con día pesado + día volumen. EntrenAI estructura DUP intra-semanal + RPE adaptativo. Balance entre progresión seria y vida personal funcional.
Actualizado el
¿Qué es un plan de fuerza de 4 días por semana?
El plan fuerza 4 días es el formato más popular para fuerza intermedia porque combina:
- Frecuencia 2 cada lift (Schoenfeld 2016: superior a frecuencia 1)
- Día pesado + día volumen por lift (DUP intra-semanal)
- Tiempo razonable (4 sesiones de 70-85 min = ~5-5,5 h/sem)
- 3 días libres para vida personal y recuperación
Estructura Upper/Lower (U/L) 4 días:
- Lunes - Lower A (sentadilla pesada + accesorios pierna)
- Martes - Upper A (banca pesada + remo + accesorios torso)
- Jueves - Lower B (peso muerto pesado + variantes pierna + accesorios)
- Viernes - Upper B (militar pesado + dominadas + accesorios)
Por qué 4 días U/L es óptimo para intermedios:
- Frecuencia 2 cada compuesto (sentadilla lunes pesado + jueves variante)
- Recuperación 72-96h entre sesiones del mismo lift principal
- Volumen total 14-18 series/grupo/sem (rango óptimo intermedio)
- Especialización por día: lunes foco fuerza máxima, jueves foco volumen
El porcentaje del 1RM, sesión a sesión, para 4 días por semana
Dos días de pierna y dos de torso: uno pesado (85 %) y otro de volumen (72-75 %) por mitad. Es el reparto con mejor relación fuerza-recuperación para cuatro días.
- Pesado
- Medio
Tu plan, generado por IA
1. Validación inicial.
- 6-12 meses entrenando con barra
- Sentadilla >0,75-1×PC, banca >0,5-0,75×PC, peso muerto >1,25-1,5×PC
- Has aplicado plan 3 días o principiante con éxito
- Compromiso 4 sesiones/sem, 70-85 min cada una
- Sin lesiones articulares activas
2. Estructura semanal típica:
Lower A (Lunes - Pesado):
- Sentadilla 5×3 @ RPE 8 (foco fuerza máxima)
- Peso muerto rumano 3×6 @ RPE 7 (accesorio posterior)
- Búlgaras 3×8/pierna
- Hip thrust 3×10
- Plancha 3×60s
Upper A (Martes - Pesado):
- Press banca 5×3 @ RPE 8
- Remo barra Pendlay 4×6 @ RPE 7
- Press inclinado mancuerna 3×8 (accesorio empuje)
- Dominadas con peso 3×6-8 (accesorio tirón)
- Curl barra 3×10
Lower B (Jueves - Volumen + variante):
- Peso muerto 4×3 @ RPE 8 (foco fuerza máxima)
- Sentadilla frontal 3×6 @ RPE 7 (variante)
- Curl isquios 3×12
- Prensa 45° 3×12
- Gemelos 3×15
Upper B (Viernes - Volumen + variante):
- Press militar barra 5×3 @ RPE 8
- Banca pausa 1s 4×6 @ RPE 7 (variante volumen)
- Remo polea baja 3×10
- Press cerrado 3×8
- Tríceps polea 3×12
3. DUP intra-semanal:
- Lower A (lunes): sentadilla pesada (5×3 @ RPE 8) — fuerza
- Lower B (jueves): peso muerto pesado (4×3) + sentadilla frontal volumen (3×6 @ RPE 7)
- Upper A (martes): banca pesada (5×3 @ RPE 8) — fuerza
- Upper B (viernes): militar pesada (5×3) + banca pausa volumen (4×6 @ RPE 7)
4. Periodización 4 sem:
- Sem 1-3: progresión (subir 2,5 kg/sem en compuestos cuando RPE permite)
- Sem 4: descarga -30 % volumen, mantén intensidad técnica
5. Selección variantes (rotar cada bloque 8-12 sem):
Sentadilla: pausa 3s, sentadilla frontal, sentadilla con caja Banca: pausa 1s, spoto press, press cerrado, banca con tabla Peso muerto: déficit 5cm, sumo (si convencional dominante), rack pull Militar: variantes mancuerna, push press si quieres explosividad
Qué levantamiento manda cada día
Cada sesión gira alrededor de un básico y se completa con dos o tres accesorios que atacan su punto débil. Así lo reparte la app.
Lun
Sentadilla
pesado
Peso muerto
ligero
Mar
Press de banca
pesado
Mié
—
Jue
Peso muerto
pesado
Sentadilla
volumen
Vie
Press de banca
volumen
Sáb
—
Dom
—
¿Para quién es este plan?
- Intermedio con 12-24 meses entrenando que tiene 4 días disponibles. Plan 14 sem, foco progresión seria sin sacrificar vida personal.
- Saliendo de plan 3 días tras saturarlo. Plan 14 sem, transición natural a más volumen + frecuencia.
- Avanzado que no quiere/puede 5-6 sesiones/sem. Plan 14-16 sem, mantén progresión con tiempo razonable.
Si tienes <3 días disponibles, plan 3 días mejor adaptado. Si tienes 5-6 días + objetivo competición powerlifting, plan powerlifting específico.
La tabla de repeticiones y el 1RM estimado
El motor estima tu 1RM con la fórmula de Epley (peso × (1 + reps/30)) a partir de cada serie que registras, y de ahí calcula el peso de la siguiente. En este plan se trabaja sobre todo en el rango marcado: 3-6 repeticiones, 72-93 %.
| Reps | % 1RM | 1RM 60 kg | 1RM 100 kg | 1RM 140 kg | 1RM 180 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 60 kg | 100 kg | 140 kg | 180 kg |
| 2 | 96 % | 57.5 kg | 95 kg | 135 kg | 172.5 kg |
| 3 | 93 % | 55 kg | 92.5 kg | 130 kg | 167.5 kg |
| 4 | 90 % | 55 kg | 90 kg | 125 kg | 162.5 kg |
| 5 | 87 % | 52.5 kg | 87.5 kg | 122.5 kg | 157.5 kg |
| 6 | 85 % | 50 kg | 85 kg | 120 kg | 152.5 kg |
| 8 | 80 % | 47.5 kg | 80 kg | 112.5 kg | 145 kg |
| 10 | 75 % | 45 kg | 75 kg | 105 kg | 135 kg |
| 12 | 70 % | 42.5 kg | 70 kg | 97.5 kg | 125 kg |
Tus primeras semanas, en detalle
Semana 6
Mitad plan — DUP intra-semanal consolidado, progresión cargas activa| Día | Tipo de sesión | Detalle | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes - Lower A (sentadilla pesada) | Fuerza máxima sentadilla | - **Sentadilla 5×3 @ 82 % 1RM (RPE 8)** — +2,5 kg vs sem pasada - Peso muerto rumano 3×6 @ RPE 7 - Búlgaras 3×8/pierna @ RIR 2 - Hip thrust 3×10 @ RIR 2 - Plancha 3×60s | 75 min |
| Martes - Upper A (banca pesada) | Fuerza máxima banca + tirón | - **Press banca 5×3 @ 82 % 1RM (RPE 8)** — +1,25 kg vs sem pasada - Remo barra Pendlay 4×6 @ RPE 7 - Press inclinado mancuerna 3×8 @ RIR 2 - Dominadas con peso 3×6-8 @ RIR 1-2 - Curl barra Z 3×10 @ RIR 1 | 75 min |
| Miércoles - Descanso | Recuperación | Descanso completo o 30-40 min Z2 muy suave. | 0-40 min |
| Jueves - Lower B (peso muerto pesado + sentadilla frontal volumen) | Fuerza máxima peso muerto + variante | - **Peso muerto 4×3 @ 84 % 1RM (RPE 8)** - Sentadilla frontal 3×6 @ 70 % 1RM (RPE 7) — variante volumen - Curl isquios tumbado 3×12 @ RIR 1 - Prensa 45° 3×12 @ RIR 1 - Gemelos de pie 3×15 @ RIR 1 | 75 min |
| Viernes - Upper B (militar pesada + banca pausa volumen) | Fuerza máxima militar + banca volumen | - **Press militar barra 5×3 @ 82 % 1RM (RPE 8)** - Banca pausa 1s 4×6 @ 70 % 1RM (RPE 7) — variante volumen - Remo polea baja 3×10 @ RIR 2 - Press cerrado banca 3×8 @ RIR 2 - Tríceps polea cuerda 3×12 @ RIR 1 | 70 min |
| Sábado y Domingo | Descanso | Descanso completo o actividades ligeras. Recomendado: caminar 30-60 min sábado para circulación, recuperación activa. | 0-60 min |
Estos ejemplos son extracciones reales del motor de planificación de EntrenAI. Tu plan personal se ajusta a tu nivel, equipamiento y disponibilidad.
Equipamiento necesario
EntrenAI sustituye automáticamente cualquier ejercicio si no tienes el material necesario.
- Acceso a gimnasio con barra olímpica + jaula squat + tarima peso muerto + bancos
- Cinturón 10-13 mm probado
- Calzado plano para sentadilla y peso muerto
- Mancuernas hasta 30+ kg
- Magnesio + muñequeras + rodilleras tela
- App de log (Hevy, Strong, Boostcamp recomendado)
- Cámara móvil para grabar técnica
- Bandas/cadenas opcional para variantes
Lo que la mayoría hace mal (y cómo evitarlo)
- 1
Hacer dia volumen con cargas demasiado bajas
Día volumen NO significa cargas ligeras absurdas. Debe ser RPE 7 (no RPE 5). Si estás haciendo banca volumen al 50 %, no produces estímulo. Volumen = más reps con cargas razonables (70-75 % 1RM, RPE 7), no peso liviano.
- 2
No respetar 24h descanso entre lower
Lower A (lunes) y Lower B (jueves) tienen 72h descanso entre. NO mover Lower B a martes (solo 24h descanso) — recuperación insuficiente para peso muerto pesado. EntrenAI bloquea reordenación que comprometa recuperación.
- 3
Saltar variantes específicas
Variantes (pausa squat, pausa banca, déficit DL, sentadilla frontal) refuerzan rangos específicos. Saltarlas y hacer solo competición = plateau más rápido en avanzado. Variantes son OBLIGATORIAS desde sem 8.
- 4
Cardio agresivo HIIT en días libres
Plan 4 días requiere recuperación completa miércoles + sábado-domingo. HIIT en miércoles (entre Upper A martes y Lower B jueves) compromete adaptación. Cardio Z2 corto OK, HIIT NO.
- 5
No registrar RPE en compuestos pesados
Plan intermedio 4 días requiere log de RPE de cada serie principal. Sin RPE registrado, ajustes automáticos no funcionan + progresión se vuelve adivinanza. Boostcamp/AppTrckr son obligatorios.
- 6
Comer poco antes/después sesión
4 sesiones/sem con cargas pesadas demanda mantenimiento o ligero superávit calórico (+200 kcal). Pre-sesión: comida 2-3h antes con carbo + proteína. Post-sesión: comida 30-60 min después con proteína 30-40 g + carbo 60-80 g.
- 7
Saltar descarga sem 4
Plan 4 días genera más fatiga acumulada que plan 3 días. Descarga obligatoria sem 4 (-30 % volumen, mantén RPE 5-6). Sin descarga, plateau llega en sem 8-12 + lesiones por sobrecarga acumulada.
- 8
Querer competir sin migrar a powerlifting
Plan fuerza 4 días NO es plan powerlifting. Si quieres meet, plan **powerlifting intermedio** introduce especificidad meet (openers, peaking, técnica oficial). Plan fuerza 4 días es excelente off-season.
Otras variantes del plan de Fuerza General
Volver al plan general de Fuerza General
- Plan de fuerza para principiantes, hecho por IAPlan de fuerza para principiantes con sentadilla, peso muerto, banca y militar: tres sesiones semanales sumando 2,5 kg por sesión durante 12-16 semanas.
- Plan de fuerza intermedio, hecho por IAPlan de fuerza intermedio para quien ya no progresa cada sesión: periodización tipo 5/3/1 o Texas Method, cuatro sesiones a la semana y cargas por RPE.
- Plan de fuerza avanzado, hecho por IAPlan de fuerza avanzado si llevas más de tres años con barra: periodización ondulante diaria, bloques de especialización y cargas por RPE en 4-5 sesiones.
- Plan de fuerza de 3 días por semana, hecho por IATres sesiones Full Body a la semana con sentadilla, peso muerto, banca y remo, cada ejercicio tres veces por semana. Plan de 12-16 semanas con poco tiempo.
Preguntas frecuentes
Sí, claramente para mayoría. 4 días U/L permite frecuencia 2 cada lift + volumen 14-18 series/grupo/sem (rango óptimo intermedio Schoenfeld 2017). Mejor que 3 días (más volumen) y mejor que 5-6 días (mejor recuperación).
Cargas suben 2,5 kg/sem cada lift durante 8-12 sem para intermedio. Después progresión más lenta (2,5 kg/2-4 sem). Cambio físico visible en 8-12 sem + composición corporal en 12-16 sem.
Sí, separados: sentadilla lunes (Lower A) + peso muerto jueves (Lower B). Ambos altamente fatigosos — separarlos por 72h permite recuperación completa. NO juntarlos en mismo día.
Cuando llevas 24+ meses progresando con plan 4 días + tienes más tiempo + tu objetivo es maximizar fuerza. Plan 5 días PPL o plan fuerza avanzado con DUP son siguientes pasos.
Plan fuerza 4 días prioriza fuerza con accesorios moderados. Si tu prioridad es físico-estética, plan hipertrofia 4 días (volumen más alto, más aislamientos, RPE 1-2) es más adecuado. Hibridación es posible pero comprometerá ambas.
70-85 min incluyendo calentamiento + sesión + vuelta a calma. Avanzados con compuestos pesados pueden necesitar 90 min en sesiones pesadas (más descanso entre series, 3-5 min). Si tarda >100 min, accesorios excesivos.
Indicador descarga inminente. Sem siguiente: -30 % volumen, mantén intensidad relativa. Si tras descarga sigue estancado, revisa nutrición (¿mantenimiento?) + sueño (¿7-8h?). Si todo correcto y sigue, variantes ejercicios.
Creatina 5 g/día (probada). Cafeína 200-300 mg pre-sesión pesada. Proteína suero/caseína si necesario para llegar a 1,8-2 g/kg. Sin más necesario.
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